Uomini e nutrizione: Le vitamine e i minerali più importanti per la salute, il testosterone e le prestazioni

Se analizzassimo da vicino il corpo maschile e quello femminile, scopriremmo notevoli differenze. Gli uomini si distinguono dalle donne non solo per la massa muscolare, ma anche per altri aspetti. Il testosterone, in particolare, svolge un ruolo fondamentale nell’uomo, strettamente legato anche alla salute della prostata e alla fertilità. Sono proprio questi fattori a determinare i nutrienti specifici che gli uomini dovrebbero privilegiare nella loro dieta.

Perché le esigenze nutrizionali del corpo maschile differiscono da quelle del corpo femminile?

Non ci sono differenze significative nelle esigenze nutrizionali tra bambini e bambine. Tuttavia, con la crescita graduale e l’inizio della pubertà, che è accompagnata da cambiamenti ormonali, iniziano a emergere alcune differenze. Questo periodo è caratterizzato nei ragazzi da una rapida crescita e dallo sviluppo della massa muscolare. Questo, a sua volta, è associato a un maggiore fabbisogno proteico e a un aumento generale dell’apporto energetico. Di conseguenza, le esigenze nutrizionali del corpo maschile iniziano a differire da quelle del corpo femminile.

Oltre alla crescita e alla massa muscolare, il corpo maschile presenta altri processi fisiologici particolari che determinano l’importanza di alcune vitamine, minerali e altri nutrienti.

• La spermatogenesi, ovvero la produzione di spermatozoi, trae vantaggio dall’assunzione di nutrienti come il selenio e degli acidi grassi omega-3. ^[18,40]
• Ad esempio, lo zinco è importante per la produzione e il funzionamento dell’ormone sessuale maschile, il testosterone. ^[12]
• La prostata, un organo presente esclusivamente nel corpo maschile, necessita di nutrienti con proprietà antiossidanti come il selenio, la vitamina C e altri ancora per la sua salute.

• Se vuoi saperne di più sulle differenze tra uomini e donne e su come questo influisce sulle loro esigenze nutrizionali, consulta il seguente articolo: Donne e nutrizione: Le vitamine e i minerali più importanti per la salute e la bellezza
• Informazioni dettagliate sulle esigenze nutrizionali delle donne sono disponibili anche in questo articolo: Uomini e donne hanno le stesse esigenze nutrizionali?

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Su cosa dovrebbero concentrarsi gli uomini nella loro dieta?

1. Requisiti energetici

Non è una sorpresa che gli uomini abbiano bisogno di consumare più calorie rispetto alle donne. Ciò è dovuto principalmente al fatto che gli uomini tendono ad avere un tasso metabolico basale (BMR) più elevato, ovvero l’energia richiesta dall’organismo per le funzioni fisiologiche di base durante il riposo e il sonno. Il BMR aumenta con una maggiore percentuale di massa muscolare. Considerando che gli uomini sono generalmente più grandi, hanno più massa muscolare e percentuali di grasso corporeo inferiori, hanno naturalmente un fabbisogno energetico più elevato. Inoltre, l’ormone sessuale maschile testosterone svolge un ruolo di promozione della crescita muscolare, contribuendo ulteriormente al loro maggiore fabbisogno calorico. ^[3,17]

Il fabbisogno energetico totale dipende anche dal tipo, dalla quantità e dall’intensità dell’attività fisica. Se un uomo ha un lavoro fisicamente impegnativo o pratica regolarmente sport o attività fisica, questo avrà un impatto sul fabbisogno calorico del suo corpo.

Qual è la dose giornaliera di calorie raccomandata per gli uomini?

Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority), gli uomini dovrebbero consumare in media 2340-3340 kcal al giorno. I valori più bassi si applicano agli uomini con uno stile di vita sedentario, mentre il fabbisogno aumenta con l’aumentare dell’attività fisica. Ciò significa che gli atleti attivi potrebbero avere un fabbisogno calorico ancora più elevato di quello raccomandato. ^[38]

Il fabbisogno energetico giornaliero individuale può essere calcolato in base a diversi parametri. Se sei interessato a sapere di quante calorie ha bisogno il tuo corpo in relazione ai tuoi obiettivi, il nostro Calcolatore online dell’apporto energetico e dei macronutrienti può aiutarti a farlo.

2. Proteine

L’assunzione di proteine è direttamente correlata alla massa muscolare. Poiché gli uomini hanno naturalmente una maggior proporzione di massa muscolare, in genere richiedono un maggiore apporto proteico. Le proteine sono fondamentali per mantenere e riparare i muscoli. Inoltre, se un uomo sta cercando attivamente di costruire massa muscolare, il suo fabbisogno proteico aumenta ulteriormente.

Il testosterone ha anche un impatto significativo sul fabbisogno proteico. Aumenta la sintesi proteica muscolare (MPS), ovvero il processo di costruzione di nuove proteine nell’organismo. Durante la pubertà, quando gli effetti del testosterone si fanno più marcati, il fabbisogno proteico degli uomini aumenta notevolmente. ^[32]

Come l’apporto calorico, anche il fabbisogno proteico dipende dal livello di attività fisica. Un uomo che si dedica a lavori manuali e che integra attività come la corsa o l’allenamento in palestra ha un fabbisogno proteico significativamente più elevato rispetto a chi sta seduto tutto il giorno in ufficio.

Qual è la dose giornaliera di proteine raccomandata per gli uomini?

Un individuo con uno stile di vita sedentario dovrebbe consumare idealmente circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (BW) al giorno. Tuttavia, secondo alcune raccomandazioni, può essere vantaggioso un apporto leggermente superiore, pari a 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo.

Il fabbisogno proteico aumenta con lo sport e l’attività fisica. Secondo la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN), i soggetti che praticano principalmente l’allenamento della forza dovrebbero puntare a un apporto proteico giornaliero compreso tra 1,4 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per garantire un apporto proteico sufficiente. [19,45]

Se sei interessato a saperne di più sull’assunzione ottimale di proteine, sui loro effetti e sulle fonti alimentari, consulta il seguente articolo: Proteine: Le sue funzioni nell’organismo, l’assunzione raccomandata, le fonti alimentari e i sintomi da carenza

3. Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 (FA) rientrano tra gli acidi grassi polinsaturi e sono uno dei componenti essenziali dei grassi sani. Sono noti per i loro numerosi effetti positivi sulla salute, tra cui l’impatto sul sistema cardiovascolare, sul cervello, e sulla funzione immunitaria. ^[6]

L’acido essenziale alfa-linolenico (ALA) aiuta a mantenere livelli ottimali di colesterolo nel sangue, mentre l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono importanti per la salute degli occhi e del cervello. ^[40]

Questi acidi grassi hanno generalmente dimostrato un impatto positivo sulla salute cardiovascolare. Pertanto, gli uomini non dovrebbero sottovalutarne l’importanza, poiché hanno un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto alle donne.

Gli acidi grassi omega-3, tra cui l’EPA e il DHA, sono presenti anche nelle membrane dello sperma. Si ritiene che svolgano un ruolo nella flessibilità, motilità e qualità complessiva dello sperma. Una meta-analisi ha dimostrato che l’integrazione di omega-3 negli uomini infertili può migliorare la motilità dello sperma. Inoltre, una carenza di DHA nello sperma è stata collegata a una bassa concentrazione di spermatozoi. Sembra quindi che gli acidi grassi omega-3 possano avere un impatto positivo sulla fertilità maschile. ^[13,18]

Qual è la dose giornaliera raccomandata di omega-3 per gli uomini?

Raccomandazione EFSA:

• 250 mg di EPA + DHA
• l’assunzione di ALA dovrebbe idealmente rappresentare circa lo 0,5% dell’apporto energetico totale (TEI) ^[10]

Raccomandazione DACH:

• l’assunzione di ALA dovrebbe idealmente rappresentare circa lo 0,5% del TEI
• non esistono raccomandazioni specifiche per l’assunzione di EPA e DHA ^[46]

Dove si trovano gli acidi grassi omega-3?

• L’acido alfa-linolenico (ALA), che deve essere ottenuto tramite l’alimentazione, si trova in diversi cibi come noci, olio di colza, semi di lino, olio di semi di lino, semi di chia, e soia. ^[21,44]
• L’EPA e il DHA si trovano principalmente nei pesci marini grassi e nell’olio di pesce. La loro fonte vegetale è costituita dalle alghe marine. ^[21,44]

Se vuoi saperne di più sugli acidi grassi omega-3, leggi il nostro articolo: Acidi grassi omega-3: Ne consumi abbastanza e nella giusta proporzione rispetto agli Omega-6?

4. Vitamina D

La vitamina D vanta un’ampia gamma di effetti ed è necessaria per il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema immunitario. Inoltre, svolge un ruolo nel corretto assorbimento del calcio e del fosforo, rendendola fondamentale per la salute di ossa e denti. ^[40]

Uno degli organi in cui questa vitamina viene sintetizzata sono i testicoli, ed è per questo che si ritiene che essa sia importante per la produzione dello sperma e la funzione degli spermatozoi. Inoltre, la vitamina D potrebbe svolgere un ruolo nella produzione di testosterone. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno questi potenziali effetti sulla salute riproduttiva maschile. ^[5]

Qual è la dose giornaliera raccomandata di vitamina D per gli uomini?

• Raccomandazione EFSA: 15 μg ^[38]
• Raccomandazione DACH: 20 μg ^[46]

Dove trovare la vitamina D?

La maggior parte della vitamina D si ottiene dall’esposizione alla luce solare. Le fonti alimentari più ricche di vitamina D includono i pesci marini grassi, le interiora, l’olio di pesce, e i tuorli d’uovo. Esistono anche alcuni funghi e licheni che producono vitamina D se esposti ai raggi UVB. ^[7]

Alimenti ricchi di vitamina D

Alimento	Contenuto di vitamina D (100 g)
salmone	11 μg
sgombro	16 μg
aringa	4.2 μg
tuorlo d’uovo	5.4 μg

Scopri di più sulla vitamina D, le sue funzioni, le fonti e i sintomi di carenza qui: Vitamina D: perché è così importante, cosa causa la carenza e come integrarla?

5. Selenio

Il selenio è un importante antiossidante che aiuta l’organismo a combattere lo stress ossidativo. Svolge inoltre un ruolo cruciale nel sistema immunitario e nelle funzioni della tiroide. Inoltre, il selenio è coinvolto nel mantenimento della salute dei capelli e delle unghie. ^[40]

Questo minerale è essenziale per la corretta formazione degli spermatozoi e per la fertilità in generale. Ciò è probabilmente dovuto alle sue proprietà antiossidanti, che aiutano a proteggere gli spermatozoi dagli effetti dannosi dei radicali liberi generati dallo stress ossidativo. Tuttavia, sembra che l’integrazione possa essere utile solo per gli individui con bassi livelli di selenio nel corpo. Quando i livelli di selenio sono già ottimali e gli integratori alimentari li innalzano a livelli eccessivi, è possibile che si verifichino effetti indesiderati. ^[1,28,35]

Qual è la dose giornaliera di selenio raccomandata per gli uomini?

• Raccomandazione EFSA: 70 μg ^[38]
• Raccomandazione DACH: 70 μg ^[46]

Dove trovare il selenio?

Le migliori fonti di selenio sono le noci del Brasile, il pesce, i frutti di mare e le interiora. Notevoli quantità di selenio si trovano anche nei cereali integrali, nella carne e nei latticini. Il contenuto di selenio negli alimenti può variare in modo significativo perché la sua presenza negli alimenti di origine vegetale dipende dalla quantità di selenio presente nel suolo in cui le piante sono state coltivate. Per quanto riguarda gli alimenti a base animale, il suo contenuto dipende dai livelli di selenio presenti nel cibo che viene utilizzato per nutrire gli animali. ^[43,47]

Alimenti ricchi di selenio

Alimento	Contenuto di selenio (100 g)
Noci del Brasile	1920 μg
fegato di pollo	55 μg
sardine	53 μg
gamberi	38 μg
tonno	37 μg
manzo	17 μg
orzo	38 μg
avena	29 μg
yogurt al naturale	10 μg

6. Zinco

Lo zinco è un minerale importante di cui l’organismo ha bisogno per il funzionamento ottimale del sistema immunitario, della vista, e per il mantenimento di ossa sane. Svolge inoltre un ruolo nel metabolismo di carboidrati, proteine, acidi grassi e vitamina A. ^[40]

Inoltre, lo zinco contribuisce a mantenere normali i livelli di testosterone nel sangue. Svolge anche un ruolo fondamentale nel processo di conversione del testosterone nella sua forma biologicamente attiva. Inoltre, lo zinco aiuta a prevenire la conversione del testosterone in estrogeni, che può causare condizioni come la ginecomastia, ovvero l’ingrossamento delle ghiandole mammarie negli uomini, che avviene quando sono presenti quantità eccessive dell’ormone sessuale femminile.

Lo zinco è anche coinvolto nella corretta funzione degli spermatozoi. Si ritiene che contribuisca alla forza delle membrane spermatiche e che protegga gli spermatozoi dallo stress ossidativo. Un’assunzione insufficiente di zinco può quindi essere un potenziale fattore di rischio per una bassa qualità dello sperma e una ridotta fertilità. ^[11,12,40]

Infine, lo zinco è importante anche per la salute della prostata. La prostata contiene naturalmente un’alta concentrazione di zinco e i suoi livelli sono un indicatore del corretto funzionamento della prostata. ^[12,40]

Qual è la dose giornaliera di zinco raccomandata per gli uomini?

• Raccomandazione EFSA: 14 mg ^[38]
• Raccomandazione DACH: 11-16 mg ^[46]

Dove trovare lo zinco?

Le migliori fonti alimentari di zinco tra quelle di origine animale includono carne rossa, pesce e uova.Tra gli alimenti di origine vegetale, legumi e cereali integrali sono tra le principali fonti di zinco. ^[9]

Per saperne di più sullo zinco leggi il seguente articolo: Zinco: a cosa serve, cosa provoca una carenza e quali sono le fonti migliori?

Alimenti ricchi di zinco

Alimento	Contenuto di zinco (100 g)
manzo	4.3 mg
maiale	1.8 mg
uova	1.3 mg
Formaggio Edam	3.8 mg
lenticchie	3.3 mg
piselli	3.5 mg
avena	3.6 mg
grano saraceno	2.4 mg

7. Magnesio

Il magnesio è un minerale di cui l’organismo ha bisogno per mantenere l’equilibrio elettrolitico e la sintesi proteica ottimali. È essenziale per il funzionamento di muscoli, ossa e denti. Inoltre, il magnesio svolge un ruolo cruciale nel corretto funzionamento del sistema nervoso e nel benessere mentale.^[40]

Questo nutriente ha probabilmente un impatto positivo sulla produzione di testosterone. Alcuni studi hanno dimostrato che se un uomo ha livelli bassi sia di magnesio che di testosterone, l’integrazione di magnesio può portare a un aumento dei livelli di questo ormone sessuale maschile. _^[42]

Il magnesio è associato a una riduzione dei crampi muscolari, frequenti soprattutto tra gli atleti. L’assunzione di magnesio tramite integratori alimentari può aiutare ad alleviare questo disturbo. ^[2]

Qual è la dose giornaliera di magnesio raccomandata per gli uomini?

• Raccomandazione EFSA: 350 mg al giorno ^[38]
• Raccomandazione DACH: 350 mg ^[46]

Per maggiori informazioni sull’assunzione di magnesio, sui sintomi di carenza e sui benefici per la salute, puoi consultare il seguente articolo: Crampi, stanchezza, irritabilità o sonno. Su cos’altro agisce il magnesio?

Alimenti ricchi di magnesio

Alimento	Contenuto di magnesio (100 g)
semi di zucca	550 mg
semi di girasole	325 mg
mandorle	270 mg
cioccolato fondente 70-85%	228 mg
grano saraceno	231 mg
noci	158 mg
avena	138
orzo	79 mg
lenticchie	47 mg

8. Vitamine con effetti antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a proteggere l’organismo dai radicali liberi, che si formano a causa dello stress ossidativo. Sono quindi associati alla riduzione del rischio di varie patologie, come malattie cardiovascolari e tumori. Negli uomini, gli antiossidanti giocano anche un ruolo importante nel mantenimento della salute degli spermatozoi e della prostata. Gli antiossidanti comprendono diverse vitamine, oltre ai già citati selenio e zinco. ^[16,18]

Quali vitamine rientrano tra gli antiossidanti?

Quali integratori alimentari possono essere utili per la salute maschile?

1. Tribulus Terrestris

Il Tribulus Terrestris è un estratto della pianta Tribulus terrestris. La medicina tradizionale lo utilizzava per risolvere problemi di fertilità e scarsa libido. Oggi è riconosciuto soprattutto come alternativa naturale agli steroidi. Gli studi hanno dimostrato una correlazione tra questa pianta e l’aumento dei livelli di testosterone, la crescita muscolare e le prestazioni. ^[14,36]

2. Ashwagandha

L’Ashwagandha, nota anche come ginseng indiano, è famosa per i suoi numerosi effetti sulla salute. Rientra tra gli adattogeni, che sono sostanze che aiutano l’organismo a sopportare meglio lo stress. Viene anche utilizzata in caso di infertilità e disfunzioni sessuali. Le ricerche suggeriscono che l’Ashwagandha può avere un impatto sulla produzione e qualità dello sperma, oltre che sulla produzione di testosterone. ^[4,26]

3. Fieno greco

Il fieno greco è una pianta utilizzata nella medicina tradizionale per migliorare la libido. Questo uso è continuato fino al giorno d’oggi perché contenendo saponine steroidee potrebbe aumentare i livelli di testosterone. Inoltre, ha effetti promettenti anche in altre aree della salute. Può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue (glicemia), rendendola così utile per i soggetti che devono mantenere un controllo glicemico ottimale. ^[24,27]

4. Palmetto della florida

Il palmetto della Florida (Serenoa repens) è una palma i cui frutti vengono utilizzati per produrre un estratto. È ricca di acidi grassi come l’acido miristico, l’acido oleico e altri ancora. Alcuni studi hanno dimostrato che ha un effetto positivo sulla salute della prostata. ^[20]

5. DAA

DAA (Acido Aspartico) si trova naturalmente nel corpo umano ed è coinvolto nelle funzioni delle ghiandole endocrine e del sistema nervoso. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che può avere un ruolo nell’aumento dei livelli di testosterone e della fertilità maschile. Esiste anche un potenziale impatto sulla produzione dell’ormone della crescita e sull’aumento della massa muscolare. ^[30]

6. Antiossidanti

Oltre alle vitamine e ai minerali già citati, esistono altre sostanze bioattive che possono avere effetti antiossidanti e contribuire a ridurre il rischio di cancro e a proteggere lo sperma dallo stress ossidativo. ^[34]

Tra le sostanze che hanno mostrato risultati promettenti nella ricerca ci sono, ad esempio, le seguenti:

• licopene
• polifenoli del tè verde e del caffè
• coenzima Q10 ^[16]

7. Ginseng

Il ginseng è utilizzato nella medicina tradizionale cinese per i suoi potenziali effetti su immunità, capacità cognitive, e umore. Come adattogeno, può essere utile per gestire lo stress. È stato anche dimostrato che ha un potenziale impatto sulla salute sessuale e supporta la produzione e la funzione dello sperma. ^[15,22]

8. Integratori alimentari complessi

Molti integratori alimentari combinano più nutrienti e principi attivi mirati a specifiche aree della salute maschile. Puoi trovare integratori che si concentrano sulla salute della prostata, sul supporto del testosterone, sull’assunzione di antiossidanti oppure per una combinazione di vari nutrienti sotto forma di multivitaminico specificamente formulato per la salute generale maschile.

Quali sono i principali punti di forza?

Il corpo maschile ha funzioni e caratteristiche uniche che comportano requisiti nutrizionali specifici. Queste includono una proporzione naturalmente più elevata di massa muscolare, la produzione e il funzionamento del testosterone, la qualità dello sperma e la salute della prostata. A causa di queste specificità, gli uomini dovrebbero prestare attenzione non solo all’assunzione di calorie e proteine, ma anche a specifiche vitamine e minerali come zinco, selenio, e vitamina D. In conclusione, una dieta sana e varia che enfatizzi questi specifici nutrienti può contribuire in modo significativo a migliorare la salute generale dell’uomo.

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Fonti:

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