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La frutta secca è una tipologia di alimento apprezzato da chi ama seguire uno stile di vita sano. Gustosa e ricca di sostanze nutrienti, arricchisce la dieta con grassi sani e vitamine, apportando numerosi benefici alla salute. Perché, dunque, vale la pena di consumarla?
Questo articolo contiene informazioni sui benefici che apportano le seguenti varietà di frutta secca:
Che cosa è la frutta secca e quali proprietà la rendono un alimento eccezionale?
La frutta secca comprende numerose varietà di frutta in guscio che crescono sugli alberi e si differenziano per forma, colore e sapore. Non esiste chef, pasticcere o cuoco di alta cucina che non ne canti le lodi!
Oltre al suo delizioso sapore, la frutta secca è anche ricca di sostanze nutrienti indispensabili in una dieta sana poiché apporta numerosi benefici alla salute. Sono ricche di grassi “buoni”, fibre e alcune hanno anche un buon contenuto di proteine. Inoltre, rappresentano una delle maggiori fonti di vitamine, minerali e altre sostanze biologicamente attive.
La frutta secca è dunque un alimento in grado di migliorare la qualità della dieta. Il lato positivo è la sua varietà, che concede ampia libertà di scelta. Puoi acquistare la frutta secca al naturale, in versione salata, tostata o pelata, oppure, se ti piacciono i dolci, puoi provare quella ricoperta di cioccolato. Anche i burri ottenuti esclusivamente a partire dalla frutta secca rappresentano un’ottima opzione, insieme alle farine che costituiscono un’alternativa a quella di grano.
Quali sono le varietà di frutta secca migliori e più nutrienti?
1. Noci
Le noci vantano una lunga storia. Questa varietà che cresce sul noce persiano, il cui nome è attribuito al suo paese di origine (l’attuale Iran), è una tra le più diffuse e apprezzate. La sua forma ricorda quella del cervello umano, a cui apporta numerosi benefici grazie al suo elevato contenuto di acidi grassi omega-3. [10]
Quali sono i benefici delle noci?
- La ricerca suggerisce che un consumo quotidiano aiuta a migliorare il sistema cardiovascolare. Studi specifici ne raccomandano l’assunzione di circa 20-75 g.
- Le noci influiscono positivamente sul profilo lipidico, in particolare sui livelli di colesterolo e trigliceridi.
- Inoltre, possono alleviare la sintomatologia della disfunzione endoteliale, lo stadio iniziale dell’aterosclerosi, una malattia che causa l’accumulo di grasso e componenti del sangue nelle pareti dei vasi sanguigni, portando a un loro ispessimento e aumentando il rischio di infarto miocardico.
- Le noci apportano benefici anche al cervello e al sistema nervoso.
- Inoltre, aiutano a controllare la fame, aumentando il senso di sazietà. Ecco perché si tratta di un alimento da includere quando si è a dieta, in quanto esso aiuta a promuovere la perdita di peso.
- Alcuni studi evidenziano anche le loro proprietà antinfiammatorie. [18]
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Quali sostanze contengono le noci?
Le noci sono innanzitutto ricche di grassi sani, tra cui l’alfa-linoleico (ALA), una tipologia di omega-3 che si prende cura della salute di cervello e cuore. Si tratta di un acido di cui le nostre diete sono spesso carenti, in quanto è presente in pochi alimenti. Le noci, tuttavia, ne contengono circa 9 g ogni 100 g di prodotto, collocandosi al primo posto rispetto alle altre tipologie di frutta secca.
Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), l’ALA dovrebbe coprire circa lo 0,5% del fabbisogno calorico quotidiano, che, prendendo come riferimento una dieta di 2.000 kcal, corrisponde a circa 1 g al giorno. Per soddisfare questo requisito, basta consumare circa 11 g di noci (poco meno di una manciata).
Questa varietà di frutta secca è anche ricca di antiossidanti che aiutano a proteggere il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi, come lo sviluppo di tumori o l’insorgenza di patologie cardiovascolari. Tra le sostanze più efficaci si collocano la vitamina E, i polifenoli e i flavonoidi.
Valori nutrizionali medi delle noci
| Valori nutrizionali | 100 g |
|---|---|
| Calorie | 686 kcal |
| Grassi | 65 g |
| – di cui acidi grassi monoinsaturi | 9 g |
| – di cui acidi grassi polinsaturi | 47 g |
| Carboidrati | 7 g |
| Fibre | 6,7 g |
| Proteine | 15 g |
2. Mandorle
La mandorla è un seme che cresce sul mandorlo, un albero dai fiori rosa e dai frutti gialli che cresce nella zona del Mar Mediterraneo e nelle regioni che hanno climi analoghi, come la California (che oggi ne è la prima produttrice mondiale).
Quali sono i benefici delle mandorle?
- Alcuni studi hanno dimostrato la loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo totale e “cattivo” (LDL). [3]
- Le mandorle sono in grado di rallentare l’assorbimento dei carboidrati, aiutando a prevenire i picchi glicemici. [3]
- Dunque, si tratta di un alimento che apporta benefici ai soggetti affetti da diabete di tipo 2.
- Questa tipologia di frutta secca vanta anche proprietà antiossidanti, grazie a cui protegge l’organismo dai radicali liberi generati dallo stress ossidativo. [13]
- Infine, si tratta di una varietà che apporta benefici al cervello e ne promuove le funzioni cognitive, tra cui la memoria.
Quali sostanze contengono le mandorle?
Le mandorle sono ricche di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e, in modo particolare, di acido oleico, noto per la sua capacità di equilibrare i livelli di colesterolo nel sangue. Le mandorle sono anche la varietà di frutta secca più ricca di fibre, ragion per cui promuovono la digestione e la salute del microbioma intestinale.[7,30]
Le mandorle sono poi ricche di micronutrienti, come ad esempio la vitamina E, una sostanza nota per le sue proprietà antiossidanti. Il loro elevato contenuto di acido folico, invece, è cruciale al fine di promuovere lo sviluppo del sistema nervoso. Non a caso, si tratta di un integratore che viene somministrato in gravidanza.
Le mandorle sono anche ricche di magnesio, potassio, calcio e ferro, anche se questi ultimi due minerali presentano una minore biodisponibilità se derivati da alimenti di origine vegetale piuttosto che animale. Chi segue una dieta vegana, infatti, dovrebbe monitorarne i livelli nel sangue.[3,30]
Per approfondire l’argomento, leggi l’articolo “Mandorle: quali benefici apportano a cuore, pelle e cervello, e quante mangiarne al giorno?“.
Valori nutrizionali medi delle mandorle
| Valori nutrizionali | 100 g |
|---|---|
| Calorie | 597 kcal |
| Grassi | 50 g |
| – di cui acidi grassi monoinsaturi | 31,6 g |
| – di cui acidi grassi polinsaturi | 12,3 g |
| Carboidrati | 9,5 g |
| Fibre | 12,5 g |
| Proteine | 21 g |
3. Nocciole
Il paese di origine delle nocciole è la Turchia, che tutt’oggi è ancora il primo produttore al mondo. Non solo questa varietà ha un sapore delizioso ed è ricca di sostanze nutrienti, ma è anche ecosostenibile: infatti, il nocciolo resiste in condizioni di siccità e non ha bisogno di molta acqua. [8,24]
Quali sono i benefici delle nocciole?
- Le nocciole influiscono positivamente sul profilo lipidico, poiché aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
- Oltretutto, migliorano lo status delle pareti dei vasi sanguigni, a beneficio di tutto il sistema cardiovascolare.
- La ricerca indica che aiutano a ridurre i marker infiammatori, come quelli della proteina C-reattiva.
- Le nocciole sono anche note per le loro proprietà antiossidanti.
- Queste, infine, sono in grado di abbassare la glicemia in virtù del loro elevato contenuto di fibre che rallenta l’assorbimento degli zuccheri. [16]
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Quali sostanze contengono le nocciole?
Le nocciole sono ricche di acidi grassi monoinsaturi e di omega-6. Contengono notevoli quantità di vitamina E, rame, potassio e manganese, tutte sostanze essenziali per la salute di ossa e cartilagini. Quelle antiossidanti, inclusi la vitamina E, i polifenoli e i flavonoidi, sono concentrate perlopiù nella buccia, ragion per cui è consigliato consumarle intere. [16,17]
Valori nutrizionali medi delle nocciole
| Valori nutrizionali | 100 g |
|---|---|
| Calorie | 656 kcal |
| Grassi | 61 g |
| – di cui acidi grassi monoinsaturi | 45,7 g |
| – di cui acidi grassi polinsaturi | 8 g |
| Carboidrati | 7 g |
| Fibre | 9,7 g |
| Proteine | 15 g |
4. Anacardi
Gli anacardi crescono su un albero tropicale brasiliano in grado di raggiungere fino ai 10 metri di altezza, che si distingue per i suoi curiosi frutti gialli che prendono il nome di “mele di anacardio“. Trattandosi di una varietà commestibile, questi vengono impiegati nella produzione di marmellate e succhi. Gli anacardi crescono sulle estremità di queste mele, nascosti all’interno di un guscio verde. [15]
A differenza di altre varietà di frutta secca, devono essere cotti prima di raggiungere gli scaffali dei supermercati, in quanto contengono urusciolo, una sostanza tossica che ne impedisce il consumo da crudi.
Quali sono i benefici degli anacardi?
- Gli studi confermano la loro capacità di combattere i radicali liberi, in virtù delle loro proprietà antiossidanti.
- Gli anacardi si prendono cura della salute cardiovascolare.
- Gli anacardi si prendono anche cura della salute ossea.
- Infine, aiutano a mantenere una buona vista. [14]
Quali sostanze contengono gli anacardi?
Rispetto ad altre varietà di frutta secca, contengono un’elevata quantità di proteine. Tuttavia, come la maggior parte degli alimenti di origine vegetale non presentano uno spettro ottimale di amminoacidi essenziali, per questo motivo possono essere considerati solo come una fonte di proteine extra. Come le altre varietà di frutta secca, invece, sono ricche di grassi sani e, in particolare, di acidi grassi monoinsaturi.
Inoltre, presentano un buon contenuto di vitamina B1 (tiamina), fosforo e zinco; quest’ultimo vanta proprietà antiossidanti rafforzate anche dalla presenza di zeaxantina, luteina e beta-carotene. Il beta-carotene è un precursore della vitamina A, essenziale per supportare la salute degli occhi e rafforzare le difese immunitarie. Gli anacardi contengono anche fitosteroli, che aiutano a equilibrare i livelli di colesterolo nel sangue poiché, presentando una struttura analoga, vengono assorbiti nell’intestino. [15,30]
Valori nutrizionali medi degli anacardi
| Valori nutrizionali | 100 g |
|---|---|
| Calorie | 581 kcal |
| Grassi | 44 g |
| – di cui acidi grassi monoinsaturi | 24 g |
| – di cui acidi grassi polinsaturi | 7,8 g |
| Carboidrati | 26,7 g |
| Fibre | 3,3 g |
| Proteine | 18 g |
5. Noci del Brasile
Le noci del brasile, o noci del Parà, crescono nelle foreste pluviali di Brasile, Bolivia e Perù su uno degli alberi più monumentali e longevi dell’Amazzonia.
Quali sono i benefici delle noci del brasile?
- La scienza ne evidenzia innanzitutto le loro proprietà antiossidanti, dovute principalmente alla presenza di selenio, un componente essenziale del glutatione. Le noci del brasile aiutano a prevenire numerose malattie, comprese quelle di natura metabolica, e i tumori.
- Possono aiutare a ridurre dei livelli di stress ossidativo.
- Questa varietà di frutta secca vanta anche proprietà antinfiammatorie.
- Oltretutto, influisce positivamente sulla regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
- Infine, le noci del Brasile aiutano a preservare la salute della tiroide poiché contengono selenio, una sostanza essenziale per favorire la corretta funzione ormonale. [9,22]
Quali sostanze contengono le noci del Brasile?
Le noci del Brasile sono una buona fonte di grassi sani e contengono in proporzioni simili acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. Sono eccezionalmente ricche di selenio, con ben 1920 µg ogni 100 g, il che le rende una fonte preziosa di questo minerale difficile da reperire.
Secondo l’EFSA, il fabbisogno raccomandato di selenio è pari a 70 µg al giorno: per soddisfarlo, è sufficiente consumare 3 g di noci del brasile al giorno (circa 1-2 semi). [26,30]
Inoltre, sono anche ricche di vitamina E, acido folico, magnesio, potassio e calcio. [9]
Valori nutrizionali medi delle noci del Brasile
| Valori nutrizionali | 100 g |
|---|---|
| Calorie | 691 kcal |
| Grassi | 67 g |
| – di cui acidi grassi monoinsaturi | 24 g |
| – di cui acidi grassi polinsaturi | 24,4 g |
| Carboidrati | 4,2 g |
| Fibre | 7,5 g |
| Proteine | 14 g |
6. Pistacchi
I pistacchi crescono su un albero originario dell’Asia che è in grado di vivere fino a 300 anni. Attualmente sono molto conosciuti e coltivati nella regione mediterranea e prosperano nei terreni sabbiosi e asciutti grazie alle loro lunghe radici, che possono attingere acqua da diversi metri di profondità.
Puoi acquistare i pistacchi in guscio o, se la pazienza non è il tuo punto forte, anche in versione sgusciata.
Quali sono i benefici dei pistacchi?
- Gli studi suggeriscono che i pistacchi aiutino a mantenere livelli ottimali di zuccheri nel sangue a fine pasto così come durante la giornata, il che li rende un alimento adatto ai soggetti diabetici e prediabetici.
- I pistacchi apportano benefici alla salute cardiovascolare.
- Alcune ricerche indicano una connessione con una minore incidenza di tumori.
- I pistacchi apportano benefici anche alla digestione e alla composizione del microbioma intestinale.
Quali sostanze contengono i pistacchi?
I pistacchi, oltre a essere ricchi di grassi sani, contengono anche una buona quantità di proteine rispetto ad altri tipi di frutta secca. Vantano un interessante spettro di aminoacidi essenziali e un elevato contenuto di fibre, che li rendono una frutta secca versatile ed eccezionalmente nutriente. I pistacchi contengono anche molti micronutrienti, tra cui potassio, magnesio, vitamina E e vitamina B6 (piridossina).[6,20]
Inoltre, sono ricchi di fitosteroli, luteina, polifenoli e arginina, un precursore del monossido di azoto (NO), che promuove la dilatazione dei vasi sanguigni e aiuta a regolare la pressione.
Valori nutrizionali medi dei pistacchi
| Valori nutrizionali | 100 g |
|---|---|
| Calorie | 575 kcal |
| Grassi | 45,3 g |
| – di cui acidi grassi monoinsaturi | 23,3 g |
| – di cui acidi grassi polinsaturi | 14,4 g |
| Carboidrati | 16,4 g |
| Fibre | 10,6 g |
| Proteine | 20 g |
7. Noci di macadamia
Le noci di macadamia sono parte integrante della dieta dei popoli indigeni australiani; tuttavia, sono note anche come “noci delle isole hawaiane” perché, inizialmente, venivano coltivate e commercializzate sull’omonima isola.
Quali sono i benefici delle noci di macadamia?
- Le noci di macadamia aiutano a regolare i livelli di colesterolo, promuovendo una buona salute cardiovascolare.[12]
- Un loro consumo è associato a una minore incidenza della sindrome metabolica, una condizione caratterizzata da diabete di tipo 2, glucosio elevato a digiuno, ipertensione, basso livello di colesterolo HDL (buono), trigliceridi elevati e obesità.
- Ricche di fibre, le noci macadamia fungono da prebiotici e supportano la salute dei batteri intestinali “buoni”, influendo positivamente sulla composizione del microbioma.
Quali sostanze contengono le noci di macadamia?
Rispetto alle altre varietà, le noci di macadamia sono caratterizzate da un elevato contenuto di grassi, che supera notevolmente quello di altri tipi di frutta. Quasi l’80% dei loro grassi è costituito da benefici acidi grassi monoinsaturi. Sebbene siano caloricamente dense, il contenuto di grassi incluso contribuisce a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo. Questo effetto può essere potenziato dal contenuto relativamente alto di fibre, che favorisce il senso di sazietà.
Le noci di macadamia sono anche ricche di vitamina E, vitamina B1 (tiamina), rame, magnesio e hanno un contenuto particolarmente alto di manganese. [5]
Inoltre, contengono anche numerosi composti bioattivi, tra cui i fitosteroli che, insieme agli acidi grassi monoinsaturi, aiutano a mantenere livelli ottimali di colesterolo nel sangue.
Valori nutrizionali medi delle noci di macadamia
| Valori nutrizionali | 100 g |
|---|---|
| Calorie | 752 kcal |
| Grassi | 75,8 g |
| – di cui acidi grassi monoinsaturi | 59 g |
| – di cui acidi grassi polinsaturi | 1,5 g |
| Carboidrati | 5,2 g |
| Fibre | 8,6 g |
| Proteine | 7,9 g |
8. Noci pecan
Le noci pecan crescono su grandi alberi in grado di raggiungere fino ai 50 metri di altezza e vivere fino a 200 anni. Originarie di America del Nord e Messico, il loro nome proviene dalla lingua algonchina e identifica una noce che, per essere aperta, richiede l’uso di una pietra. Non sono così diffuse come altre varietà di frutta secca, ma sono spesso impiegate nelle preparazioni di trecce e crostate. [23]
Quali sono i benefici delle noci pecan?
- Alcuni studi dimostrano che vantano effetti positivi sul cervello e sulle funzioni cognitive.
- Inoltre, migliorano il profilo lipidico.
- Questa varietà ha anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. [23]
Quali sostanze contengono le noci pecan?
Come le altre varietà di frutta secca, le noci pecan sono altrettanto ricche di acidi grassi monoinsaturi. Tuttavia, esse contengono anche una notevole quantità di acidi grassi polinsaturi, e in modo particolare di omega-6. Inoltre sono anche ricche di manganese, magnesio, potassio e calcio. Le noci pecan si distinguono anche per il loro contenuto di rame, essenziale per funzioni come la salute del sistema immunitario e per la buona salute di pelle e capelli. In soli 30 grammi di noci pecan (una manciata), c’è fino a un terzo della dose giornaliera di rame raccomandata. [26,27,30]
Valori nutrizionali medi delle noci pecan
| Valori nutrizionali | 100 g |
|---|---|
| Calorie | 722 kcal |
| Grassi | 72 g |
| – di cui acidi grassi monoinsaturi | 41 g |
| – di cui acidi grassi polinsaturi | 21,6 g |
| Carboidrati | 4,4 g |
| Fibre | 9,6 g |
| Proteine | 9,2 g |
9. Pinoli
I pinoli, i semi degli alberi di pino, sono principalmente coltivati in Asia, Europa e America del Nord. Com’è noto, sono una varietà piuttosto costosa sia per via dei lunghi e complicati processi di raccolta, sia per via del fatto che gli alberi di pino impiegano circa 25 anni prima di iniziare a produrre dei pinoli commestibili.
Quali sono i benefici per la salute dei pinoli?
- Secondo alcuni studi, aiutano a mantenere livelli sani di colesterolo e di pressione sanguigna, contribuendo alla salute cardiovascolare in generale.
- Una schiera di scienziati ne evidenzia anche le proprietà antinfiammatorie e antireumatiche.
- La presenza di acido pinolenico, inoltre, favorisce una riduzione dell’appetito, rendendo questa varietà di frutta secca particolarmente utile in tema di gestione del peso.
Quali sostanze contengono i pinoli?
I pinoli contengono molti più grassi rispetto ad altri tipi di frutta secca, soprattutto acidi grassi benefici come quello linoleico. Alcune varietà contengono anche l’acido pinolenico (PNLA), a cui i ricercatori attribuiscono il potenziale effetto di sopprimere l’appetito.
Questa tipologia di frutta secca è anche ricca di ferro, magnesio, fosforo e zinco; per quanto riguarda le vitamine, invece, è particolarmente ricca di acido folico e vitamina B3 (niacina), necessaria per promuovere il corretto funzionamento del sistema nervoso e il benessere mentale. [27]
Valori nutrizionali medi dei pinoli
| Valori nutrizionali | 100 g |
|---|---|
| Calorie | 716 kcal |
| Grassi | 68,4 g |
| – di cui acidi grassi monoinsaturi | 18,8 g |
| – di cui acidi grassi polinsaturi | 34 g |
| Carboidrati | 9,7 g |
| Fibre | 3,7 g |
| Proteine | 13,7 g |
10. Arachidi
Anche se le arachidi sono comunemente considerate una varietà di frutta secca, in realtà appartengono alla categoria dei legumi. Sono i semi della pianta oleosa chiamata arachide, originaria del Sud America. Coltivate in oltre 100 stati in tutto il mondo, le arachidi sono presenti nelle tradizioni culinarie di moltissimi Paesi, tra cui quegli asiatici. Il loro burro, inoltre, è senza dubbio una delle creme spalmabili più amate da tutti.
Quali sono i benefici delle arachidi?
- La scienza ha individuato una connessione tra il consumo di arachidi e un minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
- Questo alimento, inoltre, sembra diminuire anche il rischio di tumore del colon-retto.
- Inoltre, parrebbe anche ridurre il rischio di tumore alla prostata, grazie al contenuto di fitosteroli.
- Componenti come gli acidi grassi insaturi, l’arginina e il magnesio contribuisco ai potenziali effetti antinfiammatori.
- Le arachidi potrebbero anche contribuire in minima parte a proteggere dal morbo di Alzheimer e a prevenire la formazione di calcoli biliari.
- Le arachidi possono contribuire a indurre un senso di sazietà. [2]
Quali sostanze contengono le arachidi?
Anche se le arachidi appartengono alla categoria dei legumi, la loro composizione è simile a quella della frutta secca. Sono infatti un alimento ricco di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di quello oleico e linoleico. Allo stesso tempo, sono ricche di proteine come i legumi: una porzione di 30 g contiene infatti fino a 8 g di proteine e lo spettro amminoacidico è paragonabile a quello della soia, rendendole così una fonte proteica di qualità abbastanza elevata. [2,21]
Le arachidi contengono anche calcio, magnesio, potassio, vitamina B3, acido folico e altre vitamine del gruppo B. Tra le sostanze bioattive, sono particolarmente ricche di resveratrolo, un potente antiossidante presente perlopiù nel vino rosso. [2]
Valori nutrizionali medi delle arachidi
| Valori nutrizionali | 100 g |
|---|---|
| Calorie | 591 kcal |
| Grassi | 49 g |
| – di cui acidi grassi monoinsaturi | 24,4 g |
| – di cui acidi grassi polinsaturi | 15,6 g |
| Carboidrati | 7,5 g |
| Fibre | 8,5 g |
| Proteine | 25,8 g |
Quanta frutta secca consumare ogni giorno?
La porzione di noci adatta a te dipende dall’attuale composizione della tua dieta: se è povera di nutrienti, in particolare di grassi sani, potresti trarre beneficio da una porzione maggiore rispetto a chi consuma regolarmente oli vegetali o semi. La quantità dipende anche dal contenuto calorico complessivo della tua dieta.
Se ti attieni a una dieta bilanciata e di qualità, la raccomandazione generale è di consumare più o meno 30 grammi di frutta secca al giorno, che corrispondono a circa una manciata.
La frutta secca è consigliata anche a chi è a dieta?
Dal momento che si tratta di alimenti ricchi di calorie, si potrebbe pensare che il loro consumo regolare possa portare a un aumento di peso, giusto? Invece, è l’esatto contrario! La frutta secca è indicata anche se sei a dieta perché, come dimostrano alcuni studi, aiuta il dimagrimento. L’elevato contenuto di grassi induce e promuove il senso di sazietà, permettendoti di consumare meno calorie durante l’arco della giornata.
Se stai cercando di dimagrire, tuttavia, ricorda che è essenziale entrare in deficit calorico, ragion per cui ti sconsigliamo di sgranocchiare frutta secca senza criterio. Al contrario, prova a consumarla con moderazione integrandola all’interno di una dieta varia e bilanciata.
La frutta secca è consigliata anche per chi segue una dieta chetogenica?
La dieta Keto, nota anche come dieta low-carb, mira a limitare l’assunzione di carboidrati. Tuttavia, questi devono essere sostituiti con qualcosa per ottenere un apporto energetico complessivo sufficiente. I grassi, presenti in abbondanza nella frutta secca, svolgono un ruolo fondamentale insieme alle proteine. I tipi di frutta a guscio più adatti a una dieta keto o low-carb sono quelli con un basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Tra tutti i tipi citati, le noci del Brasile hanno il minor numero di carboidrati, mentre le noci di macadamia hanno il maggior contenuto di grassi e un contenuto di carboidrati relativamente basso. Comunque, se riesci a inserire una porzione di frutta secca nel tuo apporto giornaliero di carboidrati, qualsiasi tipo va bene.
Come utilizzare la frutta secca in cucina?
Se decidi di includere la frutta secca nella tua dieta, ti assicuriamo che non ti troverai mai a corto di idee in cucina! Ci sono tantissimi modi in cui puoi incorporarla nelle tue ricette, alternandone le varietà per sperimentare con i sapori o utilizzando gli irresistibili burri di pistacchio, mandorle, nocciole, anacardi e arachidi.
- Aggiungi una manciata di frutta secca alla tua tazza di latte e cereali o al tuo porridge.
- In alternativa, aggiungila allo yogurt, al quark o ai tuoi frullati proteici.
- Usala per preparare la granola o delle barrette ai cereali fatte in casa.
- Usala per preparare crostate, ciambelloni, muffin, banana bread e altre ricette dolci.
- In alternativa, puoi preparare delle creme a base di frutta secca da utilizzare per farcire torte e altri dessert.
- E non dimenticarti di aggiungere una manciata di frutta secca alle insalate, ai sughi per condire la pasta e ai secondi di carne.
- Inoltre, puoi preparare dei deliziosi pesti.
- Oppure, macinare una porzione di mandorle, noci o anacardi, aggiungere dell’acqua e lasciare colare il composto per preparare un latte vegetale come alternativa a quello vaccino.
Come conservare la frutta secca?
La maggior parte delle persone la conserva in dispensa, ma in realtà esistono soluzioni più efficaci di questa. La frutta secca tende a guastarsi per l’elevata presenza di acidi grassi insaturi, le stesse sostanze che la rendono anche un alimento sano. Tuttavia, poiché queste ossidano in fretta, mutano le proprietà dell’alimento. La frutta secca, nel tempo, diventa anche facile preda di microorganismi come i funghi.
Il processo ossidativo viene innescato anche tramite l’esposizione all’aria e alla luce, ragion per cui è importante conservarla in un luogo buio e asciutto. Se tieni la frutta secca in dispensa, assicurati di richiudere bene le confezioni e di riporle in un ambiente non umido.
La soluzione di conservazione ideale, tuttavia, rimane il frigorifero, che consente di preservarne le proprietà fino a un anno. Tutto ciò che devi fare è riporle all’interno di un contenitore di vetro.
Come conservare la frutta secca?
La frutta secca, tendenzialmente, è un alimento sano e nutriente. Tuttavia, esistono alcuni casi, in presenza di specifiche patologie, per cui può essere dannosa. Quando evitarla?
- Allergie: la frutta secca, e in modo particolare le arachidi, rappresentano uno tra i maggiori allergeni alimentari. La sintomatologia può manifestarsi sotto forma di prurito, gonfiore delle labbra, disturbi digestivi, tosse, starnuti e, nei casi più gravi, shock anafilattico. Ecco perché, in caso di allergia, è fondamentale escludere l’alimento interessato dalla dieta. Se non sai con certezza se un determinato cibo contiene uno specifico allergene, consulta l’etichetta. Nell’Unione Europea, la frutta secca (8° in lista), le arachidi (5°in lista) e gli altri allergeni devono essere riportati sulla confezione. Nel Regno Unito, nell’ottobre del 2021, è entrata in vigore una normativa analoga sotto il nome di “Natasha’s Law”. [28]
- Intolleranza all’istamina: quando l’organismo non è in grado di eliminare questo ammina biogena, la sintomatologia comporta generalmente mal di testa, vomito, pressione bassa. La terapia consiste in parte nell’eliminazione dei cibi che scatenano questi sintomi. Tra gli alimenti interessati sono spesso incluse le noci e le arachidi. [4,29]
- Frutta secca avariata: dal momento che la frutta secca tende ad andare a male, è facile che si crei la muffa. Ecco perché è importante conservarla con criterio e, prima del consumo, verificarne aspetto e odore.
La frutta secca è consigliata anche in gravidanza?
Contro ogni precedente credenza, le donne incinte possono consumare tutta la frutta secca che desiderano, incluse le arachidi, senza aumentare il rischio che i bambini in futuro possano manifestare una qualche allergia. Il motivo per cui è consigliato consumare frutta secca in gravidanza è perché essa contiene tutti i nutrienti essenziali per lo sviluppo del feto. [1,25]
Cosa dovresti ricordare?
Se sei in cerca di un alimento nutriente in grado di arricchire la tua dieta, allora scegli la frutta secca, che è ricca di fibre, grassi sani, minerali, vitamine e altre sostanze bioattive. Per farlo, concediti una manciata di mandorle, anacardi, noci, pecan o altra frutta secca ogni giorno. E tu quale hai scelto oggi?
L’articolo di oggi ha suscitato il tuo interesse? Se hai imparato qualcosa di nuovo, saremmo felici se lo condividessi con la tua famiglia e i tuoi amici.
[1] ABRAMS, E.M. - SICHERER, S.H. Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/
[2] ARYA, S.S. et al. Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
[3] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/
[4] BDA Histamine intolerance and the low histamine diet. – https://www.bda.uk.com/resource/histamine-intolerance-and-the-low-histamine-diet.html
[5] BOLLING, B.W. et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/
[6] DERBYSHIRE, E. et al. Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/
[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
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