La dieta chetogenica: come influisce sulla perdita di peso o sulle prestazioni atletiche e a chi è adatta?

La dieta keto è diventata un punto fermo nel mondo del fitness e si è gradualmente guadagnata la reputazione di metodo che permette di perdere peso in modo rapido ed efficace. Questa speciale dieta low-carb è caratterizzata da un contenuto di grassi insolitamente elevato, che piacerà senza dubbio a tutti gli amanti della pancetta o del maiale. Si parla anche dei suoi benefici per la salute e di quanto sia utile per portare il corpo in uno stato di chetosi.

Tuttavia, quando inizierai a cercare su Google e a documentarti su questo modo di mangiare, potresti rimanere sorpreso nello scoprire che questa dieta è riconosciuta anche nel mondo medico. Inizialmente è stata adottata dai neurologi e solo dopo decenni ha attirato l’attenzione delle persone che cercano di perdere peso. Quindi, la dieta keto è il modo migliore e più efficace per perdere i chili di troppo? E offre altri benefici?

Cos’è la dieta chetogenica?

Al giorno d’oggi, è difficile trovare qualcuno che non abbia almeno sentito parlare della dieta chetogenica. Questa dieta molto popolare limita in modo significativo l’assunzione di carboidrati mentre enfatizza un contenuto di grassi molto elevato nella dieta. L’obiettivo di questa dieta è portare il corpo in uno stato noto come chetosi, in cui produce chetoni e li utilizza come fonte di energia al posto dello zucchero (glucosio).

La forma più rigorosa di dieta chetogenica può avere fino al 90% delle calorie provenienti dai grassi, mentre i carboidrati e le proteine insieme costituiscono solo il 5% circa dell’apporto calorico totale. Ti sembra una composizione dietetica poco realistica? È perché non è stata originariamente creata per la popolazione sana in generale, e certamente non per la perdita di peso.

In realtà, la dieta chetogenica è stata sviluppata come approccio terapeutico per aiutare a trattare alcune malattie. Viene utilizzata nei disordini metabolici, ad esempio quando alcuni enzimi non funzionano correttamente. La dieta è ancora più conosciuta in relazione all’epilessia pediatrica che non risponde ai farmaci. Già nel 1921, i medici iniziarono a utilizzare la dieta chetogenica per ridurre le crisi epilettiche in questi piccoli pazienti. Tuttavia, quando la dieta è diventata famosa per la perdita di peso, intorno agli anni ’70, culturisti e atleti hanno iniziato a sperimentarla, con l’obiettivo di portare il loro corpo in chetosi per ottenere il fisico più magro e in forma possibile. ^[3,13]

Cos’è la chetosi?

L’obiettivo principale della dieta chetogenica è quello di cambiare il metabolismo e allenare l’organismo a ottenere energia dai grassi anziché dai carboidrati. Questo obiettivo può essere raggiunto quando il corpo entra in uno stato di chetosi.

Ma come è possibile un tale cambiamento? È risaputo che il nostro corpo si nutre di glucosio e che solo il cervello ne consuma circa 150 grammi al giorno. Si può pensare alla chetosi come a un meccanismo evolutivo di riserva che entra in funzione nei momenti di crisi, consentendo all’organismo di mantenere le proprie funzioni. Quando riduciamo drasticamente l’apporto di carboidrati, priviamo il corpo della sua fonte di energia primaria, che normalmente alimenta la maggior parte delle nostre cellule. A questo punto, il corpo deve passare a metodi alternativi di produzione di energia e creare un combustibile sostitutivo. È qui che entra in gioco la produzione di corpi chetonici (acetone, beta-idrossibutirrato, acetoacetato). Questi chetoni vengono prodotti dai grassi, in particolare dagli acidi grassi, nel fegato. Di conseguenza, l’organismo entra in uno stato di chetosi nutrizionale, in cui i chetoni diventano la principale fonte di energia per la maggior parte degli organi. I muscoli, il cuore e persino il cervello, che in circostanze normali utilizza esclusivamente il glucosio, possono utilizzare i chetoni come fonte di energia. Anche in chetosi, il corpo continua a utilizzare il glucosio come fonte di energia, ma lo produce in quantità minime attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, che converte altre sostanze in glucosio. Tuttavia, questo glucosio è una quantità minima rispetto all’energia derivata dai chetoni. ^[5]

In cosa si differenzia la chetosi nutrizionale dalla chetoacidosi diabetica?

A prima vista, questi due termini potrebbero sembrare molto simili, ma si riferiscono a stati completamente diversi. Nella chetosi nutrizionale, l’organismo passa da un metabolismo basato sul glucosio a uno basato sui grassi, come abbiamo descritto in precedenza. Questo stato metabolico è spesso intenzionale e i corpi chetonici vengono prodotti in quantità sicure per l’organismo.

D’altra parte, la chetoacidosi diabetica è una grave complicazione che si verifica in seguito a un diabete gestito male, in particolare il diabete di tipo 1 e talvolta di tipo 2 (diabete mellito di tipo 1 e 2). In questa condizione, la mancanza di insulina causa un insufficiente trasporto del glucosio nelle cellule, di cui l’organismo ha bisogno per produrre energia. Al contrario, l’organismo produce una quantità incontrollata ed eccessiva di corpi chetonici, che possono portare all’acidosi nel sangue. Si tratta di una condizione potenzialmente letale che richiede il ricovero in ospedale. Tuttavia, non c’è da preoccuparsi: questo non è uno stato che una tipica persona sana può raggiungere seguendo una dieta chetogenica. ^[10]

Quali sono i rapporti di macronutrienti in una dieta chetogenica?

Per raggiungere la suddetta chetosi, la dieta deve soddisfare una condizione principale: Come abbiamo detto, la dieta chetogenica originale, utilizzata nella terapia dell’epilessia, è molto rigida. In genere consiste in un 90% di grassi, mentre solo il 5% delle calorie proviene da carboidrati e proteine. Questa aderenza rigorosa è fondamentale perché la dieta fa parte di un trattamento medico.

Si può paragonare questo processo all’assunzione di antibiotici: perché siano efficaci, non basta prenderli ogni volta che se ne ha voglia; il programma di dosaggio deve essere regolare e preciso. Allo stesso modo, una dieta chetogenica deve contenere quantità giornaliere di nutrienti accuratamente calcolate, predefinite e personalizzate. Una persona a cui viene prescritta questa dieta come parte del suo trattamento deve essere sotto controllo medico e la dieta spesso include speciali integratori e alimenti pensati per scopo terapeutico, di cui questi individui non possono fare a meno.

Come si presenta una dieta chetogenica per dimagrire?

Fortunatamente, le stesse rigide regole non si applicano alle persone che vogliono utilizzare questa dieta per ottenere il corpo dei loro sogni. Anche se la dieta rimane piuttosto rigida, è più realistica da seguire per una persona comune.

• I grassi costituiscono in genere il 70-80% dell’apporto energetico totale (TEI).
• I carboidrati non dovrebbero superare i 50 grammi al giorno per permettere al corpo di entrare in chetosi. Con un’assunzione di riferimento di 2000 kcal, questo rappresenta circa il 10% del TEI.
• Le proteine rappresentano quindi il 10-20% dell’assunzione di nutrienti. ^[4]

Poiché questo approccio differisce leggermente dall’originale e viene utilizzato per uno scopo diverso, ha adottato un nome diverso. Nel contesto della perdita di peso, viene comunemente chiamata “dieta keto”. Tuttavia, il principio rimane lo stesso: l’obiettivo è quello di limitare i carboidrati e aumentare l’assunzione di grassi per incoraggiare l’organismo a produrre corpi chetonici dagli acidi grassi. ^[4]

Non dobbiamo però dimenticare che la chiave di ogni dieta dimagrante di successo è un deficit calorico. Il corpo perde peso solo quando consuma meno energia di quanta ne consuma. Anche la dieta keto non può sfidare le leggi della fisica, quindi il semplice raggiungimento della chetosi non è sufficiente per perdere peso. L’organismo deve essere in deficit per perdere grasso corporeo. Tuttavia, il raggiungimento di questo deficit sembra essere più facile con la dieta keto.

In che modo la dieta Keto aiuta a perdere peso?

Forse avrai già intuito che l’efficacia della perdita di peso promessa dalla dieta keto è strettamente legata ai corpi chetonici e alla chetosi nutrizionale. Come abbiamo detto in precedenza, in questo stato il corpo impara a utilizzare i grassi come fonte di energia. È interessante notare che questo aumenta anche la combustione del grasso corporeo immagazzinato. Ma questo come avviene?

Un ruolo fondamentale in questo processo è svolto dall’ormone insulina. Durante una dieta keto, i livelli di insulina nell’organismo sono bassi, il che permette di rilasciare più facilmente il grasso corporeo immagazzinato. Le riserve immagazzinate in aree come l’addome o le cosce possono essere bruciate più facilmente e convertite in corpi chetonici. L’organismo, quindi, brucia i grassi provenienti sia dall’assunzione di cibo che dalle proprie riserve.

In circostanze normali (ad esempio, con una dieta razionale standard), i grassi vengono bruciati nei mitocondri (le centrali energetiche della cellula) attraverso un processo chiamato beta-ossidazione. In ulteriori percorsi metabolici, vengono convertiti in energia sotto forma di ATP. Questo percorso metabolico dei grassi coinvolge diversi enzimi. Tuttavia, durante la carenza di carboidrati, alcuni di questi enzimi sono richiesti da altre parti dell’organismo. In combinazione con un’assunzione eccessiva di grassi, questi enzimi laboriosi faticano a tenere il passo con il loro compito e chiedono rinforzi che attivano la chetogenesi nel fegato e iniziano a produrre corpi chetonici. Grazie ai bassi livelli di insulina, hanno anche accesso ai grassi delle riserve corporee, accelerando così la perdita di peso. ^[21]

L’organismo si adatta alla dieta keto in tempi relativamente brevi. Questo adattamento deve essere efficiente perché l’organismo deve garantire un apporto energetico al cervello. Visto che il cervello consuma circa il 20% dell’apporto energetico totale, il corpo non può tardare e deve assicurarsi questa energia in modo efficiente. ^[13]

Tipi di dieta chetogenica

La dieta keto ha diverse varianti ben note che si differenziano principalmente per l’apporto calorico totale o per la distribuzione dei macronutrienti. Il contenuto di carboidrati non deve superare i 50 grammi di cui abbiamo parlato.

• Dieta chetogenica standard: Questa versione prevede che il 70-80% dell’energia provenga dai grassi, il 10-20% dalle proteine e il 5-10% dai carboidrati. Il rapporto tra i nutrienti dipende sempre da ciò che è più adatto all’individuo.
• MCT: Questa dieta ha lo stesso rapporto di nutrienti della dieta chetogenica standard, ma enfatizza l’assunzione di grassi MCT (trigliceridi a catena media). Si tratta di grassi saturi con acidi grassi a catena media che vengono digeriti più rapidamente rispetto agli altri grassi. Una dieta cheto con un maggior contenuto di grassi MCT dovrebbe consentire un maggior apporto di carboidrati e proteine, mantenendo comunque l’organismo in chetosi.
• Dieta chetogenica ipocalorica: Questa variante mantiene lo stesso rapporto di nutrienti della dieta chetogenica standard, ma con un apporto calorico complessivo inferiore.
• Dieta chetogenica ciclica (CKD): Questa dieta prevede giorni di maggiore assunzione di carboidrati. Ad esempio, cinque giorni di bassa assunzione di carboidrati sono seguiti da due giorni di maggiore assunzione di carboidrati. Questo metodo potrebbe essere più sostenibile per alcune persone.
• Dieta chetogenica mirata (TKD): Questa dieta ha un rapporto di nutrienti simile a quello della dieta chetogenica standard, ma i carboidrati vengono consumati nei momenti di allenamento. ^[23]
• Dieta cheto in polvere: Spesso si presenta come il Santo Graal della dieta keto. La pubblicità e il marketing giocano un ruolo importante nella percezione che molte persone hanno della dieta keto come se consistesse principalmente in pacchetti di bevande istantanee che devono solo essere mescolate con acqua. Tuttavia, come avete imparato, non è così. In una dieta keto, è possibile consumare regolarmente cibi solidi e non è necessario basare l’intero piano alimentare su frullati e bevande. Se si sceglie di integrare la propria dieta keto con queste miscele istantanee, bisogna assicurarsi che il contenuto di nutrienti soddisfi davvero i requisiti della dieta keto. Molti di questi prodotti hanno un rapporto di nutrienti più adatto a una dieta ad alto contenuto proteico.

Qual è la differenza tra la dieta Keto e una dieta low-carb?

La dieta low-carb probabilmente non ti è nuova. Tagliare i carboidrati dalla tua dieta è da tempo uno dei metodi più popolari per perdere peso. La differenza principale tra la dieta keto e gli altri approcci low-carb è il contenuto di carboidrati nella dieta. Mentre la dieta keto permette solo fino a 50 grammi di carboidrati al giorno, le altre diete low-carb permettono in genere un range compreso tra 50 e 150 grammi (sulla base di un apporto di riferimento di 2000 kcal). In questo modo, con una dieta low-carb, l’organismo non entra in chetosi come avviene con la dieta keto.

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I benefici della dieta Keto:

1. Aiuta a perdere peso in modo più efficace

Come già detto, la dieta keto ha una caratteristica unica: la chetosi nutrizionale. Questo la differenzia in modo significativo dalle altre diete ed è il motivo per cui può essere più facile perdere peso con essa. Le ricerche dimostrano inoltre che le persone che seguono una dieta chetogenica spesso perdono peso più velocemente rispetto a chi segue altre diete riduttive.

Tali risultati sono stati riscontrati, ad esempio, in uno studio che ha seguito 322 persone obese per due anni. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: uno che seguiva una dieta a basso contenuto di grassi e di calorie, un altro che seguiva una dieta mediterranea a basso contenuto di calorie, e un terzo gruppo che seguiva una dieta keto senza restrizioni caloriche. A coloro che seguivano la dieta keto erano consentiti solo 20 grammi di carboidrati al giorno per i primi due mesi, dopodiché il limite di assunzione di carboidrati era fissato a 120 grammi (mentre l’apporto calorico totale rimaneva invariato). In definitiva, il gruppo che ha seguito la dieta chetogenica ha avuto il maggior successo: i partecipanti hanno perso più peso durante il periodo in cui l’assunzione di carboidrati era limitata a 20 grammi. Il peso è leggermente aumentato dopo l’aumento dell’apporto di carboidrati. Questo suggerisce che i benefici della chetosi hanno avuto un ruolo significativo nei risultati. ^[5,14]

Perché è più facile perdere peso con la dieta Keto?

Diversi fattori possono contribuire a bruciare più efficacemente i grassi e a mantenere un deficit calorico:

• La combustione dei grassi viene accelerata grazie alla conversione in corpi chetonici degli acidi grassi provenienti dal grasso corporeo immagazzinato, che in questo modo l’organismo utilizza come fonte di energia. ^[8]
• I corpi chetonici possono contribuire a ridurre l’appetito. ^[8]
• Il basso apporto di carboidrati abbassa i livelli di insulina, il che può favorire ulteriormente la disgregazione dei grassi. ^[8]
• La perdita di peso iniziale nelle prime fasi della dieta è associata anche alla perdita di acqua corporea. ^[4]

La dieta chetogenica non è adatta a tutti, ma per coloro che la trovano efficace può aiutare a perdere peso e ad accelerarlo. Tuttavia, chi segue questa dieta deve monitorare la risposta del proprio corpo a un cambiamento così rigido. Potrebbero verificarsi effetti collaterali indesiderati, come carenze nutrizionali, di cui parleremo più avanti. In ogni caso, è consigliabile aumentare l’apporto di carboidrati una volta che la dieta chetogenica ha raggiunto il suo obiettivo e mantenere il peso (o continuare a perdere peso) con una dieta più varia e meno rigida.

2. Riduce l’appetito

Una regola non scritta della perdita di peso è che spesso comporta occasionali sensazioni di fame e voglie incontrollabili. Anche se una dieta dimagrante ben studiata dovrebbe evitare che questo accada regolarmente, può comunque essere un motivo comune per cui alcune persone trovano la perdita di peso troppo impegnativa e finiscono spesso per fallire.

Tuttavia, la dieta keto promette livelli significativamente più bassi di fame e di voglie, rendendo più facile mantenere un deficit calorico. Ci sono diverse possibili ragioni per questo.

• Alti livelli di corpi chetonici possono sopprimere l’appetito influenzando il modo in cui il cervello avverte la fame e la sazietà.
• È inoltre dimostrato che riduce il livello di grelina, l’ormone della fame.
• Anche la sazietà sensoriale, un fenomeno per cui consumare gli stessi alimenti ripetutamente nel tempo ne diminuisce l’attrattiva, può giocare un ruolo. Poiché la dieta keto tende a essere piuttosto monotona, dopo un po’ di tempo alcuni alimenti diventano meno allettanti, il che porta a ridurne il consumo e a creare un deficit calorico. ^[12,16]

Vuoi conoscere altri modi per combattere la fame e le voglie? Se sì, non perdere l’articolo Come liberarsi dalla fame costante e dalle voglie?

3. Aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue

Il mantenimento di livelli normali di zucchero nel sangue (glicemia) è importante non solo per le persone affette da diabete, ma anche per gli individui sani che vogliono mantenere una buona salute il più a lungo possibile. Una glicemia stabile aiuta a mantenere i vasi sanguigni funzionali e sani. Inoltre, le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue possono portare a voglia di dolci o a mancanza di energia, spesso inducendo a concedersi dolcetti o spuntini che ci portano oltre il proprio apporto calorico ottimale.

Durante una dieta keto, la glicemia è tipicamente più bassa a causa dell’apporto minimo di carboidrati. Inoltre, poiché l’organismo si affida ai chetoni come fonte di energia alternativa, non ha bisogno di produrre costantemente glucosio dalle proteine e da altre fonti. Pertanto, la dieta cheto può essere utile per mantenere bassi e stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo si traduce in livelli di energia più equilibrati, riduzione delle voglie e, quando non si sente più il bisogno di andare a cercare del cioccolato dopo ogni pasto, diventa più facile mantenere un deficit calorico.

È adatta in caso di diabete?

L’impatto della dieta keto sul diabete è oggi ben studiato. Le ricerche indicano che può essere benefica per questa condizione in quanto sembra migliorare il controllo glicemico, ridurre i livelli di zucchero nel sangue, e anche diminuire il bisogno di insulina. Questo vale sia per il diabete di tipo 1 che per quello di tipo 2. Per il diabete di tipo 2, spesso associato all’obesità e a uno stile di vita scorretto, si possono verificare anche miglioramenti per quanto riguarda l’insulino-resistenza. Questo potrebbe essere un modo interessante per progredire nella gestione della patologia. ^[1,17,18]

Tuttavia, questo approccio deve sempre essere valutato con un medico e un nutrizionista perché non è privo di rischi. Soprattutto nel caso del diabete di tipo 1, è fondamentale un monitoraggio rigoroso a causa del rischio di chetoacidosi. Per il diabete di tipo 2, c’è il rischio di ipoglicemia (livelli di zucchero nel sangue troppo bassi). ^[1,17,18]

Nonostante questi benefici, non è certo consigliabile rinunciare a una dieta razionale ed equilibrata. Sappiamo da tempo che una dieta razionale può tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue sia nei soggetti sani che in quelli affetti da diabete. Si tratta di decidere quale approccio funziona meglio per te.

4. Benefici per il sistema nervoso

L’incidenza di vari disturbi neurologici è in aumento e per questo si cercano metodi per combatterli efficacemente. Come già accennato, la dieta chetogenica è stata originariamente creata per aiutare a gestire l’epilessia nei bambini che non rispondono ai farmaci disponibili.

Tuttavia, si è gradualmente scoperto che ha un effetto positivo anche su altre condizioni neurologiche. Il ruolo dei chetoni spontanei, che fungono da fonte energetica alternativa per il cervello, è significativo in questo processo. Questo processo può avere effetti neuroprotettivi e antinfiammatori e può influenzare il metabolismo energetico del cervello. La dieta potrebbe essere benefica per condizioni quali malattia di Alzheimer, sclerosi multipla, morbo di Parkinson, o emicranee. ^[7]

5. Può migliorare la salute cardiovascolare

L’impatto della dieta keto sul cuore e sui vasi sanguigni è una questione a lungo dibattuta e gli scienziati non hanno ancora una risposta chiara. Fino a poco tempo fa, l’assunzione eccessiva di grassi, in particolare di quelli saturi, era considerata un rischio significativo per il nostro sistema cardiovascolare. Tuttavia, la prospettiva odierna suggerisce che non si tratta tanto della quantità di grassi saturi che consumiamo, quanto piuttosto della forma in cui li assumiamo. Pertanto, i rischi principali derivano da alimenti ultraprocessati in cui gli acidi grassi saturi (SAFA) sono combinati con grassi trans, conservanti, sale, e altre sostanze.

Questa opinione è supportata da molti studi che esaminano l’impatto della dieta keto sulla salute cardiovascolare. È emerso che, nonostante l’elevato contenuto di grassi, tende ad avere un effetto più positivo che negativo.

Quali sono i suoi benefici?

• Potrebbe aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono).
• Gli studi hanno anche dimostrato una riduzione dei trigliceridi nel sangue.
• Inoltre, mostra un miglioramento del rapporto tra i sottotipi di colesterolo LDL: un aumento delle particelle LDL grandi e meno dannose e una diminuzione di quelle più piccole, più pericolose per l’organismo. ^[5,6]

Nonostante questi vantaggi, è importante ricordare che la dieta keto potrebbe non essere adatta a tutti. Ci sono anche studi che non confermano questa tesi, evidenziando che siamo tutti unici e il nostro corpo può reagire in modo diverso all’alimentazione keto. Inoltre, non ci sono sufficienti ricerche scientifiche sugli effetti a lungo termine di questa dieta sulla salute. Pertanto, è fondamentale consultare uno specialista e monitorare attentamente la risposta del proprio corpo alla nuova dieta.

6. Quali altri benefici ha la dieta cheto?

Oltre ai benefici per la salute già citati, la dieta keto può offrire altri vantaggi per la salute. Quali?

• Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe essere utile per la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
• Sembra che migliori l’acne.^[10]

Dieta chetogenica e prestazioni atletiche

Gli atleti spesso seguono la dieta keto non solo per rimettersi in forma velocemente, ma anche nella speranza di ottenere migliori prestazioni e risultati sportivi. Cerchiamo di capire se questo è giustificato.

1. Impatto del Keto sulle attività aerobiche

Si potrebbe pensare che, dato che la dieta keto aiuta a bruciare il grasso corporeo in modo più efficace, sia vantaggiosa per le attività di resistenza come la corsa, il nuoto o il ciclismo. Per queste attività, è auspicabile che l’organismo generi energia anche dal grasso, piuttosto che affidarsi esclusivamente alle riserve di carboidrati che possono esaurirsi facilmente.

Tuttavia, le ricerche indicano che la dieta keto non è più vantaggiosa per le attività aerobiche rispetto a una dieta sportiva ricca di carboidrati. In alcuni casi, le prestazioni sono addirittura peggiorate. Sebbene l’organismo possa ottenere ottimi risultati sportivi con una dieta keto, questa non porta a una migliore resistenza o intensità. La spiegazione potrebbe essere che abbiamo ancora bisogno di scorte di carboidrati sotto forma di glicogeno per garantire le massime prestazioni. Gli atleti di resistenza seguono spesso diete ad alto contenuto di carboidrati perché il corpo genera più ATP per unità di ossigeno dai carboidrati che dai grassi. Per questo motivo utilizzano spesso gel energetici e integratori simili durante l’esercizio fisico. ^[2,9,11]

2. Impatto della Keto sulle prestazioni della forza

Gli studi suggeriscono che la dieta keto non fornisce risultati significativamente migliori per l’allenamento della forza rispetto a una normale dieta ricca di carboidrati. Questo approccio alimentare sembra avere un effetto neutro sulla forza: non la aumenta né la diminuisce. ^[2,9,11]

3. Impatto del Keto sulla crescita muscolare

Se l’obiettivo principale di una persona è costruire massa muscolare, l’alimentazione chetogenica non è la scelta migliore. I muscoli hanno bisogno di carboidrati, non solo di proteine, per crescere. Questo è confermato da uno studio che ha seguito un gruppo di dodici uomini che seguivano una dieta chetogenica per otto settimane. È stato riscontrato che gli uomini non hanno costruito muscoli dopo questo periodo di alimentazione low-carb e allenamento della forza, anche se consumavano 2 g di proteine/kg di peso corporeo. Tuttavia, la dieta keto può essere utile per mantenere i muscoli e allo stesso tempo ridurre il grasso corporeo in eccesso. ^[15]

Rischi della dieta Keto

Se per alcune persone la dieta keto offre notevoli benefici, per altre può causare problemi. Pertanto, è importante valutare se è la scelta giusta per te. I rischi sono particolarmente associati all’adesione a lungo termine a questo regime. Il suo impatto sulla salute generale quando si segue la dieta per più di 2 anni non è ben documentato. ^[10]

1. Può causare la cosiddetta Keto Flu

Il passaggio da una dieta normale a una dieta keto è uno shock significativo per l’organismo. Questo spesso porta a effetti collaterali a breve termine conosciuti collettivamente come ” keto flu” Quali sintomi comporta?

• Nausea
• Mal di testa
• Stanchezza
• Vertigini
• Insonnia
• Vomito

I sintomi accompagnano tipicamente la fase iniziale della dieta e di solito scompaiono nel giro di pochi giorni. Un’adeguata idratazione e l’assunzione di elettroliti e altri micronutrienti essenziali possono aiutare ad alleviare questi sintomi. Tuttavia, se i sintomi persistono o peggiorano, può valere la pena di valutare se la dieta keto è la scelta giusta. ^[10]

2. Rischio di carenze alimentari

La dieta keto limita un gran numero di alimenti e persino interi gruppi alimentari. Di conseguenza, c’è il rischio che l’organismo non riceva abbastanza vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.

Cosa potrebbe mancare al corpo?

• Fibre: poiché la dieta keto elimina praticamente l’assunzione di cereali, legumi, frutta e alcuni tipi di verdura, che sono le fonti principali di fibre nella nostra dieta, è importante utilizzare integratori di fibre per prevenire la stitichezza e altri problemi digestivi e di salute.
• Vitamina C: Si trova principalmente nella frutta e nelle verdure, per cui può verificarsi una carenza. La vitamina C è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la produzione di collagene. Per garantire un’assunzione giornaliera sufficiente, può essere assunta sotto forma di compresse tradizionali, effervescenti o in polvere.
• Magnesio: Si trova soprattutto nei cereali, che non sono inclusi nella dieta keto. Può essere integrato sotto forma di capsule, compresse effervescenti o anche shot. Il magnesio è necessario per il corretto funzionamento dei muscoli, del sistema nervoso e della salute mentale.
• Vitamina D: può essere carente anche perché la dieta keto limita i latticini. Questa vitamina è necessaria per una corretta funzione immunitaria e per mantenere la normale salute di ossa e muscoli.
• Vitamine del gruppo B: Si trovano in quasi tutti gli alimenti, ma alcune sono tipiche di quelli limitati dalla dieta keto, come la tiamina (vitamina B1) o l’acido folico, che sono abbondanti nei cereali e nei legumi. Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per il metabolismo energetico e svolgono un ruolo nelle funzioni immunitarie, nervose e di altro tipo, quindi non dovrebbero mai essere trascurate nella dieta.
• Calcio: Si trova principalmente nei latticini, che sono assenti nell’alimentazione keto. L’integrazione garantisce l’apporto di calcio alle ossa, ai denti e al sistema nervoso. ^[19]

Per evitare queste carenze, è importante che la dieta keto sia ben pianificata, includendo un’assunzione sufficiente di tipi di verdure consentite, fonti di grassi di qualità e integratori alimentari.

3. Può causare problemi digestivi

La dieta keto è povera di fibre e ricca di grassi, una combinazione che può causare problemi digestivi. Possono insorgere diversi problemi, come gonfiore, gas, movimenti intestinali irregolari, diarrea e costipazione. Per questo motivo, è importante consumare abbastanza verdure, integrare le fibre e mantenere l’idratazione e un’adeguata attività fisica. ^[10]

4. Può avere effetti negativi sulla salute mentale

Un sistema così rigido di controllo può anche portare a un rapporto malsano con il cibo. Le diete rigide spesso aumentano il rischio di sviluppare disturbi alimentari, come l’ortoressia (un’attenzione ossessiva al mangiare sano) o alle abbuffate. Se stai prendendo in considerazione la dieta keto, assicurati di considerare anche il suo potenziale impatto negativo sulla salute mentale.

5. Può causare alito cattivo

Ti sembra un sintomo strano della dieta? In realtà ha senso perché uno dei corpi chetonici prodotti durante la chetosi è l’acetone. Potresti conoscere l’acetone come un componente del solvente per unghie. Questa sostanza viene prodotta dall’organismo in fase di chetosi. Sebbene la produzione di acetone non sia dannosa per l’organismo se rimane entro limiti sani, può manifestarsi come alito cattivo.

6. Quali sono gli altri rischi della dieta Keto?

• Può avere un impatto negativo sul profilo lipidico e sui livelli di colesterolo nel sangue. Come già accennato in precedenza, ciò potrebbe essere dovuto a una composizione scorretta dei grassi nella dieta.
• Può causare la formazione di calcoli renali.
• C’è il rischio di perdita di massa muscolare.
• Alcuni studi indicano anche una diminuzione delle funzioni cognitive (come la memoria, la concentrazione, ecc.). ^[20]

Chi dovrebbe evitare la dieta Keto?

Dato che la dieta keto è un regime così rigido e restrittivo, non è certamente adatta a tutti. Come hai letto, può essere problematica anche per soggetti sani e in ottime condizioni di salute. Pertanto, chiunque stia pensando di iniziarla dovrebbe pensarci attentamente, e alcune persone dovrebbero evitare del tutto. Di chi si tratta?

• Donne in gravidanza e in allattamento
• Bambini
• Persone con disturbi alimentari
• Individui con patologie del fegato, del pancreas o della cistifellea
• Persone con disturbi metabolici specifici, come i disturbi del metabolismo lipidico, ecc. ^[24]

Ci possono essere altri casi in cui la dieta chetogenica non è una buona idea. Pertanto, se tu o qualcuno che conosci sta pensando di iniziarla, è consigliabile consultare un professionista.

Per chi è adatta la dieta Keto?

La dieta keto non è sicuramente un regime che può essere universalmente consigliato a tutti. Tuttavia, può essere adatta ad alcuni individui. Chi può trarne beneficio?

• Soggetti sani che cercano un modo di mangiare alternativo e preferiscono una dieta senza carboidrati.
• Persone che vogliono perdere peso.
• Persone che non riscontrano problemi digestivi con una dieta ad alto contenuto di grassi.
• Le persone che apprezzano delle regole chiare nel loro regime alimentare.

La dieta Keto è sana?

A questa domanda non si può rispondere in modo univoco. Per essere salutare, la dieta deve essere sostenibile e applicata in modo da evitare le varie complicazioni di salute che potrebbe causare. Visto che si tratta di un regime dietetico molto rigido, è facile commettere qualche errore, quindi vale la pena rivolgersi a un professionista.

Come iniziare la dieta Keto?

Hai considerato tutti i pro e i contro e hai deciso di intraprendere la dieta keto? Se è così, non devi trascurare alcuni passaggi importanti. Come procedere correttamente?

• Informati sulla dieta keto. Per trarre il massimo da questa dieta, devi capire come funziona e i suoi principi fondamentali.
• Discuti questa scelta con un esperto di nutrizione.
• Preparati in anticipo ai possibili effetti collaterali che potrebbero verificarsi all’inizio della dieta.
• Imposta la giusta quantità di energia e di nutrienti.
• Pianifica i tuoi pasti in anticipo.
• Tieni traccia dei tuoi progressi.
• Mantieni un’idratazione adeguata.
• Non trascurare l’attività fisica.
• Assumi degli integratori se necessario.
• Monitora l’impatto della dieta sul tuo corpo.

Quali sono gli alimenti consentiti nella dieta Keto?

La dieta keto consente solo gli alimenti che contengono una quantità minima di carboidrati. Quali sono questi alimenti?

• Alimenti proteici di origine animale: carne, pesce, frutti di mare, uova
• Alimenti ricchi di grassi: olio vegetale, avocado, burro, formaggi (soprattutto quelli a pasta dura), frutta secca e semi (solo in quantità controllate a causa del contenuto di carboidrati)
• Verdura a basso contenuto di carboidrati: verdure a foglia, crucifere (broccoli, cavolfiori, cavoli, ecc.), cetrioli, sedano, peperoni, zucchine ^[22]

Oggi non è necessario limitarsi solo a questi ingredienti di base. Esistono anche diversi alimenti low-carb che possono sostituire gli alimenti presenti nell’elenco di quelli inadatti. Chi segue la dieta keto può optare per pane e altri prodotti da forno low-carb, pasta, o anche riso senza carboidrati.

Il caffè Bulletproof è adatto alla dieta Keto?

Per chi non sapesse di cosa si tratta, il bulletproof coffee è un caffè con aggiunta di grassi, studiato appositamente per la dieta keto. Il classico caffè nero viene integrato con burro, olio di cocco, o olioMCT. Può essere anche sbattuto con una frusta per ottenere una consistenza cremosa, simile a un un caffè macchiato. Questa bevanda viene tipicamente consumata al mattino, spesso come sostituto della colazione. Si dice che questo caffè fornisca energia di qualità, migliori la concentrazione e favorisca la chetosi.

Se a qualcuno piace questo caffè, probabilmente va bene consumarlo di tanto in tanto. Tuttavia, non si tratta di una bevanda dai comprovati benefici per la salute. Dal punto di vista della salute, è sicuramente meglio consumare un pasto completo tradizionale, che fornisca non solo grassi ma anche altri nutrienti. E non è forse meglio assaporare il gusto del caffè classico?

Quali alimenti non sono adatti alla dieta Keto?

Purtroppo, l’elenco degli alimenti vietati nella dieta keto è molto più lungo. Quali sono gli alimenti da evitare?

• Grani
• Legumi
• Frutta
• Verdure amidacee (patate, carote, barbabietole)
• Prodotti caseari (ad eccezione del burro e dei formaggi duri, che contengono quantità trascurabili di lattosio)
• Snack dolci e salati
• Alimenti ultraprocessati ^[22]

Esempio di piano alimentare Keto per una donna

Creiamo un piano alimentare per una donna adulta sana che vuole perdere peso con l’aiuto della dieta keto. È una donna di 30 anni, alta 170 cm e pesa 80 kg. Ha un lavoro sedentario ma cammina circa 10.000 passi al giorno e si allena in palestra tre volte a settimana. Poiché vuole perdere peso, deve mantenere un deficit calorico. Pertanto, deve consumare 1.900 kcal al giorno e, per entrare in chetosi, la distribuzione dei nutrienti nel piano dei pasti deve essere la seguente: 50 g di carboidrati, 90 g di proteine e 148 g di grassi.

Pasto	Alimento	Porzione
Colazione	Toast con avocado: Pane low-carb, Avocado, Olio d’oliva, Uovo	2 fette circa, 100 g, 1 cucchiaino, 1 pz
Primo spuntino	Mandorle, Formaggio a pasta dura	30 g, 30 g
Pranzo	Salmone alla griglia: Salmone, Broccoli, Burro, Olio di oliva/olio di canola	150 g, 100 g, 1 cucchiaino, 1 cucchiaio
Secondo spuntino	Yogurt greco intero, Lamponi, Semi di chia	150 g, 50 g, 1 cucchiaino
Cena	Petto di pollo con salsa alla panna: Petto di pollo, Spinaci al vapore, Panna da cucina, Olio di oliva	150 g, 100 g, 30 ml, 1 cucchiaio

Esempio di piano alimentare Keto per un uomo

Un piano alimentare per un uomo adulto sano che vuole anche perdere peso potrebbe essere questo. L’uomo ha 30 anni, è alto 180 cm e pesa 95 kg. Cammina ogni giorno per 10.000 passi e si allena regolarmente della forza tre volte alla settimana. Il suo apporto calorico giornaliero dovrebbe essere di 2.200 kcal, con la seguente ripartizione dei nutrienti: 50 g di carboidrati, 100 g di proteine e 178 g di grassi.

Pasto	Alimento	Porzione
Colazione	Omelette: Uova, Burro, Funghi, Formaggio a pasta dura, Olio di oliva	3 pz, 1 cucchiaio, 50 g, 30 g, 1 cucchiaino
Primo spuntino	Insalata di avocado con tonno: Avocado, Tonno in salamoia, Olio di oliva	1 pz, 100 g, 1 cucchiaino
Pranzo	Collo di maiale alla griglia con cavolfiore arrostito: Collo di maiale, Cavolfiore, Olio di oliva	200 g, 150 g, 2 cucchiaini
Secondo spuntino	Uova sode con maionese e insalata di cetrioli: Uova, Maionese, Cetrioli	2 pz, 1 cucchiaio, 100 g
Cena	Carne con verdure grigliate: Bistecca di manzo, Peperoni, Zucchine, Olio di oliva/canola	150 g, 50 g, 50 g, 1 cucchiaino

Quali sono gli integratori consigliati per la dieta Keto

Se decidi di iniziare una dieta keto, probabilmente avrai bisogno di integratori. A causa delle restrizioni alimentari, è essenziale integrare le vitamine, i minerali e le fibre di cui abbiamo parlato per evitare carenze nutrizionali.

Inoltre, puoi prendere in considerazione degli integratori alimentari che possono migliorare l’efficacia della dieta:

• Gli integratori multivitaminici completi possono aiutare a colmare le lacune di vitamine e minerali importanti che possono essere carenti in una dieta chetogenica.
• L’olio MCT, grazie alla sua rapida digestione, può essere convertito in chetoni in modo più efficace.
• Gli acidi grassi Omega-3 aiutano ad aumentare l’apporto di grassi sani nella dieta.
• Gli enzimi digestivi possono aiutare a digerire le quantità elevate di grassi presenti nella dieta.
• I chetoni di lampone possono contribuire ad aumentare i livelli di chetoni nel sangue.

Cosa dovresti ricordare?

La dieta chetogenica si è guadagnata un posto d’onore nel mondo del fitness, in quanto si è costruita una reputazione di dieta di successo per la perdita di peso. La ricerca supporta questa affermazione, indicando che lo stato di chetosi indotto dalla dieta aiuta il corpo a bruciare il grasso corporeo in modo più efficiente. È anche associata a benefici per la salute, come gli effetti positivi sulla glicemia e sulla salute cardiovascolare. Tuttavia, si tratta di una dieta piuttosto estrema, con una molto bassa quantità di carboidrati e un molto alto contenuto di grassi, che comporta diversi rischi. Pertanto, se decidi di provare questo tipo di dieta, assicurati di procedere in modo salutare e sicuro per il tuo organismo.

Ora hai capito meglio cos’è la dieta chetogenica e a chi è adatta? Se l’articolo ti è stato utile, non tenerlo per te: condividilo con i tuoi amici e familiari.

Fonti:

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[3] D’ANDREA MEIRA, I. et al. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/

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[21] Ketones vs. Glucose Energy Source - Interesting Facts | Eran Yona. – https://eranyona.com/ketones-vs-glucose-interesting-facts/

[22] The Ketogenic Diet: Everything You Need to Know | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[23] Types of ketogenic diet. – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[24] What Is the Ketogenic Diet? – https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-the-ketogenic-diet