Arachidi: Un superfood che può aiutarti a perdere peso e migliorare la salute

Le arachidi sono uno snack molto popolare in tutto il mondo. Forse oggi le hai mangiate come spuntino mentre guardavi il tuo programma televisivo preferito o le hai gustate come delizioso burro di arachidi su un croccante toast. Tuttavia, sono utili anche come ingrediente in vari piatti e sicuramente non l’unica persona a dire che adoro i bignè alle arachidi, il gelato o gli spaghetti udon in salsa di arachidi, che conferiscono loro il caratteristico sapore di noccioline.

Le arachidi offrono molto di più del semplice gusto: vantano un eccellente profilo nutrizionale ricco di preziose sostanze nutritive e offrono molti benefici aggiuntivi supportati da studi scientifici. Tuttavia, sono anche uno dei maggiori allergeni a livello globale. In questo articolo esploreremo tutto ciò che riguarda le arachidi: la loro origine, il valore nutrizionale, l’uso, i benefici e i rischi associati alle allergie.

Nell’articolo scoprirai l’impatto delle arachidi riguardo i seguenti aspetti:

Cosa sono le arachidi?

Probabilmente non hai bisogno di presentazioni per conoscere il gusto delizioso e caratteristico delle arachidi. Tuttavia, sapevi che il loro aspetto simile alla frutta secca oleosa inganna un po’? In realtà non lo sono, e non crescono sigli alberi. Sebbene le arachidi siano spesso considerate della frutta secca, in realtà appartengono alla famiglia dei legumi. I loro parenti non sono gli anacardi, i pistacchi, oppure le mandorle, ma invece i fagioli, i ceci, e le lenticchie. Le arachidi stesse sono il frutto della pianta oleaginosa (Arachis hypogaea). Questa pianta ha origine dal Sud America ed è stata coltivata per la prima volta oltre 6.000 anni fa.

Questa pianta è interessante perché le croccanti arachidi non crescono in superficie come molti altri frutti, ma invece sottoterra. I loro semi scavano gradualmente nel terreno, dove si sviluppano in baccelli duri con una struttura a rete. All’interno di questi baccelli, ci sono di solito almeno uno, ma fino a quattro semi, racchiusi in gusci scuri e rossastri, che riconosciamo come arachidi. Se li cogliessi crudi direttamente dalla pianta, il loro sapore sarebbe simile a quello dei piselli. Tuttavia, nei negozi si trovano comunemente arachidi tostate o salate, il cui sapore si trasforma nella versione che ci piace sgranocchiare la sera mentre guardiamo un film, ad esempio sotto forma di snack alle arachidi. ^[1]

I benefici delle arachidi per la salute

Le arachidi sono conosciute non solo per il loro ottimo sapore ma anche per i loro effetti positivi sulla nostra salute. Ecco perché si sentono tanti elogi a riguardo. È probabile che tu abbia sentito parlare del loro impatto sulla salute del cuore, sulle funzioni cognitive, sulla glicemia, e della loro potenziale associazione con la riduzione di alcuni tipi di cancro. Di seguito approfondiremo questi e altri benefici supportati da studi scientifici.

1. Un pratico aiuto per la perdita di peso

Le arachidi sono ricche di grassi, proteine e fibre. I grassi vengono digeriti più lentamente dal nostro organismo e, insieme ad essi, rallentano anche la digestione degli altri alimenti. Questo fa sì che il cibo rimanga nello stomaco più a lungo, contribuendo a ritardare l’insorgere dei brontolii gastrici e del senso di fame in generale. I grassi, insieme alle proteine e alle fibre, fanno sì che le arachidi non solo aiutino a combattere la fame, ma inducano anche un maggiore senso di sazietà.

Proprio per questo motivo si inserisce in una dieta come uno dei tasselli del puzzle che porta alla perdita o al mantenimento del peso. Risulta efficace grazie alle proteine, che hanno un impatto positivo sulla grelina e sulla leptina, gli ormoni della fame e della sazietà. Questi ormoni inviano al cervello dei segnali che indicano quanto ci si sente affamati o sazi. Le proteine, infatti, hanno il più alto potere saziante tra tutti i macronutrienti. ^{[16 – 27]}

D’altra parte, bisogna notare che le arachidi sono un alimento piuttosto calorico, quindi la loro assunzione deve essere controllata. In 100 grammi ci sono circa 591 kcal, che equivalgono a un pasto sostanzioso. Pertanto, sarà molto più saggio concedersi una porzione più piccola all’interno del proprio piano alimentare o della propria dieta. Le arachidi non sono una soluzione magica che porterà la tua perdita di peso a un nuovo livello. Possono essere solo un piccolo aiuto se ti affidi principalmente al mantenimento di un deficit calorico. ^[3]

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2. Impatto positivo sulla salute del cuore

In relazione ai grassi sani, le arachidi, come la frutta secca oleosa, sono benefiche per la salute del cuore. Contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, che hanno un impatto positivo sul colesterolo. Inoltre, contengono diversi altri nutrienti come gli antiossidanti o la vitamina B1, nota anche come tiamina, che contribuisce al corretto funzionamento del cuore. L’impatto delle arachidi sulla salute del cuore è stato esaminato anche da diversi studi. Questi studi indicano che il consumo di arachidi due volte alla settimana è associato a un rischio complessivo di malattie cardiovascolari inferiore del 13-19% e a un rischio di cardiopatia ischemica inferiore del 15-23%. ^[4]

Le arachidi sono anche associate alla salute del cuore grazie al loro contenuto di resveratrolo, che appartiene agli antiossidanti. Uno studio francese del 2016 suggerisce che il resveratrolo ha un effetto positivo sull’infiammazione dell’endotelio vascolare e sulla sua funzione. Inoltre, una maggiore concentrazione di resveratrolo è stata collegata a una riduzione dell’ossidazione del colesterolo LDL, i cui alti livelli sono associati all’aterosclerosi (indurimento delle arterie) e alle malattie coronariche. ^[5]

3. Aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue

Le arachidi possono essere un ottimo aiuto per le persone affette da diabete. Fanno parte degli alimenti a basso indice glicemico (IG). Esiste un meccanismo chiamato scala dell’IG e ogni alimento che ottiene un punteggio IG compreso nell’intervallo 1-55 è considerato a basso IG. Le arachidi hanno un valore IG di 15, il che le rende tra i migliori in questo senso.

Possono quindi aiutare a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue perché hanno un contenuto relativamente basso di carboidrati e un alto contenuto di grassi, proteine e fibre. La digestione e l’assorbimento delle proteine richiedono più tempo rispetto ai carboidrati, il che è facilitato anche dalla presenza di fibre. Grazie alle fibre, l’energia può essere rilasciata in modo più costante senza grandi fluttuazioni. Per questo motivo, le arachidi possono essere un ottimo componente di pasti complessi, aiutando a ridurre il loro IG complessivo. ^{[6 – 7]}

4. Potenziale riduzione del rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore

Il consumo di arachidi è spesso valutato dagli studi anche per quanto riguarda la riduzione del rischio di sviluppo del cancro. Le arachidi, in questo caso, possono contare sui grassi insaturi, sui composti bioattivi, sulle vitamine e sui minerali che contengono. In particolare, possiamo citare i fitosteroli, che, secondo uno studio, sono stati associati a una riduzione della crescita del tumore alla prostata di oltre il 40%. Inoltre, è stato osservato un effetto positivo sulla riduzione dell’incidenza di diffusione del cancro in altre parti del corpo di quasi il 50%. ^[1]

I fitosteroli sono anche associati a un impatto positivo o a un effetto inibitorio sul cancro ai polmoni e allo stomaco, nonché sul cancro alle ovaie e al seno. Anche il resveratrolo può essere interessante a questo proposito, poiché secondo uno studio di autori tedeschi, può limitare l’apporto di sangue ai tumori in crescita o alle cellule cancerose. Tuttavia, gli studi citati sono limitati e sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio la relazione tra le arachidi e i diversi tipi di cancro. ^{[1, 8 – 9, 32]}

5. Impatto potenzialmente positivo sui calcoli biliari

I calcoli biliari sono formazioni solide di varie dimensioni che si formano tipicamente nella cistifellea e nei dotti biliari. Si sviluppano a partire da depositi di bile che, con il tempo, si solidificano e formano oggetti che assomigliano grossomodo alle pietre dell’Infinity Gauntlet di Thanos. Anche se spesso non causano problemi, non ti daranno il controllo del mondo intero. In alcuni casi, possono causare un’infiammazione della cistifellea o una colica biliare, ovvero un dolore addominale improvviso e intenso che dura solitamente una o più ore. In queste situazioni è necessaria l’assistenza medica.

La formazione dei calcoli biliari è una questione complessa, influenzata da vari fattori. Tuttavia, sembra che un ruolo significativo nella formazione dei calcoli biliari sia giocato dalla capacità della persona di limitare il consumo di alimenti altamente trasformati e ricchi di grassi saturi. Ne sono un esempio le carni ultra-processate come gli insaccati e i salumi, oltre a vari dolci. Le arachidi potrebbero essere utili per combattere i calcoli biliari. Anche se la pianta oleaginosa non è un miracolo in grado di far scomparire i calcoli biliari, le arachidi possono comunque essere interessanti a questo proposito. Alcuni studi dimostrano che il consumo di arachidi (così come anche il consumo di frutta secca) è associato a un minor rischio di sviluppare calcoli biliari. Pertanto, possono teoricamente servire come strumento di prevenzione. ^{[11 – 12]}

6. Effetti antiossidanti

Le arachidi sono note anche per i loro effetti antiossidanti, che possono aiutare a combattere i radicali liberi. Un eccesso di questi radicali nel corpo porta allo stress ossidativo quando la capacità antiossidante non è sufficiente a neutralizzarli. La capacità delle arachidi di combattere lo stress ossidativo è attribuita principalmente all’abbondanza di vitamine, composti bioattivi e minerali che contengono. Molte di queste sostanze si trovano nella pellicina, quindi puoi trarne il massimo beneficio se opti per le arachidi crude non spelate. ^[10]

Gli antiossidanti nelle arachidi

Le arachidi contengono un gran numero di antiossidanti, di cui parleremo qui di seguito. ^{[13 – 15]}

• I fitosteroli sono un gruppo di steroli vegetali che, tra le altre cose, possono aumentare l’attività degli enzimi antiossidanti, riducendo così lo stress ossidativo.
• L’acido P-cumarico appartiene ai polifenoli ed è uno dei principali antiossidanti delle arachidi.
• Gli isoflavoni sono una classe di polifenoli che sono spesso oggetto di ricerca per i vari benefici sulla salute.
• Il resveratrolo è noto come un potente antiossidante che, secondo alcuni studi, è associato a un minor rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari, morbo di Alzheimer e a ritardare l’invecchiamento.
• La Vitamina E (tocoferolo), il selenio, e lo zinco sono i nutrienti essenziali che aiutano l’organismo a combattere lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni.

Grazie a queste sostanze, le arachidi possono essere uno dei pezzi del puzzle per chiunque voglia prendersi cura della propria salute e vitalità. Lo stress ossidativo è associato a possibili danni alle strutture cellulari e può essere implicato in varie malattie croniche, neoplastiche, infiammatorie e metaboliche, come ad esempio alcuni tipi di cancro, il diabete, i disturbi metabolici, le malattie cardiovascolari e l’aterosclerosi. Tuttavia, per ottenere risultati più precisi in queste aree sono necessari studi più approfonditi. ^{[16, 28]}

Il fondamento della lotta allo stress ossidativo può essere anche una dieta di buona qualità, varia e il più possibile colorata, come presentato nell’articolo Che cos’è una dieta sana e come imparare a mangiare in modo sano?

7. Effetto positivo sulle funzioni cognitive

Se hai mai cercato su Google arachidi, probabilmente ti sarai imbattuto in molte fonti che parlano del loro impatto positivo sulle funzioni cognitive. Queste sono le funzioni che ti permettono di percepire il mondo che ti circonda. Queste includono la memoria, il giudizio, la risoluzione dei problemi, il pensiero, l’analisi, l’apprendimento e l’uso del linguaggio.

A sostegno di queste affermazioni c’è, ad esempio, uno studio che ha esaminato individui giovani e l’impatto del consumo di arachidi sulle loro funzioni cognitive e sulla risposta allo stress. I partecipanti allo studio hanno consumato 25 g di arachidi al giorno per sei mesi. È emerso che questo consumo regolare può migliorare le funzioni della memoria e la risposta allo stress. Analogamente ad alcuni punti citati in precedenza, questo effetto positivo è attribuito principalmente al contenuto di polifenoli. Questi composti contribuiscono alla protezione delle cellule nervose grazie al loro effetto antiossidante.

L’impatto positivo di questo aspetto è anche associato al contenuto di zinco presente nelle arachidi, che contribuisce al corretto funzionamento cognitivo. Inoltre, uno studio proveniente dall’Austria cita alcuni buoni risultati delle arachidi a questo proposito. Suggerisce che il consumo regolare di arachidi non salate e non sbucciate può migliorare le funzioni cerebrovascolari e cognitive. ^[29]

8. Aiuta a guadagnare massa muscolare

Le arachidi contengono circa 591 calorie per 100 grammi, con circa 26 grammi di proteine. Le proteine supportano la crescita e il mantenimento dei muscoli, tuttavia, a causa dell’elevato contenuto di grassi e calorie, le arachidi possono essere più apprezzate in questo senso dalle persone che hanno problemi a prendere peso o hanno difficoltà a sviluppare massa muscolare.

Per queste persone, le arachidi possono essere uno degli strumenti che possono aiutare ad aumentare l’apporto calorico fornendo allo stesso tempo una discreta quantità di proteine. In una dieta per il bulking con un surplus calorico, le arachidi possono svolgere il ruolo di un ottimo spuntino, non importa se consumate crude, arrostite o sotto forma di un cucchiaio di burro di arachidi. E in combinazione con un gainer di alta qualità, possono creare un’ottima bomba calorica che sarà apprezzata da ogni ectomorfo che sta lottando per guadagnare muscoli.

9. Altri potenziali benefici delle arachidi per la salute

Se pensi che abbiamo già parlato abbastanza delle arachidi, i loro potenziali benefici per la salute non sono affatto finiti. Questi legumi sono spesso oggetto di vari studi per il loro contenuto di sostanze nutritive, che hanno rivelato altre interessanti scoperte. ^{[1, 18 – 22]}

• Grazie alle loro proprietà, le arachidi possono avere un impatto positivo sull’Alzheimer.
• Le persone che consumano arachidi tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) più basso.
• Le arachidi possono avere un impatto positivo sulle tue ossa. Contengono fosforo e proteine che contribuiscono al mantenimento di ossa sane.
• Grazie al loro contenuto di arginina, le arachidi possono avere un effetto positivo sui sintomi lievi della disfunzione erettile.
• Grazie al loro contenuto di aminoacidi solforati come la cisteina e la metionina, le arachidi contribuiscono alla produzione di cheratina, che è associata alla salute dei capelli.

Questi aspetti non solo dimostrano che le arachidi sono tra gli alimenti più intriganti, che arricchiscono la tua dieta di preziosi nutrienti. Inoltre, non si può trascurare il loro gusto particolare e delizioso, da assaporare in vari modi.

Qual è il valore nutrizionale delle arachidi?

La quantità di energia e di sostanze nutritive contenute nelle arachidi può variare leggermente. I motivi possono essere le diverse condizioni climatiche durante la coltivazione, la conservazione o il modo in cui le arachidi vengono lavorate (tostate, salate, aromatizzate, ecc.). Tuttavia, se si considerano i valori in generale, la tabella nutrizionale media delle arachidi crude è la seguente ^[2]:

Valori nutrizionali delle arachidi	per 100 g
Valore energetico	591 kcal / 2470 kJ
Proteine	25.8 g
Grassi	49 g
– di cui acidi grassi monoinsaturi	24.4 g
– di cui acidi grassi polinsaturi	15.6 g
Carboidrati	7.5 g
Fibre	8.5 g

Quali macronutrienti contengono le arachidi?

• Le arachidi sono ricercate soprattutto per l’abbondanza di grassi sani, che comprendono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. I grassi monoinsaturi sono composti prevalentemente da acido oleico.
• Allo stesso tempo, sono caratterizzate da un elevato contenuto proteico e offrono un interessante spettro di aminoacidi essenziali, paragonabile a quello della soia.
• Inoltre, contengono un elevato contenuto di fibre, utili per una digestione ottimale e per il microbioma intestinale.

Quali micronutrienti contengono le arachidi?

• Questi legumi sono ricchi di vitamine, fitosteroli, minerali e altre sostanze biologicamente attive. Contengono un’ampia gamma di vitamine del gruppo B, come folato (vitamina B9), niacina (vitamina B3), acido pantotenico (vitamina B5), piridossina (vitamina B6) e thiamine (vitamina B1), ma anche vitamina E. Per quanto riguarda i minerali, le arachidi contengono calcio, magnesio, rame, potassio, manganese, fosforo, selenio e zinco. Inoltre, tra le sostanze bioattive presenti nelle arachidi c’è l’antiossidante resveratrolo. ^[1]

In quali forme si possono gustare le arachidi?

Tornando alle basi, il sapore più autentico proviene dalle arachidi non tostate, prive di sale, olio o qualsiasi additivo. Puoi quindi gustarle al naturale oppure optare per varianti aromatizzate o alterate.

• Di norma, la frutta secca non sbucciata contiene un po’ più di nutrienti, poiché anche la buccia è ricca di molte sostanze bioattive.
• Per molti, senza buccia hanno un sapore più delicato.
• La tostatura ne esalta il gusto, conferendo un sapore meno cremoso ma sottilmente dolce e nocciolato. Sono disponibili in diverse varianti, tra cui quelle salate, non salate o condite.
• Rivestiti di wasabi o abbinati al caramello salato o al miele, offrono una deliziosa miscela di note salate, dolci e piccanti. Nonostante il loro gusto delizioso, queste varianti sono più elaborate e compromettono la loro qualità nutrizionale rispetto alle controparti pure e poco elaborate. In genere contengono elevate quantità di sale e additivi.
• Nello yogurt o nel cioccolato – queste combinazioni di arachidi sono comuni, sia nello yogurt bianco che nel cioccolato fondente, e offrono un’invitante miscela di sapori per i più golosi.
• In forma di burro di arachidi, disponibile sia nella classica varietà cremosa che quella croccante. In alternativa, c’è il Burro di arachidi BIO dal gusto delizioso e dalla consistenza cremosa, perfetto da solo, sul pane tostato, con la frutta o con l’avena. Un’altra opzione è il burro di arachidi in polvere, che offre versatilità in cucina e al forno con meno calorie.
• Sotto forma di patatine, sono uno snack molto popolare e un’alternativa alle patatine classiche. Tuttavia, si tratta di un altro alimento trasformato che, oltre alle arachidi, è composto principalmente da farina di mais, semola, olio di palma, sale e altri ingredienti.

Le arachidi sono sicure?

Oltre a tutti i benefici e alle notizie positive sulle arachidi, dobbiamo anche ricordare che sono tra gli allergeni più forti. Questo è anche il motivo per cui spesso si trova l’avvertenza “contiene arachidi” sulle etichette degli alimenti, dove le arachidi sono anche indicate in grassetto nella tabella degli allergeni. Nella maggior parte dei casi, questa allergia viene diagnosticata da un medico e i primi sintomi si manifestano in tempi relativamente brevi. Nei paesi occidentali, l’incidenza dell’allergia alle arachidi è compresa tra l’1,5% e il 3%. ^[30]

Si manifesta con gonfiore, prurito, arrossamento della pelle, prurito al naso, starnuti o tosse. Tuttavia, indigestione, diarrea, nausea, vomito o una forte reazione anafilattica non fanno eccezione. Se soffri di un’allergia di questo tipo, saprai sicuramente che la soluzione migliore è eliminare le arachidi dalla tua dieta e fare attenzione al loro contenuto negli altri alimenti. L’elenco degli allergeni è un buon aiuto a questo scopo, dove le arachidi nell’UE sono contrassegnate dal numero 5. ^{[23 – 24]}

Anche le persone che soffrono di intolleranza all’istamina dovrebbero fare attenzione alle arachidi. Il più delle volte si manifesta con sintomi gastrointestinali e dermatologici, come prurito alla pelle, diarrea, vomito, dolore addominale o costipazione. Tuttavia, i suoi sintomi includono anche tosse, gonfiore delle mucose o mal di testa. Anche in questo caso, i soggetti dovrebbero seguire una dieta specifica per limitare l’assunzione di istamina. Tuttavia, ognuno dovrebbe monitorare i propri sintomi, perché si tratta di un problema molto complesso e nel caso dell’intolleranza all’istamina ciò che può dare problemi a una persona potrebbe non essere un problema per qualcun altro. ^[25]

Le arachidi possono essere consumate durante la gravidanza o l’allattamento?

Le preoccupazioni relative al consumo di arachidi o noci durante la gravidanza sono ormai superate da tempo. Oggi sappiamo che anche le donne possono consumarle in questo periodo senza temere di aumentare il rischio di allergie nel loro bambino. In realtà, la presenza di arachidi nella dieta potrebbe essere utile, perché, come abbiamo detto sopra, contengono molti nutrienti benefici per lo sviluppo del bambino. Le arachidi durante la gravidanza o l’allattamento vanno benissimo, a patto che non causino problemi alla donna stessa. ^[31]

Quante arachidi puoi mangiare al giorno?

Alla domanda “quante arachidi sono troppe”, gli amanti delle arachidi probabilmente risponderebbero che questo numero non esiste. Ma c’è un limite per cui dovresti iniziare a preoccuparti? Una manciata, cioè circa 35 grammi, è la raccomandazione generale per il consumo giornaliero di arachidi. In questa quantità, si può dire che arricchiscono la tua dieta di ulteriori nutrienti. D’altra parte, il consumo giornaliero di arachidi può essere facilmente superiore. Tuttavia, devi sempre tenere presente che si tratta di un alimento relativamente calorico e la loro assunzione dovrebbe quindi essere in linea con il tuo apporto energetico giornaliero totale.

Come puoi integrare le arachidi nella tua dieta?

Le arachidi sono un alimento universale che non passa inosservato nella tua cucina. Esse arricchiscono senza sforzo sia i piatti salati che quelli dolci, gli spuntini e le colazioni. Ecco alcuni esempi dei loro usi versatili:

• Porridge per la colazione, granola, muesli, smoothie (sotto forma di burro)
• Piatti non solo della cucina asiatica (salse di carne, quinoa saltata in padella, o come guarnizione)
• Torte, dessert, budini, cookie, biscotti, pasticcini, ciambellone, biscotti senza cottura, cupcake, snack ball
• Pane fatto in casa, pane alle arachidi, insalate, condimenti, gelato alle arachidi, cheesecake

Se stai cercando un’ispirazione su come gustare le arachidi in un modo che farà danzare le tue papille gustative, assicurati di dare un’occhiata alla nostra sezione ricette.

• Se sei interessato a maggiori informazioni sulle arachidi nella forma di un delizioso burro, assicurati di non perdere il nostro articolo Burro di arachidi: Come scegliere il migliore e quali effetti ha sulla salute?
• In alternativa, se vuoi saperne di più sulla frutta secca in generale, abbiamo anche l’articolo Qual’è la frutta secca più nutriente e quali benefici ha per la salute? .

Conclusione

Le arachidi sono un alimento versatile e di sicuro successo, non solo per il loro sapore delizioso ma anche per la loro ricchezza nutrizionale. Ricche di grassi sani, proteine, fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi, offrono una gran quantità di benefici per la salute. Il loro consumo è sicuro per coloro che non hanno allergie o intolleranze, il che li rende un ingrediente versatile per una vasta gamma di snack e piatti sia salati che dolci.

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Fonti:

[1] Shalini S. Arya, Akshata R. Salve, S. Chauhan – Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[2] Food Central – Peanuts – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2515376/nutrients

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[4] Marta Guasch-Ferré, Xiaoran Liu, Vasanti S. Malik, Qi Sun, Walter C. Willett, JoAnn E. Manson, Kathryn M. Rexrode, Yanping Li, Frank B. Hu – Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717398224?pes=vor

[5] Dominique Bonnefont-Rousselot Resveratrol and Cardiovascular Diseases – https://www.mdpi.com/2072-6643/8/5/250

[6] Low glycemic index foods list – https://glycemic-index.net/low-glycemic-index-foods/

[7] Rui Jiang, JoAnn E Manson, Meir J Stampfer, Simin Liu, Walter C Willett, Frank B Hu – Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12444862/

[8] T A Woyengo 1, V R Ramprasath, P J H Jones – Anticancer effects of phytosterols – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19491917/

[9] A B Awad 1, K C Chan, A C Downie, C S Fink – Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10890036/

[10] D J Betteridge – What is oxidative stress? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10693912/

[11] Prevention – https://www.nhs.uk/conditions/gallstones/prevention/

[12] Chung-Jyi Tsai, Michael F Leitzmann, Frank B Hu, Walter C Willett, Edward L Giovannucci – A prospective cohort study of nut consumption and the risk of gallstone disease in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15522852/

[13] Jocelyn M Sales, Anna V A Resurreccion – Resveratrol in peanuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345046/

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[23] Peanut Allergy Treatment – https://allergyasthmanetwork.org/food-allergies/peanut-allergy-treatment/

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[25] Oriol Comas-Basté, Sònia Sánchez-Pérez, Maria Teresa Veciana-Nogués, Mariluz Latorre-Moratalla, María del Carmen Vidal-Carou – Histamine Intolerance: The Current State of the Art – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7463562/

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