I 10 migliori esercizi composti per la crescita muscolare, la forza e la perdita di grasso

Gli esercizi composti sono un’ottima opzione quando non si ha tempo di allenare ogni gruppo muscolare singolarmente. Inoltre offrono molti altri vantaggi che li rendono un’ottima scelta da includere in qualsiasi programma di allenamento. L’articolo di oggi oltre a spiegare i vantaggi dei movimenti composti, ti guiderà attraverso una selezione dei più efficaci, con istruzioni sulla tecnica corretta e un paio di workout esempio.

Cosa sono gli esercizi composti?

Gli esercizi composti – o multi-articolari – si caratterizzano per il fatto che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. L’opposto sarebbero gli esercizi di isolamento, che si concentrano su un singolo muscolo. Un tipico esempio di movimento composto è lo squat, che lavora su glutei, cosce, polpacci e core. Un movimento di isolamento, invece, potrebbe essere il curl per bicipiti, che colpisce principalmente i bicipiti. Il lavoro di isolamento può essere utile quando ci si concentra su una specifica area del corpo – ad esempio, in una routine split di bodybuilding. Gli esercizi composti, tuttavia, hanno diversi vantaggi quando si tratta di costruire massa muscolare, aumentare la forza o favorire la perdita di peso. ^[2]

5 vantaggi degli esercizi composti

1. Alleni più gruppi muscolari contemporaneamente

Esercizi composti come squat, stacchi da terra o press sulla panca richiedono uno sforzo coordinato di diversi gruppi muscolari e articolazioni. Durante uno squat, ad esempio, sono principalmente coinvolti quadricipiti (parte anteriore delle cosce), ischio-crurali (parte posteriore delle cosce), glutei e muscoli lombari. Allo stesso tempo, per stabilizzare la colonna vertebrale durante il movimento vengono coinvolti i polpacci e i muscoli del core. Questa attivazione simultanea rende l’allenamento molto efficiente, poiché permette di lavorare su più aree del corpo in un singolo movimento – aumentando significativamente l’impatto complessivo del workout. ^[3]

Ecco perché gli esercizi composti sono ideali per l’allenamento total body. Inoltre fanno anche risparmiare tempo: se dovessi fare 2-3 esercizi diversi per ogni parte del corpo, potresti facilmente passare ore in palestra. Con i movimenti composti, puoi fare una bella sessione efficace in meno di un’ora. È un modo molto più efficiente di allenarsi.

2. Aumenta la forza

Gli esercizi composti sono essenziali per costruire la forza generale. Poiché coinvolgono grandi gruppi muscolari, ti permettono di sollevare carichi maggiori. Questo genera una maggiore tensione meccanica nei muscoli – uno degli stimoli chiave per lo sviluppo della forza. Per ottimizzare i propri sforzi, è importante allenarsi con carichi pesanti, eseguire meno ripetizioni e includere periodi di riposo più lunghi tra le serie. Quindi, se il tuo obiettivo principale è diventare più forte, gli esercizi composti dovrebbero essere una parte centrale della tua routine in palestra. ^[4]

Se vuoi saperne di più su come strutturare il tuo allenamento per la forza, la crescita muscolare o la perdita di grasso, dai un’occhiata al nostro articolo Quanto peso sollevare per lo sviluppo muscolare, la forza o la perdita di grasso?

5. Migliorare la coordinazione di tutto il corpo

I movimenti composti sono spesso tecnicamente impegnativi. Richiedono coordinazione in tutto il corpo e, nella maggior parte dei casi, coinvolgono anche i muscoli del core. Questo rafforza i muscoli stabilizzatori profondi (DSM), che influiscono sulla stabilità generale e sulla postura. Una migliore forza del core non solo beneficia le prestazioni sportive, ma è fondamentale anche per le attività quotidiane. ^[3]

Se il tuo obiettivo è migliorare la coordinazione, ti consigliamo di provare I 10 migliori esercizi di equilibrio con la half balance ball per migliorare l’equilibrio, rafforzare la schiena e tutto il corpo.

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I 10 migliori esercizi composti

Prima di iniziare l’allenamento, assicurati di avere tutto il necessario. Per gli esercizi elencati, avrai bisogno di un bilanciere con dischi in un rack, un cuscinetto per bilanciere, un manubrio, una kettlebell, una panca e un tappetino per esercizi. La maggior parte degli esercizi include anche varianti che utilizzano attrezzature alternative—quindi se non hai accesso a un bilanciere, spesso puoi usare i manubri al suo posto.

Scegli gli esercizi che si adattano al tuo piano di allenamento, o lasciati ispirare dagli allenamenti per tutto il corpo. Inizia sempre con un riscaldamento—potrebbe essere jogging sul tapis roulant, usare un vogatore, fare jumping jack o saltare la corda. Poi, esegui esercizi di mobilità dinamica per tutto il corpo. Inizia l’allenamento principale con pesi leggeri per praticare la tua forma, e aumenta gradualmente il carico in base a come ti senti e ai tuoi obiettivi di allenamento. Finisci la sessione con un breve stretching per aiutare i tuoi muscoli a recuperare.

1. Panca piana

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena su una panca piana. Ritrai le scapole e afferra il bilanciere con una presa prona. I tuoi polsi dovrebbero rimanere dritti, con i gomiti direttamente sotto il bilanciere. La larghezza della presa dovrebbe essere leggermente più ampia della larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere posati a terra con le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Puoi accennare una lieve curva nella parte bassa della schiena durante l’esercizio. Le tue spalle e i glutei dovrebbero rimanere in pieno contatto con la panca per tutto il tempo. Mantieni i muscoli del core e dei glutei attivi durante il movimento.
• Esecuzione: Spingi il bilanciere nella posizione di partenza sopra il petto. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere verso il petto. In basso, il bilanciere dovrebbe toccare leggermente la linea mediana dello sterno. A questo punto, le tue braccia dovrebbero formare un angolo di 45-60° con il torso. Espira e spingi il bilanciere verso l’alto contraendo i muscoli del petto finché le tue braccia non sono quasi completamente estese. Il percorso del bilanciere dovrebbe seguire un leggero arco mentre spingi. Una volta tornato in alto, continua con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Allargare o stringere troppo i gomiti, movimento incontrollato, uso di un peso inappropriato, inarcamento eccessivo della schiena, scarsa attivazione del core e dei glutei, e range di movimento limitato.
• Muscoli coinvolti: Principalmente petto (pettorali), tricipiti e spalle anteriori. Secondariamente gli avambracci, la parte superiore della schiena (stabilizzatori della scapola) e gli stabilizzatori del core.

Variazioni alternative:

1. Panca piana con manubri

Se non hai accesso a un bilanciere, puoi eseguire questo esercizio con i manubri. Un vantaggio è che ti permette di lavorare ogni lato del corpo indipendentemente e ti dà un range di movimento più lungo. Mentre spingi verso l’alto, cerca di avvicinare leggermente i manubri l’uno all’altro—questo aumenta il coinvolgimento della parte interna del petto.

2. Panca piana con presa stretta o larga

Cambiare la larghezza della presa modifica l’attivazione muscolare. Una presa stretta fa lavorare maggiormente i tricipiti, mentre una presa più larga aumenta il coinvolgimento del petto.

2. Pullover con manubrio

• Posizione di partenza: Appoggia la parte superiore della schiena su una panca piana. I piedi devono essere piatti sul pavimento, con le ginocchia piegate. Allunga le braccia sopra la testa e afferra un manubrio, tenendo il peso per i dischi o le estremità esagonali. Tieni i gomiti leggermente piegati. Attiva il core e i glutei durante tutto l’esercizio.
• Esecuzione: Espira e attiva i muscoli del petto e delle braccia mentre porti il manubrio su e sopra il petto. Inspira mentre torni alla posizione di partenza. Ripeti il movimento in modo fluido per il numero desiderato di ripetizioni.
• Errori comuni: Piegare eccessivamente i gomiti, movimento incontrollato, usare un carico eccessivo, inarcare troppo la schiena e avere un range di movimento limitato.
• Muscoli coinvolti: Principalmente il gran dorsale e il petto (soprattutto la parte inferiore). Secondariamente, i tricipiti, la parte superiore della schiena (muscoli scapolari), il gran dentato e i muscoli stabilizzatori del core.

Variazioni alternative:

1. Pullover con disco o kettlebell

Se non hai un manubrio a disposizione, puoi usare un disco o una kettlebell. Tieni il disco per i lati o afferra il manico della kettlebell con entrambe le mani dai lati. Esegui l’esercizio come faresti con un manubrio.

2. Pullover con bilanciere EZ

Puoi eseguire questo movimento anche con un bilanciere EZ corto. Tieni il bilanciere con una presa prona al centro, tenendo le mani più vicine rispetto alla larghezza delle spalle. Esegui il movimento proprio come con un manubrio.

3. Strict Press con bilanciere

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere con entrambe le mani usando una presa prona. Stai dritto con una leggera flessione delle ginocchia. Porta il bilanciere appena sotto il mento, posizionato davanti alla parte superiore del petto. Tieni i polsi dritti, tira le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie, e attiva le scapole.
• Esecuzione: Espira mentre spingi il bilanciere sopra la testa con un movimento controllato. Inspira mentre riporti il bilanciere in modo fluido alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
• Errori comuni: Sollevare le spalle, piegare i polsi, movimento incontrollato (a scatti), usare un peso inappropriato e inclinarsi eccessivamente all’indietro.
• Muscoli coinvolti: Principalmente deltoidi (spalle), tricipiti e la parte superiore del petto. Secondariamente il trapezio superiore, il core, i muscoli stabilizzatori del tronco e la parte bassa della schiena.

Variazioni alternative:

1. Press con manubri o kettlebell

Questo movimento funziona bene anche con un paio di manubri o kettlebell. Tienili accanto alle spalle ed esegui la spinta allo stesso modo del bilanciere.

4. Rematore con bilanciere presa prona

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piega leggermente le ginocchia. Piegati in avanti all’altezza dei fianchi mantenendo una curva naturale nella colonna vertebrale. Tira le spalle lontano dalle orecchie e mantieni la testa allineata con la colonna. Afferra il bilanciere con una presa prona, alla larghezza delle spalle, e sollevalo appena sopra le ginocchia.
• Esecuzione: Espira e usa i muscoli della schiena per tirare il bilanciere verso i fianchi. Poi, riporta il bilanciere alla posizione appena sopra le ginocchia e continua con la ripetizione successiva.
• Errori comuni: Arrotondare la schiena, bloccare le ginocchia, non inclinarsi sufficientemente in avanti e tenere un range di movimento limitato.
• Muscoli coinvolti: Principalmente il trapezio, i muscoli della schiena (incluso il gran dorsale), le braccia e gli avambracci. Secondariamente i glutei e i femorali.

Varianti alternative:

1. Rematore con manubri o kettlebell

Se non hai un bilanciere, puoi fare questo movimento con due manubri o kettlebell. Usa una presa prona e tira i pesi verso la vita. Mantieni la stessa posizione del corpo come nella versione con il bilanciere.

2. Rematore con sandbag

Puoi anche usare una powerbag o una water powerbag. Afferra le maniglie ed esegui il rematore nello stesso modo in cui lo faresti con un bilanciere.

3. Rematore con bilanciere presa supina

Se vuoi concentrarti di più sui bicipiti, passa a una presa supina. Questa versione aumenta il coinvolgimento delle braccia, in particolare dei bicipiti.

5. Roll-Up con manubri

• Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Tieni un manubrio in una mano e stendi il braccio davanti a te. Lascia che l’altro braccio riposi dritto lungo il corpo.
• Esecuzione: Espira e contrai gli addominali per alzarti in posizione seduta, tenendo le gambe dritte. Mentre ti alzi, solleva il manubrio in una spinta verso l’alto. Inspira mentre ti abbassi lentamente con controllo. Ripeti per le ripetizioni desiderate, poi cambia braccio.
• Errori comuni: Range di movimento incompleto, mancanza di controllo durante il movimento e postura della schiena troppo inarcata.
• Muscoli coinvolti: Principalmente il retto addominale e i muscoli delle spalle. Secondariamente gli obliqui, i flessori dell’anca, gli erettori spinali e gli stabilizzatori del tronco.

Varianti alternative:

1. Roll-Up con disco

Invece di un manubrio, puoi usare un disco. Tienilo con entrambe le mani stese davanti a te mentre sei sdraiato. Poi esegui l’esercizio come descritto per la variante con manubrio.

6. Russian Kettlebell Swing

• Posizione di partenza: In piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle. Tieni la kettlebell con entrambe le braccia distese davanti a te. Mantieni la schiena dritta, le spalle abbassate, gli addominali contratti e lo sguardo dritto davanti a te.
• Esecuzione: Inspira mentre pieghi i fianchi e leggermente le ginocchia, portando la kettlebell tra le gambe. Espira e spingi i fianchi in avanti contraendo glutei e bicipiti femorali, facendo oscillare la kettlebell davanti a te fino all’altezza del petto o degli occhi. Torna alla posizione di partenza e passa direttamente alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: Curvare o inarcare troppo la schiena, far collassare le ginocchia verso l’interno, non attivare sufficientemente la parte inferiore del corpo.
• Muscoli coinvolti: Principalmente i glutei, i bicipiti femorali e gli erettori spinali. Secondariamente, il core, la schiena e gli avambracci.

Varianti alternative:

1. American Kettlebell Swing

Se vuoi coinvolgere maggiormente le spalle, prova gli American swing. Al culmine del movimento, mira a sollevare la kettlebell sopra la testa. Con un’oscillazione controllata, porta la kettlebell in piena estensione sopra la testa con la base rivolta verso il soffitto. Poi passa direttamente alla ripetizione successiva.

7. Hip Thrust con bilanciere

• Posizione di partenza: Siediti sul pavimento con la parte superiore della schiena appoggiata contro una panca e la testa allineata con la colonna vertebrale. Fai rotolare un bilanciere vuoto o carico sui fianchi. Usa un cuscinetto per bilanciere per evitare fastidi sul bacino. Avvicina i piedi ai glutei e appoggiati sui talloni. I piedi dovrebbero essere circa alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno.
• Esecuzione: Contrai gli addominali. Espira e spingi i fianchi verso l’alto contraendo i glutei, sollevando il bilanciere fino a quando il tuo torso è parallelo al pavimento. Nella posizione più alta, mantieni la contrazione per uno o due secondi prima di abbassare i fianchi in modo controllato. Poi, passa alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: Inarcare troppo la schiena in cima, inclinare il collo, eseguire movimenti incontrollati, posizionare i piedi in modo errato, range di movimento superficiale e uso di un peso inappropriato.
• Muscoli coinvolti: Principalmente i glutei e i bicipiti femorali. Secondariamente, i quadricipiti, gli erettori spinali e il core.

Varianti alternative:

1. Hip Thrust con kettlebell o manubrio

Se non hai un bilanciere, puoi fare questo movimento con una kettlebell o un manubrio. Posiziona il peso sui fianchi e tienilo con entrambe le mani. Poi esegui il movimento come descritto nella versione con bilanciere.

Per saperne di più sui benefici degli hip thrust e sulle varianti efficaci, dai un’occhiata al nostro articolo Come eseguire correttamente gli hip thrust per avere glutei perfetti? Le 6 migliori varianti.

8. Stacco da terra con bilanciere

• Posizione di partenza: In piedi davanti a un bilanciere caricato o una trap bar con i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte rivolte in avanti. Piega le ginocchia e inclina il busto in avanti mantenendo una curva naturale della colonna e la testa allineata con la spina dorsale. Afferra il bilanciere con entrambe le mani – usando una presa prona o mista per carichi più pesanti (una mano prona, una supina). Le mani dovrebbero essere circa alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe.
• Esecuzione: Inspira, poi espira mentre inizi a sollevare spingendo attraverso le gambe e contraendo i glutei. Raddrizza prima le ginocchia, poi il busto, in un unico movimento fluido. Il bilanciere dovrebbe viaggiare vicino al tuo corpo durante la salita. Passa direttamente alla ripetizione successiva.
• Errori comuni: Curvare la schiena, eseguire movimenti incontrollati, tenere un range di movimento limitato.
• Muscoli coinvolti: Principalmente glutei, bicipiti femorali ed erettori spinali. In secondo luogo, quadricipiti, trapezio, dorsali, avambracci e core.

Varianti alternative:

1. Sumo Deadlift

Se vuoi concentrarti di più sulla parte interna delle cosce, prova il sumo deadlift. La differenza principale sta nella posizione. Mettiti in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le punte dei piedi e le ginocchia rivolte verso l’esterno. Afferra il bilanciere alla larghezza delle spalle ed esegui il movimento come nel deadlift tradizionale.

2. Romanian Deadlift

Ideale per chi vuole puntare più intensamente su glutei e bicipiti femorali, il Romanian deadlift parte da una posizione iniziale diversa. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra il bilanciere con entrambe le mani a circa la larghezza delle spalle. Tieni il bilanciere davanti alle cosce con le braccia tese. Inspira, poi spingi i fianchi all’indietro e piega il busto per abbassare il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe in modo controllato. Mantieni la schiena in posizione neutra e il bilanciere vicino al corpo per tutto il movimento. Quando senti lo stiramento nei bicipiti femorali, espira e spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi. Passa subito alla ripetizione successiva.

Trovi varianti del deadlift ancora più efficaci nel nostro articolo Stacchi da terra: I benefici, la tecnica corretta e le varianti più efficaci.

9. Back Squat

• Posizione di partenza: Posiziona un bilanciere carico all’altezza del collo in un rack per squat. Mettiti in piedi sotto il bilanciere con i piedi circa alla larghezza delle spalle. Appoggia il bilanciere sulla parte superiore della schiena (non sul collo) e afferralo con entrambe le mani accanto alle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso. Contrai il core, solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro.
• Esecuzione: Inspira e inizia lo squat spostando i fianchi indietro e in basso. Scegli una profondità che ti permetta di mantenere la curvatura naturale della colonna vertebrale e di tornare in piedi in sicurezza. Mantieni ginocchia, caviglie e punte del piede allineati in linea retta. Espira e spingi con glutei e quadricipiti per tornare alla posizione di partenza. Esegui la ripetizione successiva. Dopo la serie, rimetti con attenzione il bilanciere sul rack.
• Errori comuni: Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, profondità insufficiente, eccessiva inclinazione in avanti, ginocchia che collassano verso l’interno, distribuzione del peso non uniforme, cadere sulle punte dei piedi o sui talloni e carico inappropriato.
• Muscoli coinvolti: Principalmente glutei, quadricipiti e bicipiti femorali. In secondo luogo, erettori spinali, polpacci, parte interna delle cosce (adduttori) e stabilizzatori del core.

Varianti alternative:

1. Goblet Squat con manubrio o kettlebell

Puoi anche eseguire gli squat usando un manubrio o un kettlebell. Tieni il manubrio dalla parte del peso, o capovolgi la kettlebell tenendola per la parte sferica. Mantieni il peso all’altezza del petto per tutto il movimento. Concentrati sul tenere il petto alto ed esegui lo squat allo stesso modo di quello con il bilanciere.

2. Front Squat

Per spostare l’attenzione più sulla parte anteriore delle cosce e meno sui glutei, prova il front squat. Tieni il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle con i gomiti rivolti in avanti per tutto il sollevamento. Mantieni il petto eretto, contrai il core e assicurati di mantenere la corretta forma dello squat.

10. Affondi posteriori con bilanciere

• Posizione di partenza: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona un bilanciere carico su un rack per squat e regola il peso aggiungendo o rimuovendo i dischi. Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena e afferralo accanto alle spalle.
• Esecuzione: Inspira, sposta il peso su una gamba e fai un passo indietro con l’altra gamba in un affondo controllato. Abbassa il ginocchio posteriore finché la coscia anteriore non forma un angolo di circa 90 gradi con lo stinco, o anche più in basso se la tua mobilità lo consente. Espira e spingiti attraverso il tallone anteriore per tornare in piedi, poi ripeti con l’altra gamba.
• Errori comuni: Gamma di movimento insufficiente, eccessiva inclinazione in avanti, ginocchia che collassano verso l’interno, distribuzione del peso scorretta e movimento non coordinato.
• Muscoli coinvolti: Principalmente glutei e quadricipiti. In secondo luogo, bicipiti femorali, polpacci, core e adduttori (parte interna delle cosce).

Varianti alternative:

1. Affondi in avanti

Invece di fare un passo indietro, esegui affondi in avanti per concentrarti di più sui quadricipiti e un po’ meno sui glutei. Alterna il passo in avanti con ciascuna gamba.

2. Affondo con manubrio sopra la testa con un braccio

Per prendere di mira anche la parte superiore del corpo, prova gli affondi tenendo un manubrio sopra la testa. Questo aggiunge attivazione alle spalle, ai trapezi e ai muscoli stabilizzatori profondi della colonna vertebrale. Tieni un manubrio sopra la testa con una mano, con l’altra mano sul fianco o davanti per l’equilibrio. Contrai il core ed esegui gli affondi in avanti o indietro.

Troverai varianti di squat e affondi ancora più efficaci nel nostro articolo Come si eseguono gli squat e gli affondi? La tecnica corretta e le 15 migliori varianti.

2 Piani di Allenamento Full-Body

Gli esercizi composti dovrebbero essere inclusi nel tuo allenamento 2-3 volte a settimana. Lascia sempre abbastanza tempo di riposo tra le sessioni – almeno 48 ore per i grandi gruppi muscolari – così il tuo corpo ha spazio per recuperare. A seconda dei tuoi obiettivi, puoi anche aggiungere esercizi di isolamento come curl per bicipiti, estensioni per tricipiti o alzate laterali per integrare la tua routine.

Nei piani di allenamento di esempio di seguito, troverai carichi raccomandati (dati come percentuali del tuo 1RM – massimo di una ripetizione), intervalli di ripetizioni, serie, e periodi di riposo idicati per costruire massa muscolare. Se il tuo obiettivo è diverso, regola questi valori usando la tabella qui sotto. ^[1]

Carico, Ripetizioni, Serie e Tempi di Riposo Raccomandati in Base all’Obiettivo di Allenamento

Obiettivo Principale di Allenamento	Carico (% di 1RM)	Ripetizioni	Serie	Periodo di Riposo
Aumentare la forza	80-95%	2-6	4-6	90 secondi-4 minuti
Crescita muscolare (ipertrofia)	60-80%	8-12	4-6	1-3 minuti
Resistenza muscolare	60%	>15	2-6	1 minuto
Perdita di peso	60-80%	8-12	4-6	1-3 minuti

Se non sei sicuro di come costruire un piano di allenamento completo, dai un’occhiata all’articolo Come Creare un Piano di Allenamento in Palestra Efficace.

1. Allenamento Full-Body con Sollevamenti Fondamentali per Forza e Crescita Muscolare

L’allenamento 1 si basa su i tre sollevamenti fondamentali: squat, stacco da terra e panca piana. Questi sono gli esercizi più completi e impegnativi, che offrono grandi guadagni in termini di forza e muscoli. Abbiamo aggiunto un military press con bilanciere per lavorare anche sulle spalle e ottenere una sessione ben equilibrata.

Esercizio	Carico (% di 1RM)	Ripetizioni	Serie	Riposo Tra le Serie
Squat con Bilanciere	60-80%	8-12	4-6	1-3 minuti
Stacco da Terra Convenzionale	60-80%	8-12	4-6	1-3 minuti
Panca Piana	60-80%	8-12	4-6	1-3 minuti
Pressa Militare con Bilanciere	60-80%	8-12	4-6	1-3 minuti

2. Allenamento Full-Body con Esercizi Composti

Questo secondo allenamento inizia con affondi indietro, un movimento unilaterale – il che significa che alleni una gamba alla volta, aiutando a ridurre gli squilibri muscolari. Poi passerai al kettlebell swing per la potenza del corpo inferiore e finirai con una serie di movimenti composti focalizzati sulla parte superiore del corpo.

Esercizio	Carico (% di 1RM)	Ripetizioni	Serie	Riposo Tra le Serie
Affondi Indietro con Bilanciere	60-80%	8-12 (per ogni gamba)	4-6	1-3 minuti
Swing con Kettlebell	60-80%	8-12	4-6	1-3 minuti
Rematore con Bilanciere	60-80%	8-12	4-6	1-3 minuti
Pullover con Manubrio	60-80%	8-12	4-6	1-3 minuti
Roll-Up con Manubri	60-80%	8-12 (per ogni braccio)	4-6	1-3 minuti

Cosa fare?

• Se vuoi concentrarti di più su specifici gruppi muscolari della parte superiore del corpo, esplora i nostri migliori esercizi per spalle, bicipiti, tricipiti, schiena o core.
• Per obiettivi sulla parte inferiore del corpo, dai un’occhiata ai migliori movimenti per glutei e gambe, femorali, cosce e polpacci.
• Le routine full-body possono anche includere esercizi fondamentali usando bilancieri, manubri o powerbag.
• Per supportare il tuo allenamento con la giusta nutrizione, leggi l’articolo Cerchi un piano alimentare su misura per te? Ecco una guida completa per strutturare una dieta basata sul tuo fabbisogno calorico e sul calcolo dei macronutrienti.

Cosa Dovresti Ricordare?

Gli esercizi composti sono un’aggiunta ideale a qualsiasi routine full-body. Prendono di mira più gruppi muscolari contemporaneamente, aiutandoti a costruire forza, muscoli e supportare la perdita di grasso. Migliorano anche la coordinazione e fanno risparmiare tempo in palestra.

Se vuoi includerli nel tuo piano di allenamento, inizia padroneggiando la tecnica corretta. Solo dopo aumenta gradualmente il carico. Puoi eseguire questi movimenti 2-3 volte a settimana a seconda del tuo programma, ma assicurati di riposare per almeno 48 ore tra le sessioni. Recupero, sonno e una dieta ben bilanciata sono tutte parti chiave del puzzle.

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Fonti:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] The Output. Why Compound Exercises Are the Key to Being Fit for Life. – https://www.onepeloton.com/blog/compound-exercises/

[3] Physiopedia. Compound Exercises. – https://www.physio-pedia.com/Compound_Exercises

[4] UNSW Sites. What are compound exercises and why are they good for you? – https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2024/06/what-are-compound-exercises-and-why-are-they-good-for-you

[5] Durand, R. COMPOUND VS ISOLATION EXERCISES: NEW STUDY SAYS YOU NEED BOTH FOR GAINING MUSCLE! EVIDENCE BASED MUSCLE. – https://evidencebasedmuscle.com/compound-vs-isolation-exercises/

[6] Compendium of Physical Activities. Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/

[7] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. – https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y