Autofagia: In che Modo il Digiuno, l’Esercizio Fisico e il Sonno Stimolano il Riciclo Cellulare e Rallentano il Processo di Invecchiamento?

Immagina che il tuo corpo possieda un sistema interno che silenziosamente lo purifichi ogni giorno. Elimina regolarmente componenti cellulari danneggiati, distrugge scorie cellulari e le ricicla trasformandole in nuovi materiali di costruzione. No, non si tratta di fantascienza, ma di autofagia, uno dei processi biologici più importanti che la scienza abbia mai scoperto.

L’interesse per l’autofagia è cresciuto notevolmente negli ultimi anni, e per ottime ragioni. Nel 2016, la scoperta dell’autofagia è stata addirittura insignita del Premio Nobel per la Fisiologia o la Medicina. Da allora, l’autofagia si è progressivamente diffusa, passando dai laboratori ai settori della nutrizione, del fitness e del biohacking.

Quindi, cosa sta realmente accadendo all’interno delle cellule? È possibile supportare l’autofagia, e quale impatto ha sull’invecchiamento, sulla perdita di peso o sul sistema immunitario? Oggi, rispondiamo a tutte queste domande.

Breve riepilogo: cos’è l’autofagia e come si può supportare?

• Cos’è l’autofagia: Un processo naturale attraverso il quale le cellule degradano e riciclano i propri componenti danneggiati. Questo processo è stato insignito del Premio Nobel nel 2016.
• Benefici per la salute: Studi scientifici collegano l’autofagia al rallentamento dell’invecchiamento, alla protezione del cervello da malattie come l’Alzheimer e il Parkinson, e al potenziamento del sistema immunitario.
• Come attivarla: Il digiuno intermittente regolare, l’esercizio aerobico e un buon riposo notturno sono i fattori che più frequentemente ne stimolano l’attivazione. La spermidina, presente nell’erba di grano, nei funghi e nei formaggi fermentati, è particolarmente benefica attraverso l’alimentazione.
• Attenzione alle false credenze: L’autofagia non si attiva precisamente dopo 16 ore, e non è uno strumento per una rapida perdita di peso. È un processo continuo che viene rafforzato da abitudini sane a lungo termine.

Cos’è l’autofagia e perché uno scienziato ha ricevuto il Premio Nobel per questa scoperta?

Autofagia, come definita dal National Cancer Institute negli Stati Uniti, è un processo naturale attraverso il quale le cellule degradano e riciclano i propri componenti non necessari o danneggiati. Il termine deriva dal greco, dove auto significa “sé” e phagein significa “mangiare”. Può quindi essere tradotto letteralmente come “auto-digestione”. ^[34]

Potrebbe sembrare preoccupante, ma si tratta di un meccanismo essenziale per la sopravvivenza. Senza l’autofagia, materiali danneggiati, come proteine malfunzionanti e strutture cellulari usurate, si accumulerebbero all’interno delle cellule. ^[16] Questo, alla fine, porterebbe le cellule a non funzionare correttamente.

Cosa ha portato all’assegnazione del Premio Nobel per la scoperta dell’autofagia?

Le prime osservazioni dell’autofagia risalgono alla fine degli anni ’50, quando gli scienziati, utilizzando la microscopia elettronica, scoprirono strutture delimitate da membrane all’interno delle cellule, contenenti organelli digeriti. Il biochimico belga Christian de Duve identificò l’esistenza dell’autofagia e, nel 1963, coniò il termine “autofagia”. Per decenni successivi, tuttavia, rimase poco chiaro esattamente come questo processo funzionasse a livello molecolare. ^[6]

Chi ha vinto il Premio Nobel per l’autofagia?

Nel 2016, Yoshinori Ohsumi ha ricevuto il Premio Nobel per la Fisiologia o la Medicina per le sue scoperte riguardanti i processi di autofagia. È stato il primo a chiarire i suoi meccanismi genetici e molecolari. Il Comitato Nobel ha riconosciuto il suo lavoro principalmente perché le alterazioni dell’autofagia sono associate a una serie di gravi malattie, tra cui l’Alzheimer e il Parkinson. ^[14,32]

Ohsumi, in una serie di esperimenti rivoluzionari all’inizio degli anni ’90, ha utilizzato il lievito, Saccharomyces cerevisiae (comunemente noto come lievito di birra), come organismo modello. Inoltre, oltre a permettere l’osservazione diretta dell’autofagia al microscopio, i suoi esperimenti hanno anche identificato i geni responsabili di questo processo (i geni ATG). Ha inoltre dimostrato che meccanismi simili operano nelle cellule umane. Questo ha aperto un intero nuovo campo di ricerca, che oggi è seguito da migliaia di scienziati in tutto il mondo. ^[14,22]

Tappe fondamentali nella ricerca sull’autofagia.

Anno	Evento significativo
1963	Christian de Duve introdusse il termine “autofagia”.
1992	Ohsumi dimostrò per la prima volta l’autofagia nei lieviti.
1993	Identificazione di 15 geni chiave coinvolti nell’autofagia (ATG).
2016	Premio Nobel per la Fisiologia o la Medicina assegnato a Ohsumi.
2022 – Oggi	Ricerca sull’autofagia nel contesto dell’invecchiamento, del cancro e delle malattie degenerative.

Come funziona l’autofagia nelle sue cellule? 

Il meccanismo: passo dopo passo

L’autofagia si sviluppa attraverso cinque fasi fondamentali: l’inizio, la nucleazione (formazione del fagoforo), l’allungamento (crescita della membrana), la fusione con un lisosoma e la degradazione con riciclo. Descriveremo ciascuna di queste fasi in modo più dettagliato, basandoci su ricerche condotte da scienziati dell’Università del Texas.

1. Inizio: Cosa innesca l’autofagia?

L’autofagia si attiva quando una cellula rileva una condizione di stress. Questo può essere dovuto a fattori quali carenze nutrizionali, bassi livelli di energia, danni agli organi o infezioni. Due complessi proteici con effetti opposti giocano un ruolo fondamentale in questo processo. ^[7,28]

• mTORC1 (complesso 1 del rapamicina target meccanistico) è un importante complesso proteico che inibisce l’autofagia. Si attiva quando la cellula ha a disposizione nutrienti ed energia sufficienti. ^[7]
• AMPK (proteina chinasi attivata da AMP), invece, attiva l’autofagia e, contemporaneamente, inibisce mTORC1 quando la cellula è in condizioni di carenza energetica. ^[28]

2. Nucleazione: La Formazione dei Siti di Legame con i Faghi

Una volta disattivato il complesso mTORC1, la chinasi ULK1 viene attivata, dando inizio alla formazione di strutture chiamate autofagosi. Queste sono piccole membrane a forma di coppa che fungono da precursori del sistema di “smaltimento dei rifiuti”. ^[7]

3. Allungamento: La vescicola fagoforica si espande e ingloba il materiale

La vescicola fagoforica si espande gradualmente, inglobando i rifiuti cellulari all’interno della cellula. Questi rifiuti possono includere proteine usurate, mitocondri disfunzionali e altre strutture danneggiate. L’intero processo è regolato da proteine specializzate codificate nei geni ATG. ^[6]

4. Completamento: La Formazione di un Autofagosoma

Quando un fagoforo avvolge completamente il materiale da riciclare e si chiude, si forma un autofagosoma. Si tratta di una vescicola a doppia membrana (una sacca di trasporto) contenente rifiuti cellulari che separa in modo sicuro il materiale danneggiato, destinato al riciclo, dal resto della cellula. ^[7]

5. Degradazione: Fusione con i Lisosomi

L’autofagosoma si fonde quindi con un lisosoma, un organello che contiene potenti enzimi digestivi (idrolasi). Questo crea un’autolisosoma, all’interno del quale il contenuto dell’autofagosoma viene completamente degradato. Gli amminoacidi, gli acidi grassi e gli zuccheri risultanti da questa degradazione vengono quindi reintrodotti nel citoplasma, dove la cellula può riutilizzarli come elementi costitutivi o come fonte di energia. ^[7]

L’autofagia è, essenzialmente, un sistema di riciclo interno. Attraverso questo processo, le cellule degradano componenti danneggiati o non necessari, per poi riassemblarli in qualcosa di nuovo e funzionale.

Panoramica delle fasi dell’autofagia

Fase dell’autofagia	Cosa accade durante questa fase
Inizio	mTORC1 viene disattivato, AMPK e ULK1 vengono attivati, dando inizio all’autofagia.
Nucleazione	Si forma un fagoforo.
Allungamento	Il fagoforo ingloba materiale danneggiato.
Chiusura	Si forma un autofagosoma.
Degradazione	Fusione con i lisosomi, degradazione del contenuto e riciclo.

Quali tipi di autofagia esistono?

Esistono tre tipi principali di autofagia che svolgono un ruolo importante nell’organismo umano: l’auto-fagia macro, la micro-fagia e l’auto-fagia mediata da proteine chaperone (CMA).

Ognuno di essi svolge un ruolo leggermente diverso e utilizza meccanismi differenti per trasportare i rifiuti cellulari all’interno del lisosoma. Inoltre, conosciamo il processo di mitofagia, che è particolarmente interessante per gli atleti e per chi è interessato a temi come la longevità.

1. Macroautofagia

Macroautofagia è il tipo di autofagia più diffuso e studiato, in cui la cellula ingloba componenti danneggiati o non necessari all’interno di un autofagosoma (una vescicola specializzata) e li invia al lisosoma per la degradazione e il riciclo. Questo è il processo a cui tipicamente ci riferiamo quando si parla di autofagia nel contesto del digiuno, dell’esercizio fisico o della longevità. ^[31]

La macroautofagia è in grado di processare strutture di grandi dimensioni, inclusi interi organelli, cosa che altre forme di autofagia non possono fare. Ed è proprio per questo che la macroautofagia è alla base della maggior parte dei benefici per la salute associati all’autofagia.

2. Microautofagia 

Microfagia è una forma specifica di autofagia in cui i lisosomi degradano il materiale cellulare in modo fondamentalmente diverso rispetto alla macrofagia: invece di formare una vescicola, inglobano direttamente piccole porzioni del citoplasma attraverso la propria membrana. Immagina il lisosoma come una sorta di detersivo che, invece di raccogliere i rifiuti in un sacchetto, semplicemente ingloba tutti i detriti circostanti. ^[31]

3. CMA

L’autofagia mediata da proteine chaperone (CMA) è il tipo di autofagia più selettivo, attraverso il quale la cellula degrada solo specifiche proteine danneggiate, piuttosto che interi organelli. La CMA viene attivata principalmente quando la cellula è sottoposta a stress prolungato o è stata danneggiata da processi ossidativi. ^[27]

4. Mitofagia

La mitofagia è una forma specializzata di macroautofagia che si concentra specificamente sui mitocondri danneggiati o usurati (le centrali energetiche delle cellule). Quando i mitocondri smettono di funzionare correttamente, specifiche proteine le segnalano per la degradazione, e vengono quindi trasportate al lisosoma. ^[29]

Per chi è interessante la mitofagia?

• Atleti e persone attive: poiché mitocondri più sani favoriscono un miglior metabolismo energetico, una maggiore resistenza e una più rapida ripresa. ^[29]
• Chi si interessa a un invecchiamento sano e alla longevità, dato che la mitofagia diminuisce con l’età e i mitocondri danneggiati si accumulano, compromettendo la funzionalità cellulare sia del cuore che del cervello. ^[17]

La buona notizia, tuttavia, è che è possibile favorire la mitofagia, un processo che può supportare le prestazioni atletiche e favorire un invecchiamento più sano.

Come stimolare l’autofagia?

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Physiology, l’autofagia può essere innescata da qualsiasi condizione in cui le cellule percepiscono una carenza di energia o nutrienti. Esistono diversi modi per indurre intenzionalmente questo processo.

1. Digiuno Intermittente

Il digiuno intermittente (IF) stimola l’autofagia riducendo i livelli di insulina, attivando il sensore di energia AMPK e bloccando mTOR – un importante inibitore dell’autofagia. Questo meccanismo è ben documentato, ma supportato principalmente da studi condotti su animali, piuttosto che su esseri umani. ^[10]

Studiare l’autofagia negli esseri umani è più complesso, poiché misurarla direttamente nelle persone è molto difficile. Uno degli studi più importanti del 2025, pubblicato sulla prestigiosa rivista The Journal of Physiology, suggerisce che il digiuno intermittente potrebbe aumentare l’autofagia, ma gli autori stessi descrivono i risultati come preliminari. ^[2,24]

In pratica, questo significa che il digiuno intermittente è uno dei metodi più promettenti per favorire l’autofagia. Tuttavia, non esiste una raccomandazione consolidata su quale protocollo di digiuno intermittente seguire. L’affermazione che l’autofagia si inneschi dopo 16 ore non è stata scientificamente provata. Se vuoi intraprendere un percorso di digiuno intermittente, un punto di partenza pratico è il protocollo 16:8 (16 ore di digiuno e una finestra di 8 ore per mangiare), oppure un approccio più graduale, il metodo 5:2 (5 giorni di alimentazione normale e 2 giorni con restrizione calorica).

Dieta a Intermittenza (IFD): Un’Alternativa al Digiuno

Un’alternativa interessante al digiuno stretto è la cosiddetta “Dieta che imita il digiuno” (FMD), sviluppata dal Professor Valter Longo all’Università della California meridionale. Si tratta di un protocollo di cinque giorni a base vegetale, a basso contenuto calorico e proteico, che innesca cambiamenti biochimici simili a quelli del digiuno nel corpo: una diminuzione dell’insulina e dell’IGF-1 e l’attivazione dell’AMPK. Questi sono i cambiamenti attraverso i quali il digiuno avvia l’autofagia, suggerendo che la FMD potrebbe avere un effetto simile. Tuttavia, al momento, mancano prove dirette dell’attivazione dell’autofagia negli esseri umani durante la FMD. ^[3,30]

2. L’attività fisica

L’esercizio fisico attiva l’autofagia attraverso lo stesso meccanismo del digiuno: esaurisce le riserve energetiche disponibili e attiva l’AMPK. Quando i muscoli lavorano intensamente, il consumo di energia aumenta rapidamente e le cellule rispondono avviando un processo di riciclo. Il supporto dell’autofagia da parte dell’esercizio fisico, a differenza del digiuno, è anche confermato da studi condotti su esseri umani, ad esempio, uno studio realizzato da scienziati belgi nel 2015. ^[11,15,26]

Cosa indicano gli studi?

• L’esercizio fisico ad alta intensità favorisce l’autofagia nei muscoli scheletrici. L’esercizio fisico a bassa intensità non produce lo stesso effetto. L’autofagia viene stimolata al meglio attraverso l’HIIT (High-Intensity Interval Training), gli allenamenti a circuito, le corse a sprint e altre forme di esercizio intenso. ^[26]
• L’allenamento di resistenza supporta sia l’autofagia che la mitofagia. Studi dimostrano che questo processo si verifica entro le prime due ore dall’esercizio fisico, e l’allenamento a lungo termine aumenta la capacità complessiva delle cellule di svolgere l’autofagia. ^[4]
• L’allenamento della forza sembra avere un effetto diverso, secondo gli studi condotti finora sugli esseri umani. Alcuni indicatori dell’autofagia diminuiscono temporaneamente dopo l’allenamento della forza, il che significa che le cellule si riciclano meno immediatamente dopo l’allenamento. Tuttavia, è probabile che si tratti di un fenomeno temporaneo. Gli effetti a lungo termine dell’allenamento della forza sull’autofagia negli esseri umani non sono ancora stati sufficientemente studiati. ^[11]

In base alle evidenze disponibili, sembra che l’esercizio aerobico regolare, di intensità moderata o elevata, sia il più efficace per favorire l’autofagia. Esempi includono la corsa, il ciclismo, oppure gli allenamenti HIIT. Tuttavia, non bisognerebbe trascurare nemmeno l’allenamento di forza che offre numerosi benefici per la salute.

3. Il sonno

Il sonno supporta l’autofagia attraverso due meccanismi: come un digiuno notturno naturale, che riduce i livelli di insulina e attiva l’AMPK, e attraverso il sistema glinfatico, che rimuove le proteine tossiche (associate, ad esempio, alla malattia di Alzheimer) dal cervello durante il sonno profondo non-REM. È probabilmente il fattore più sottovalutato di tutti, eppure non costa assolutamente nulla.

Il sistema glinfatico è, in sostanza, il “sistema di smaltimento dei rifiuti” del cervello, che, durante il sonno profondo non-REM, elimina le sostanze di scarto dal cervello, inclusi i proteine tossiche associate alla malattia di Alzheimer. Uno studio pubblicato sulla rivista Brain ha rivelato che anche una sola notte di privazione del sonno riduce significativamente questo processo di purificazione. ^[8,23]

Al momento, mancano prove convincenti sull’autofagia negli esseri umani, ma gli studi sugli animali dimostrano costantemente che la privazione del sonno ne interrompe il processo, mentre un sonno di buona qualità lo favorisce. ^[22]

Le 7–9 ore di sonno di qualità comunemente raccomandate non servono solo a riposare; sono anche un momento in cui il cervello svolge il suo normale e approfondito processo di pulizia. Inoltre, questo periodo include diverse ore di digiuno notturno naturale, che di per sé può favorire l’autofagia.

Se soffri di problemi di sonno, potresti valutare l’assunzione di integratori specifici per favorire la qualità del riposo. Trovi ulteriori consigli per migliorare la qualità del sonno nell’articolo Come addormentarsi velocemente? Prova questi semplici consigli per un sonno migliore.

4. Stress termico

Lo stress termico attiva le proteine di shock termico (HSP70, HSP90), che lavorano in sinergia con le vie dell’autofagia per identificare ed eliminare le proteine danneggiate. Questo meccanismo è stato confermato da un articolo di revisione pubblicato nel Journal of Applied Physiology. La maggior parte dei dati, tuttavia, proviene da esperimenti di laboratorio, piuttosto che da misurazioni dirette effettuate su persone, ad esempio, in una sauna. ^[19]

Tra tutti i fattori che innescano l’autofagia, l’utilizzo della sauna è quello meno studiato. Questo non significa che non sia efficace; semplicemente, la scienza è ancora alla ricerca di risposte definitive.

Stimolo	Meccanismo	Livello di Evidenza negli Uomini	Applicazione Pratica
Digiuno Intermittente	Riduzione dell’insulina, attivazione di AMPK, inibizione di mTOR	Moderato	12–14 ore di digiuno notturno
Esercizio Aerobico	Deplezione di ATP, attivazione di AMPK	Forte	30–60 minuti a intensità moderata
Sonno	Digiuno notturno + rimozione dei liquidi (glymphatic clearance)	Moderato	7–9 ore, cena più anticipata
Stress Termico (Sauna)	Attivazione di HSP70/HSP90	Debole	15–20 minuti, 80–100 °C*

*Per lo stress termico, attualmente mancano misurazioni dirette dell’autofagia negli esseri umani all’interno delle saune; la raccomandazione si basa su dati preclinici.

Quali sono i benefici per la salute dell’autofagia, e cosa dice la scienza?

L’autofagia non è semplicemente un processo di pulizia; è un meccanismo fondamentale che aiuta le cellule a rimanere sane, funzionali e resistenti. Quando funziona correttamente, protegge dall’accumulo di scorie cellulari, una causa alla base di molte malattie legate all’età. Ecco le aree in cui la ricerca è più chiara.

1. Longevità: rallentare l’autofagia può accelerare l’invecchiamento?

L’autofagia contribuisce a rallentare il processo di invecchiamento eliminando le proteine danneggiate e gli organelli disfunzionali che si accumulano nelle cellule con l’avanzare dell’età. Con l’età, l’autofagia diminuisce naturalmente, e questo è uno dei principali indicatori dell’invecchiamento biologico. Supportare l’autofagia potrebbe quindi contribuire a un invecchiamento più lento, e questi approcci sono perfettamente in linea con il principio di longevità. ^[20]

Se ti interessa sapere come i biohacker affrontano il tema della longevità, leggi il nostro articolo È possibile fermare l’invecchiamento e gestire l’età biologica? Scienza o medicina moderna?

2. Il cervello: l’autofagia può proteggere dalle malattie di Alzheimer e Parkinson?

L’autofagia aiuta a proteggere il cervello rimuovendo le proteine tossiche (come la proteina tau, l’alfa-sinucleina e altre) prima che si accumulino e danneggino i neuroni. Un articolo pubblicato sulla rivista Neuron nel 2025, documenta che le alterazioni dell’autofagia potrebbero contribuire allo sviluppo delle malattie di Alzheimer e Parkinson. Inoltre, studi genetici condotti su esseri umani dimostrano che le mutazioni nei geni correlati all’autofagia aumentano il rischio di sviluppare queste patologie. ^[13,32]

La creatina può essere benefica anche per il cervello, come puoi leggere nell’articolo Creatina: un carburante per il cervello. Migliora la memoria, la concentrazione e altre funzioni cognitive

3. Il sistema immunitario: l’autofagia rafforza le difese dell’organismo?

L’autofagia è un elemento del sistema immunitario innato e aiuta le cellule a eliminare batteri, virus e altri patogeni direttamente all’interno della cellula. Uno studio del 2021 pubblicato sulla rivista Immunity descrive come l’autofagia regola la risposta infiammatoria, prevenendone un’eccessiva attivazione e migliorando la capacità delle cellule immunitarie di riconoscere antigeni estranei. ^[5]

Trovi ulteriori modi per sostenere il sistema immunitario nei seguenti articoli:

• 15 modi per rafforzare il sistema immunitario e proteggere la tua salute.
• I migliori integratori per rafforzare le difese immunitarie: una maggiore protezione e un recupero più rapido.

4. Malattie oncologiche: l’autofagia ha un effetto protettivo contro il cancro?

Nelle cellule sane, l’autofagia rimuove i componenti danneggiati – inclusi il DNA danneggiato e i mitocondri disfunzionali – riducendo così la probabilità di mutazioni che possono causare tumori. Tuttavia, una volta che il cancro si sviluppa, le cellule tumorali possono sfruttare l’autofagia a proprio vantaggio.^[33]

È proprio per questo che gli scienziati stanno studiando l’autofagia da due prospettive contemporaneamente: come potenziarla per prevenire il cancro, e come bloccarla per favorire il trattamento. Sebbene al momento non esistano ancora raccomandazioni cliniche definitive, questo è uno dei settori più attivamente studiati in oncologia. ^[33]

Cosa vuol dire? Mantenere un’autofagia sana attraverso l’esercizio fisico, un sonno di qualità e una dieta equilibrata è un investimento prezioso per la prevenzione, non come trattamento o sostituto alle cure oncologiche.

5. Metabolismo e perdita di peso: lipofagia e riserve di grasso.

L’autofagia regola il metabolismo dei grassi attraverso un processo chiamato lipofagia—la degradazione mirata delle gocce di grasso all’interno della cellula. Negli individui con obesità, questo processo è compromesso nel tessuto adiposo, suggerendo il suo ruolo nei disturbi metabolici, tra cui il diabete di tipo 2, e che l’autofagia potrebbe anche avere un ruolo nella perdita di peso. ^[25]

Una revisione di studi del 2024 rivela che l’autofagia—un processo cellulare—è compromessa nel tessuto adiposo delle persone con obesità, probabilmente come risposta a un’infiammazione cronica. ^[12]

Mantenere un’autofagia funzionale attraverso l’esercizio fisico, un sonno di qualità e una corretta alimentazione potrebbe essere uno dei meccanismi per proteggersi dalle malattie metaboliche.

Trovi maggiori informazioni su come perdere peso più facilmente nei nostri altri articoli:

• 10 consigli per perdere peso più facilmente e rimettersi in forma.
• Come perdere peso velocemente, anche senza contare le calorie.

Panoramica dei benefici per la salute dell’autofagia.

Area di interesse	Meccanismo	Livello di evidenza negli esseri umani
Invecchiamento	Rimozione delle cellule danneggiate e rallentamento del processo di invecchiamento cellulare.	Moderato
Cervello e neurodegenerazione	Rimozione di proteine tossiche (tau, alfa-sinucleina).	Forte
Sistema immunitario	Eliminazione di agenti patogeni e regolazione della risposta infiammatoria.	Forte
Metabolismo e obesità	Regolazione del metabolismo dei grassi, lipofagia e sensibilità all’insulina.	Moderato
Cancro	Rimozione del DNA danneggiato e degli organelli disfunzionali.	Debole
Perdita di peso	Lipofagia – degradazione delle riserve di grasso all’interno delle cellule.	Debole

Come è correlata l’autofagia alla performance atletica e al recupero?

1. L’autofagia aiuta il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico?

L’autofagia è un meccanismo fondamentale attraverso il quale il tessuto muscolare elimina le proteine danneggiate, i lipidi ossidati e gli organelli esauriti dopo l’esercizio fisico. Studi condotti su esseri umani, utilizzando biopsie del tessuto muscolare, confermano che i marcatori dell’autofagia aumentano entro due ore dall’esercizio fisico. ^[4]

In caso di insufficiente autofagia, strutture danneggiate possono accumularsi, il che potrebbe rallentare il processo di rigenerazione e aumentare lo stress ossidativo. Pertanto, favorire l’autofagia è vantaggioso per migliorare la rigenerazione e le prestazioni.

Il nostro articolo 10 consigli per il modo migliore di recuperare il corpo dopo l’allenamento vi spiegherà come favorire il recupero.

2. La mitofagia migliora le prestazioni atletiche?

La mitofagia, il processo attraverso il quale i mitocondri danneggiati vengono gradualmente eliminati, può portare a una migliore qualità, un metabolismo più efficiente e, in definitiva, a prestazioni superiori. Tuttavia, è importante sottolineare anche l’aspetto opposto: l’esercizio fisico stesso è uno dei principali fattori che stimolano la mitofagia. Questo crea un circolo virtuoso: l’esercizio fisico innesca la mitofagia, e la mitofagia, a sua volta, migliora la qualità dei mitocondri, contribuendo così a ottimizzare le prestazioni atletiche.

Affinché questo processo funzioni, è necessario praticare regolarmente attività aerobica per avviarlo, e dormire a sufficienza e concedersi il giusto riposo per permettere una riparazione adeguata dei mitocondri. ^[4,11]

3. L’autofagia favorisce la perdita di massa muscolare?

No, l’autofagia e il catabolismo muscolare sono due processi fondamentalmente diversi. L’autofagia colpisce principalmente le proteine danneggiate e non funzionanti, non le fibre muscolari sane. Il catabolismo muscolare si verifica durante periodi prolungati di insufficiente apporto calorico, soprattutto quando l’assunzione di proteine è inadeguata, e in assenza di attività fisica. L’allenamento della forza e un’adeguata assunzione di proteine sono fattori chiave per determinare se il digiuno comprometterà o meno la massa muscolare.

Trovi maggiori informazioni su come costruire e mantenere la massa muscolare nel nostro articolo Cosa mangiare e come allenarsi per aumentare finalmente la massa muscolare?

Cosa mangiare e quali integratori assumere per favorire l’autofagia?

I principali e più studiati fattori che stimolano l’autofagia rimangono il digiuno e l’esercizio fisico. Tuttavia, esistono anche specifiche sostanze, alcune presenti in alimenti comuni e altre disponibili come integratori, che, secondo le ricerche, potrebbero promuovere l’autofagia.

1. Spermidina

Spermidina è un composto naturale presente in molti alimenti comuni, ed è uno dei più studiati attivatori dell’autofagia attraverso l’alimentazione. Uno studio di Hofer e altri, pubblicato su Nature Cell Biology (2024), ha dimostrato che il digiuno aumenta i livelli di spermidina all’interno delle cellule, e questo aumento è fondamentale per innescare l’autofagia – un meccanismo che è stato confermato in 4 studi clinici indipendenti condotti su esseri umani. ^[9]

Le migliori fonti alimentari di spermidina:

• germogli di grano
• formaggi fermentati
• funghi
• soia

2. Urolitina A

Sebbene la spermidina supporti l’autofagia in generale, l’Urolitina A aiuta ad attivare la mitofagia (un processo di “pulizia” mirata delle mitocondri). Si produce nell’intestino quando i nostri batteri intestinali scompongono i polifenoli presenti nei melograni, nei frutti di bosco o nelle noci. Molte persone non possiedono la giusta flora batterica (microbioma) per produrla, quindi i “biohacker” la utilizzano sempre più spesso in forma di integratore per migliorare la resistenza muscolare e l’energia cellulare. ^[18,35]

3. I polifenoli

I polifenoli sono composti presenti nelle piante, tra cui l’EGCG derivato dal tè verde, la curcumina e il resveratrolo, che attivano le vie dell’autofagia attraverso AMPK e SIRT1. Il meccanismo è ben documentato in contesti di laboratorio, ma le evidenze cliniche dirette negli esseri umani sono attualmente limitate. ^[1]

4. NMN e NR (precursori del NAD+)

NMN (nicotinamide mononucleotide) e NR (nicotinamide riboside) sono precursori del NAD+, una molecola fondamentale per il metabolismo energetico cellulare e l’attivazione degli enzimi che supportano l’autofagia. L’aumento dei livelli di NAD+ è stato osservato negli esseri umani dopo la loro somministrazione, ma l’impatto diretto sull’autofagia rimane un’ipotesi. ^[11]

5. Proteine

L’assunzione di proteine influenza l’autofagia attraverso la via mTOR. Un’elevata quantità di aminoacidi, in particolare la leucina, attiva questo complesso proteico e inibisce temporaneamente l’autofagia. Tuttavia, questo non significa che le proteine siano nemiche dell’autofagia; tutto dipende dai tempi.

In pratica, questo significa che è importante assumere una quantità sufficiente di proteine, ma se si sta seguendo un regime di digiuno, è fondamentale non interferire con il suo corretto funzionamento introducendo proteine. 

Sostanza	Meccanismo	Livello di Evidenza negli Uomini	Fonte Consigliata
Spermidina	Mediante diretta dell’autofagia	Forte	Germe di grano, integratore alimentare
Urolitina A	Attivatore diretto della mitofagia	Moderata	Melograno, integratore alimentare
NMN/ NR	NAD+ → sirtuine → supporto indiretto per l’autofagia	Moderata	Integratore alimentare
EGCG	Attivazione di AMPK	Debole	Tè verde
Curcumina	Attivazione di AMPK/SIRT1	Debole	Integratore alimentare
Resveratrolo	Attivazione di SIRT1	Debole	Integratore alimentare

Perché è difficile misurare l’autofagia negli esseri umani?

L’autofagia si verifica in profondità all’interno delle cellule, e al momento, non esiste un semplice esame del sangue o dispositivo in grado di indicare quanta autofagia si sta verificando nel vostro corpo. Gli scienziati possono solo monitorarne l’attività indirettamente – ad esempio, misurando specifiche proteine nel sangue – ma questi indicatori non forniscono un quadro completo di ciò che sta accadendo nei tessuti come il cervello o i muscoli. Misurazioni più precise richiedono una biopsia del tessuto e un’analisi di laboratorio, procedure che non sono comunemente disponibili al di fuori di un contesto di ricerca. ^[21,24]

È proprio per questo che la maggior parte delle affermazioni su quando e come l’autofagia “inizia” si basa su studi su animali o su indicatori indiretti negli esseri umani, e non su misurazioni dirette. Questa lacuna metodologica è una delle principali ragioni per cui la ricerca sull’autofagia negli esseri umani è ancora indietro rispetto a ciò che sappiamo grazie ai modelli di laboratorio.

Come migliorare l’autofagia? 5 passi per supportare l’autofagia

1. Aumentare il periodo di digiuno notturno.

Questo è il modo più semplice e accessibile per iniziare. Spostate la cena più vicino alle 18:00 – 19:00 e fate colazione più tardi, idealmente almeno 12 ore dopo cena. Senza modificare ciò che mangiate, prolungare il vostro digiuno notturno fino a 12-14 ore permetterà ai livelli di insulina di diminuire, attiverà l’AMPK e incoraggerà le vostre cellule ad entrare in una fase di riciclo. Non è necessario iniziare subito con un digiuno più intenso di 16 ore; iniziate gradualmente.

2. Muovetevi regolarmente, soprattutto con esercizi aerobici

L’esercizio fisico attiva l’autofagia attraverso lo stesso meccanismo del digiuno, riducendo i livelli di ATP e attivando l’AMPK. Studi condotti sugli esseri umani confermano che i marcatori dell’autofagia aumentano nelle prime ore dopo l’esercizio fisico, e l’allenamento regolare aumenta la capacità autofagica complessiva dei muscoli. L’allenamento di resistenza è più efficace dell’allenamento di forza quando si tratta di autofagia e mitofagia. Tuttavia, entrambi i tipi di esercizio hanno un ruolo importante nel tuo programma di allenamento.

Come muoversi?

• Andare in bicicletta o nuotare per 30–60 minuti, almeno 3 volte a settimana.
• Allenamento ad alta intensità intervallato (HIIT): brevi periodi di allenamento ad alta intensità seguiti da momenti di riposo. Per iniziare, si potrebbe provare un allenamento Tabata di 8 minuti, e poi aumentare gradualmente fino a 20 minuti di allenamento HIIT.
• Esercizi di forza per mantenere la massa muscolare (idealmente, almeno 2 allenamenti completi per tutto il corpo a settimana).

3. Dormire a sufficienza

Il sonno è il momento in cui il cervello elimina attivamente le tossine, inclusa la beta-amiloide, attraverso il sistema glinfatico. Inoltre, durante il sonno, si verifica anche un digiuno naturale, che dura diverse ore. Cercare di dormire 7–9 ore ogni notte e prestate particolare attenzione alla qualità del sonno.

4. Includere Alimenti Ricchi di Spermidina

Tra tutte le strategie alimentari, la spermidina è quella con il supporto scientifico più solido. L’erba di grano, i formaggi fermentati, i funghi e i soia sono tra le sue migliori fonti. È anche possibile assumere spermidina sotto forma di integratore.

5. Pianificare Correttamente l’Assunzione di Proteine

Non limitare l’assunzione di proteine, ma consumale all’interno della tua finestra alimentare, evitando i periodi di digiuno. Un’elevata assunzione di aminoacidi attiva mTOR, che temporaneamente inibisce l’autofagia. Consumare proteine dopo l’allenamento, invece, agisce direttamente sul recupero muscolare, in un momento in cui l’autofagia indotta dall’esercizio precedente è già in fase di diminuzione. L’esercizio fisico e le proteine lavorano insieme per proteggere la massa muscolare.

Quando non è appropriato supportare l’autofagia?

Il digiuno intermittente e le strategie volte a promuovere l’autofagia sono generalmente sicuri per la maggior parte degli adulti in buona salute. Tuttavia, esistono alcuni gruppi per i quali queste pratiche non sono adatte o richiedono maggiore cautela e la consultazione di un medico.

• Gravidanza e allattamento – un deficit calorico può compromettere lo sviluppo fetale e la produzione di latte.
• Diabete di tipo 1 – il digiuno comporta il rischio di ipoglicemia; è necessario adeguare i dosaggi di insulina sotto controllo medico.
• Disturbi alimentari (ad esempio, anoressia, bulimia) – il digiuno può peggiorare la condizione sottostante.
• Tumori attivi – l’autofagia svolge un ruolo duplice nelle cellule tumorali; consultare un oncologo prima di apportare qualsiasi modifica alla dieta.

Se appartenete a uno di questi gruppi, vi preghiamo di consultare il vostro medico prima di apportare qualsiasi modifica alla vostra alimentazione.

FAQ: Domande frequenti

Cosa ricordare?

L’autofagia è un processo biologico reale e ampiamente studiato, non una semplice moda passeggera. Le vostre cellule la eseguono ogni giorno, e quando funziona correttamente, vi protegge dall’accumulo di scorie cellulari, un fenomeno collegato a molte delle malattie associate all’invecchiamento.

• Digiuno intermittente (notturno) – prolungatelo cenando più presto e facendo colazione più tardi.
• Esercizio fisico – in particolare, allenamento di resistenza a intensità moderata o elevata.
• Un sonno di qualità – dalle 7 alle 9 ore, durante le quali il cervello si purifica attivamente.
• Un’alimentazione ricca di spermidina, oppure valutate l’assunzione di integratori.

Allo stesso tempo, è importante essere cauti nei confronti di affermazioni che sostengono che l’autofagia si attivi esattamente 16 ore dopo l’inizio, che un determinato integratore la inneschi, o che sia uno strumento miracoloso per perdere peso. La scienza è ancora alla ricerca di risposte in questo campo.

Fonti:

[1] AHMED, M. Targeting aging pathways with natural compounds: a review of curcumin, epigallocatechin gallate, thymoquinone, and resveratrol. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12225039/

[2] BENSALEM, J. et al. Intermittent time-restricted eating may increase autophagic flux in humans: an exploratory analysis. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP287938

[3] BRANDHORST, S. et al. Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. – https://www.nature.com/articles/s41467-024-45260-9

[4] BRANDT, N. et al. Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29626392/

[5] DERETIC, V. Autophagy in inflammation, infection, and immunometabolism. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8026106/

[6] DIKIC, I. - ELAZAR, Z. Mechanism and medical implications of mammalian autophagy. – https://www.nature.com/articles/s41580-018-0003-4

[7] DOSSOU, A.S. - BASU, A. The Emerging Roles of mTORC1 in Macromanaging Autophagy. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6826502/

[8] EIDE, P.K. et al. Sleep deprivation impairs molecular clearance from the human brain. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829232/

[9] HOFER, S.J. et al. Spermidine is essential for fasting-mediated autophagy and longevity. – https://www.nature.com/articles/s41556-024-01468-x

[10] CHAUDHARY, R. et al. Intermittent fasting activates markers of autophagy in mouse liver, but not muscle from mouse or humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35660501/

[11] CHEN, F. et al. Effects of Nicotinamide Mononucleotide on Glucose and Lipid Metabolism in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39531138/

[12] JAKUBEK, P. et al. Autophagy alterations in obesity, type 2 diabetes, and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: the evidence from human studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38971910/

[13] KARABIYIK, C. et al. Autophagy in ageing and ageing-related neurodegenerative diseases. – https://www.oaepublish.com/articles/and.2021.05

[14] KE, P.-Y. Horning cell self-digestion: Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6138592/

[15] LAKER, R.C. et al. Ampk phosphorylation of Ulk1 is required for targeting of mitochondria to lysosomes in exercise-induced mitophagy. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5601463/

[16] LEVINE, B. - KLIONSKY, D.J. Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: Breakthroughs in baker’s yeast fuel advances in biomedical research. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28039434/

[17] LI, J. et al. PINK1/Parkin-mediated mitophagy in neurodegenerative diseases. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163722002598

[18] LIU, S. et al. Effect of Urolithin A Supplementation on Muscle Endurance and Mitochondrial Health in Older Adults. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8777576/

[19] MCCORMICK, J.J. et al. Autophagy and heat: a potential role for heat therapy to improve autophagic function in health and disease. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00542.2020

[20] MICELI, C. et al. Autophagy-related proteins: Potential diagnostic and prognostic biomarkers of aging-related diseases. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163723001265

[21] MIZUSHIMA, N. - MURPHY, L.O. Autophagy Assays for Biological Discovery and Therapeutic Development. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32839099/

[22] RUBINSZTEIN, D.C. - FRAKE, R.A. Yoshinori Ohsumi’s Nobel Prize for mechanisms of autophagy: from basic yeast biology to therapeutic potential. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28504774/

[23] SANGALLI, L. - BOGGERO, I.A. The impact of sleep components, quality and patterns on glymphatic system functioning in healthy adults: A systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36481512/

[24] SARGEANT, T.J. - BENSALEM, J. Human autophagy measurement: an underappreciated barrier to translation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34629294/

[25] SHIN, D.W. Lipophagy: Molecular Mechanisms and Implications in Metabolic Disorders. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468585/

[26] SCHWALM, C. et al. Activation of autophagy in human skeletal muscle is dependent on exercise intensity and AMPK activation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25957282/

[27] TEKIRDAG, K. - CUERVO, A.M. Chaperone-mediated autophagy and endosomal microautophagy: Jointed by a chaperone. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5900761/

[28] WANG, S. et al. Role of AMPK in autophagy. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9732440/

[29] WANG, S. et al. The mitophagy pathway and its implications in human diseases. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10427715/

[30] WEI, M. et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6816332/

[31] YAMAMOTO, H. - MATSUI, T. Molecular Mechanisms of Macroautophagy, Microautophagy, and Chaperone-Mediated Autophagy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37271546/

[32] Autophagy, aging, and age-related neurodegeneration: Neuron. – https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(24)00663-9?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627324006639%3Fshowall%3Dtrue

[33] Autophagy at the intersection of aging, senescence, and cancer – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9490138/

[34] Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016. – https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/

[35] Urolithins: a Comprehensive Update on their Metabolism, Bioactivity, and Associated Gut Microbiota – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787965/