Anti-Age e invecchiamento sano: Come prendersi cura proprio del corpo e mantenere salute e giovinezza

L’invecchiamento è normale e fa parte della vita, ma ammettiamolo, chi non vorrebbe fermarlo o almeno rallentarlo? Dopotutto, nessuno di voi fa i salti di gioia al pensiero di veder spuntare rughe, capelli grigi o di avere dolori alle articolazioni. Purtroppo, però, devi scordarti gli elisir di lunga vita o gli invertitori del tempo e accettare il fatto che non puoi fermare gli anni che passano. Tuttavia, non tutto è perduto. Ti farà piacere sapere che la scienza ha le idee chiare su cosa fare per invecchiare in modo più sano e per rendere meno visibile il passare del tempo.

In questo articolo leggerai, tra le altre cose, quali sono gli effetti dei seguenti nutrienti e sostanze sulla salute e sull’anti-age:

Cosa ti viene in mente quando senti i termini “anti-age” o “invecchiamento sano”?

Probabilmente molti di voi si sono già imbattuti nel termine anti-age. Si tratta semplicemente di un insieme di metodi e pratiche che cercano di rallentare o addirittura fermare l’invecchiamento. Anche se nessuno di questi obiettivi è ancora raggiungibile e l’impatto del passare del tempo non può essere fermato da nessun miracolo, la scienza sta gradualmente trovando dei modi per ridurre almeno gli effetti dell’invecchiamento sul tuo corpo. Tutti vogliono apparire giovani e vitali il più a lungo possibile e sono alla ricerca di modi per raggiungere questo obiettivo.

Quindi, non pensare a una magia per ritardare la vecchiaia e sii realista: è più appropriato concentrarsi sul concetto di invecchiamento sano. Grazie a varie pratiche e alla cura del proprio corpo, è possibile rendere meno visibile il progressivo avanzare degli anni sul corpo e invecchiare con una salute e una forma fisica migliori.

Gli approcci all’invecchiamento sano e all’anti-age spaziano dalla chirurgia plastica, al laser e al Botox fino ai cambiamenti dello stile di vita. Ad esempio, è importante dormire a sufficienza, imparare ad affrontare lo stress, seguire una buona alimentazione, fare abbastanza esercizio fisico e prendersi cura della propria pelle e della propria carnagione. Grazie a queste pratiche, è possibile apprezzare l’invecchiamento avendo una salute migliore e un corpo dall’aspetto più giovane.

Quali sono i processi alla base dell’invecchiamento?

L’invecchiamento in sé e la sua complessità sono ancora un grande mistero per noi, ma gli scienziati ora conoscono alcuni dei processi coinvolti. Ora sappiamo cosa c’è dietro, ad esempio, la maggiore incidenza di malattie croniche in età avanzata o il graduale deterioramento di alcune funzioni fisiologiche del corpo umano. ^[23]

Meccanismi coinvolti nell’invecchiamento del corpo:

• Cambiamenti del DNA: Il DNA è la struttura che codifica le proprietà dell’intero organismo. È il suo graduale deterioramento che si verifica durante l’invecchiamento. Questi cambiamenti includono, ad esempio, l’accumulo graduale di difetti nel DNA delle cellule stesse o nel DNA dei mitocondri (le “centrali energetiche” della cellula), che contribuiscono ad aumentare lo stress ossidativo. ^[23]
• Disfunzione dei telomeri: il DNA in questione, insieme ad altre strutture, si raggruppa in cromosomi, le cui estremità sono chiamate telomeri. Il graduale accorciamento dei telomeri e la minore attività dell’enzima telomerasi contribuiscono probabilmente al processo di invecchiamento. ^[23]
• Cambiamenti epigenetici: le informazioni genetiche sono influenzate da numerosi fattori esterni, noti come fattori epigenetici. Pertanto, l’impatto graduale dell’ambiente su un organismo porta a un accumulo di cambiamenti nel suo patrimonio genetico. ^[23]
• Squilibrio della sintesi proteica e della proteolisi: molte malattie croniche e altri problemi di salute sono legati a una ridotta produzione di proteine (proteosintesi).

Tutti i processi sopra descritti avvengono gradualmente e sono una parte naturale del processo di invecchiamento del corpo. Tuttavia, se riduci le abitudini scorrette e ti concentri sulla corretta cura del corpo, questi cambiamenti potrebbero non essere così evidenti sul tuo corpo.

Cosa ottieni quando ti concentri sulle pratiche che promuovono un invecchiamento sano?

Una bella pelle con meno rughe o meno cellulite sulle cosce non è l’unica cosa che si nasconde sotto il termine “invecchiamento sano”. Il corpo di cui ti prendi cura nel corso della tua vita può ricompensarti con molti altri benefici che, in ultima analisi, sono ancora più importanti di un bell’aspetto esteriore.

• Innanzitutto, si tratta di un minor rischio di malattie croniche che vanno di pari passo con l’invecchiamento. Parliamo, ad esempio, di problemi cardiovascolari o di malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. L’invecchiamento è spesso accompagnato anche da malattie neurodegenerative (morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson, ecc.), da una maggiore incidenza di tumori o da problemi muscolo-scheletrici (ad esempio, dolori articolari e spinali, ecc.). Una minore incidenza di queste malattie in età avanzata aumenterà sicuramente le performance e la qualità della vita. ^[23,52]
• Le abitudini sane nel corso della vita portano anche a una migliore funzione del sistema immunitario. Gli anziani con buone difese immunitarie sono quindi in grado di resistere meglio alle infezioni virali e batteriche, che spesso sono più pericolose per la salute di una persona anziana che per quella di una persona giovane.
• Il corpo può anche ricompensarti con un miglioramento della salute mentale e un minor rischio di problemi psicologici come depressione o ansia. ^[23]
• Un altro beneficio è rappresentato da capacità cognitive più efficienti come la memoria, l’apprendimento di nuove cose o la capacità di concentrazione. ^[23]
• Una persona anziana in salute è più produttiva e ha una qualità di vita complessivamente migliore. In poche parole, invece di dover andare da un medico all’altro o di essere costretta a rimanere a casa per problemi di salute, può lavorare, dedicarsi agli hobby o godersi i nipoti oltre alla pensione.

Suggerimenti su come rimanere sani e giovani il più a lungo possibile

1. Dormi a sufficienza e con un sonno di qualità

Il sonno è uno dei fondamenti più importanti di una buona salute, sia fisica che mentale. Non è una novità che la privazione cronica del sonno possa promuovere l’insorgere di vari problemi di salute, anche in giovane età. Ad esempio, aumenta il rischio di problemi cardiovascolari, diabete di tipo 2 o disordini immunitari. La privazione del sonno è persino collegata a tassi di mortalità più alti. In effetti, il sonno agisce come una sorta di potenziatore della vita, durante il quale il tuo corpo si rinnova e letteralmente recupera le forze per vivere. ^[29]

In che modo il sonno favorisce la tua salute?

• Il sonno è importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e cardiovascolare, oltre che per la salute fisica generale. ^[3,4]
• Il sonno di qualità è necessario per mantenere le capacità cognitive. Aiuta a migliorare e mantenere la memoria, la concentrazione e la capacità di imparare cose nuove. ^[24]
• Una durata ottimale del sonno può anche agire come difesa contro problemi psicologici come depressione, ansia e altro. ^[28]
• Inoltre, aiuta a migliorare l’idratazione della pelle. Sicuramente avrai notato che la tua pelle appare più fresca e sana dopo una buona notte di sonno.
• Il sonno aiuta anche a mantenere un peso corporeo sano. Tra le altre cose, influisce sulla produzione ideale degli ormoni della fame e della sazietà, che influenzano l’appetito. Quando sei ben riposato, è più facile mantenere un adeguato apporto energetico. Dal momento che l’obesità è di per sé un rischio importante per la salute generale, è importante mantenere un peso corporeo sano anche in età avanzata. ^[8]
• Durante il sonno, il tuo corpo si rigenera e non solo lo senti, ma lo vedi. I processi di riparazione non avvengono solo nei muscoli o nel cervello, ma anche nella pelle. Tuttavia, quando non dormi bene, non gli dai il tempo necessario, per cui ti svegli con occhi gonfi, occhiaie e pelle spenta. Vale la pena ricordare, però, che la pelle non dimentica la trascuratezza, il che può manifestarsi con un invecchiamento precoce. ^[33]

Per quanto tempo dovresti dormire?

Le quantità di sonno sono leggermente diverse per tutti, ma le ricerche dimostrano che la maggior parte degli adulti sani ha bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore al giorno. Alle persone anziane di età superiore ai 64 anni si raccomanda di dormire 7-8 ore al giorno. Questo coincide anche con le raccomandazioni generali della National Sleep Foundation. ^[24]

Tuttavia, non è importante solo la quantità di ore dormite, ma anche la qualità del sonno. Il sonno dovrebbe essere idealmente ininterrotto e dovrebbe essere accompagnato da una sana routine del sonno per poterne trarre tutti i benefici. Ad esempio, gli integratori nutrizionali per supportare il sonno, come il complesso funzionale Sleep & Relax può aiutarti a dormire bene. ^[24]

2. Impara a gestire lo stress

Lo stress a lungo termine è un precursore di problemi di salute. È associato non solo a una peggior salute mentale ma anche a quella fisica ed è considerato un fattore di rischio per molti problemi di salute. Tra questi ci sono ad esempio le malattie cardiovascolari, autoimmuni o neurodegenerative. Queste ultime sono generalmente tipiche dell’età avanzata e lo stress cronico può favorirne e accelerarne lo sviluppo. Al contrario, ridurre l’esposizione allo stress può avere una serie di effetti positivi sull’organismo. _^[42]

In che modo la riduzione dello stress è utile per la tua salute?

• Riduce il rischio di malattie croniche come i problemi cardiaci, le malattie immunitarie e i problemi metabolici, come il diabete di tipo 2.
• Le tecniche che aiutano a gestire lo stress sono ovviamente particolarmente benefiche per prendersi cura della propria salute mentale. Infatti, gli studi dimostrano che sono associate a una minore incidenza di demenza e depressione in età avanzata. ^[27]
• La gestione dello stress va anche di pari passo con le corrette abitudini del sonno. Quando non si è stressati, il sonno è naturalmente migliore, il che contribuisce di per sé a una buona salute.

Come puoi gestire lo stress?

Nel corso della vita si incontrano una miriade di situazioni stressanti ed è facile trovarsi costantemente sotto pressione. A volte non è possibile evitare che queste condizioni si presentino, ma è importante imparare a gestire il loro impatto.

L’ideale sarebbe trovare un’attività che possa rilassare e regalare un momento di riposo e relax dallo stress della vita quotidiana. Per alcuni può essere lo sport, per altri può essere rilassarsi attraverso la meditazione. Anche le attività da condividere con chi ti sta vicino, la musica o qualsiasi tipo di attività artistica possono essere di aiuto. Ma prima di tutto devono essere attività che ti rendono felice e ti fanno sentire bene. Anche gli integratori alimentari appropriati, come l’ashwagandha, possono aiutare a combattere lo stress. Se sei interessato a questo argomento, leggi il nostro articolo Adattogeni: Sostanze naturali che aiutano a gestire lo stress.

3. Dì NO alle sigarette

Forse non c’è attività più nota per i suoi effetti negativi sull’organismo del fumo. In breve, tutti sanno che le sigarette distruggono la salute. Una meta-analisi ha addirittura rilevato che le persone che non hanno mai fumato hanno fino al doppio delle possibilità di invecchiare in buona salute rispetto ai fumatori attivi. _[9]

In che modo le sigarette danneggiano la salute?

• Il fumo è responsabile di un aumento del rischio di cancro. Ad esempio, fino all’80% dei tumori ai polmoni sono causati dal fumo. Inoltre, aumenta il rischio di tumori alla bocca, all’esofago, alla laringe, al fegato, allo stomaco e ad altri organi. ^[46]
• I fumatori sono a maggior rischio di problemi respiratori. ^[46]
• Infarto, ictus e altri problemi cardiovascolari sono inoltre più comuni nei fumatori. ^[9,46]
• La demenza può essere una minaccia sorprendentemente più significativa per i fumatori. Infatti, secondo una ricerca, fumare 20 sigarette al giorno ne aumenta il rischio fino al 34%. ^[27]
• Le sigarette sono anche associate a problemi come macchie sui denti e ad un rischio complessivamente più elevato di malattie dentali e gengivali. ^[46]
• Il fumo ha anche delle ripercussioni significative sulla pelle e può essere responsabile dell’invecchiamento precoce. Infatti, rughe, pelle disidratata e dall’aspetto fragile sono una conseguenza comune del fumo a lungo termine. ^[32]

L’elenco dei problemi di salute legati alle sigarette può continuare all’infinito. È probabilmente ovvio, quindi, che se si vuole mantenere una buona salute e un aspetto giovane a lungo termine, evitare di fumare dovrebbe essere una cosa ovvia. Tuttavia, non è sempre facile, ecco perché è sicuramente una buona notizia che esistano delle strutture che possono aiutare in questo senso.

4. Muovi il tuo corpo e sii fisicamente attivo

Sebbene tutti sappiate, o almeno sospettiate, che il movimento è estremamente importante per voi, molte persone vi prestano una misera attenzione. Eppure, forse non c’è area della salute che non tragga beneficio da una qualche forma di esercizio fisico. I dati del 2019 ci dicono che nell’Unione Europea solo il 27% dei giovani tra i 18 e i 24 anni ha svolto la quantità di attività fisica raccomandata. Nella fascia d’età compresa tra i 25 e i 35 anni, la percentuale di persone sufficientemente attive è ancora più bassa, pari al 20%. È interessante notare che la quantità di esercizio fisico diminuisce con l’età, e tra la popolazione più anziana di 65 anni e oltre, solo il 7,5% delle persone raggiunge la quantità di attività fisica raccomandata. Questo dato è piuttosto preoccupante se si considera che, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), le persone con livelli di attività fisica insufficienti hanno un rischio di morte del 20-30% più elevato rispetto a coloro che sono fisicamente attivi. ^[47,52]

In che modo l’esercizio fisico aiuta a mantenersi in salute?

• Riduce il rischio di un gran numero di malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro. ^[52]
• Il movimento migliora anche il funzionamento del sistema immunitario. Favorisce la resistenza dell’organismo alle infezioni o alle malattie infiammatorie, che possono diventare più problematiche in età avanzata. ^[21]
• Ha un effetto sul miglioramento complessivo delle condizioni del sistema cardiovascolare. È coinvolto nell’abbassamento della pressione sanguigna, nella regolazione dei livelli di lipidi nel sangue e nel miglioramento della circolazione sanguigna.
• Inoltre, il cuore è generalmente più efficiente grazie al movimento.
• Il movimento favorisce lo sviluppo della forza e il mantenimento o l’aumento della massa muscolare. Questo è estremamente importante in età avanzata, poiché la massa muscolare diminuisce naturalmente con l’età.
• Il mantenimento della forza e della mobilità, entrambe influenzate dal movimento, sono molto importanti per mantenere l’indipendenza in età avanzata. ^[21]
• Anche il mantenimento delle capacità cognitive è un beneficio dell’attività fisica. Si ritiene che abbia un impatto sulla memoria, sulla pianificazione e sulla capacità di risolvere i problemi. ^[21]
• L’attività fisica aiuta anche a mantenere la salute mentale e, ad esempio, a ridurre il rischio di depressione. ^[21]

L’esercizio fisico regolare influisce anche sul tuo aspetto. Hai notato che le persone di età avanzata che fanno regolarmente attività fisica hanno un aspetto più giovane? Il movimento aiuta a mantenere un peso corporeo sano e a rafforzare i muscoli, facendoti apparire più vitale e sano. Essere attivi può avere un impatto anche sulla pelle. Questo perché l’esercizio fisico regolare aiuta la tua pelle ad essere più idratata, in modo che abbia meno rughe, sia più elastica e sembri più giovane. ^[36]

Di quanto esercizio hai bisogno per mantenerti in salute?

• L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda almeno 150-300 minuti di attività aerobica di intensità moderata o almeno 75-150 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa a settimana per un adulto sano. L’ideale è combinarla con l’allenamento della forza, almeno due volte a settimana.
• Alle persone di età superiore ai 65 anni si consiglia di eseguire varie forme di esercizio fisico che favoriscano l’equilibrio e la forza, tre o più volte alla settimana. ^[52]

Se vuoi saperne di più sui benefici dell’esercizio fisico, puoi consultare il nostro articolo Come cambiano il tuo corpo e la tua mente quando inizi a fare esercizio fisico e a mangiare sano?

5. Assicurati di avere un’alimentazione di alta qualità

L’alimentazione influisce su molti processi dell’organismo e l’invecchiamento non fa eccezione. Il cibo con cui riempi lo stomaco ogni giorno ha un impatto sulle condizioni in cui si troverà il tuo corpo tra qualche anno.

Che impatto ha la composizione nutrizionale della dieta sulla salute?

• Le buone abitudini alimentari sono associate a una minore incidenza di malattie croniche (diabete di tipo 2, cancro, malattie cardiovascolari, ecc.) e a una maggiore aspettativa di vita.
• L’alimentazione può anche influenzare in modo significativo la possibilità di sviluppare la sarcopenia, che è una condizione in cui la massa muscolare diminuisce gradualmente e la funzione muscolare si deteriora. Insieme a questo, la qualità della vita diminuisce, aumenta il rischio di lesioni e persino di morte. ^[37]
• L’alimentazione è anche correlata alla capacità cognitiva e all’incidenza del morbo di Alzheimer e di altre malattie neurodegenerative. Una dieta nutriente può probabilmente aiutare a prevenire queste malattie e contribuire a mantenere un cervello produttivo e sano. ^[37]
• Una buona alimentazione influenza anche il funzionamento del sistema immunitario. L’età avanzata è associata a una maggiore suscettibilità alle malattie infettive o infiammatorie, ma una buona dieta può aiutare a ridurre il rischio. ^[37]
• Infine, ma non meno importante, un’alimentazione corretta aiuta a mantenere le ossa sane. Quando ci si prepara alla vecchiaia, è sicuramente consigliabile tenere presente questo aspetto, poiché l’osteoporosi e le fratture sono problemi che possono rendere la vita delle persone anziane molto più difficile.

L’invecchiamento è associato a una naturale perdita di muscoli e a una minore produzione di proteine nell’organismo (proteosintesi). Questo può a sua volta favorire lo sviluppo della già citata sarcopenia, in cui la massa muscolare diminuisce gradualmente e la funzione muscolare si deteriora. Ciò si accompagna a un peggioramento della salute generale e quindi alla predisposizione a varie malattie, oltre che alla difficoltà di prendersi cura di se stessi in età avanzata.

Come dovrebbe essere un apporto proteico sano?

Un adulto sano che non conduce uno stile di vita attivo dovrebbe assumere almeno 0,8 – 1 g di proteine per chilo di peso. Gli atleti hanno bisogno di 1,4 – 2 g/kg, ma la quantità specifica dipende da una serie di fattori, tra cui il tipo e il volume dell’attività sportiva. Si raccomanda un apporto di circa 1 – 1,2 g/kg, o addirittura superiore se hanno già una salute cagionevole o malattie che richiedono l’assunzione di proteine. ^[51]

Le migliori fonti di proteine sono i prodotti animali come carne, pesce, uova e latticini. Tuttavia, puoi assumere proteine anche da legumi, cereali, frutta secca e semi. Le proteine in polvere, sia sotto forma di proteine del siero del latte o di una delle proteine vegetali, sono anch’esse un’ottima fonte di proteine.

Maggiori dettagli sulle funzioni delle proteine, sulle loro fonti e sulle differenze tra proteine vegetali e animali sono disponibili nel nostro articolo Proteine: Funzioni nell’organismo, apporto raccomandato, fonti alimentari e i pericoli della carenza.

2. Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 (omega-3 FAs) sono una componente importante di grassi sani e hanno molti benefici per la salute dell’organismo. Ad esempio, sono importanti per il cervello, il sistema nervoso e per un’efficiente funzione cognitiva. Sono anche coinvolti nel mantenimento di livelli sani di colesterolo e pressione sanguigna. L’acido alfa-linolenico, che è essenziale per l’organismo (il corpo non è in grado di produrlo e deve assumerlo con la dieta), si ritiene che abbia un effetto positivo sul colesterolo. Il DHA e l’EPA, che si formano dall’ALA, sono noti per i loro effetti sul cervello e sul cuore. ^[45]

• È probabile che gli acidi grassi Omega-3 contribuiscano a un miglioramento dello stato cognitivo e a un rallentamento del declino cognitivo. Per le persone anziane, ad esempio, possono aiutare la memoria, l’elaborazione delle informazioni o la pianificazione. ^[15,39]
• Questi acidi grassi sembrano anche migliorare la funzione immunitaria. Possono aiutare a mantenere in salute il sistema immunitario di un corpo che sta invecchiando, che è più suscettibile a varie malattie. ^[39]
• Il loro effetto positivo probabilmente non esclude muscoli e ossa. Sembra che possano promuovere la resistenza della massa ossea e il tasso di proteosintesi. Questo è un effetto che può essere benefico negli anziani per prevenire la già citata sarcopenia. ^[31,39]

Quale dovrebbe essere un apporto ottimale di acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 dovrebbero rappresentare circa lo 0,5-2% dell’apporto energetico totale, il che significa 1-4 g con un apporto di riferimento di 2000 kcal. Di questi, circa 250 mg dovrebbero essere EPA e DHA. Un test diagnostico può anche aiutarti a rilevare i livelli di acidi grassi omega-3 nel tuo corpo. ^[20]

Per saperne di più sugli acidi grassi omega-3, leggi il nostro articolo Acidi grassi omega-3: ne stai consumando abbastanza e nel giusto rapporto con gli omega-6?

3. Antiossidanti

Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi prodotti dallo stress ossidativo. Poiché i radicali liberi danneggiano le cellule, possono contribuire all’invecchiamento, anche della pelle, che è l’organo più grande del corpo. Inoltre, aumentano il rischio di varie malattie (cancro, problemi cardiovascolari, ecc.). Più l’organismo è vecchio, più è vulnerabile all’azione dei radicali liberi, quindi le sostanze con attività antiossidante possono essere utili per prevenire problemi di salute e per mantenere un aspetto giovane.

Quali nutrienti rientrano tra gli antiossidanti?

• Vitamina C: Una vitamina idrosolubile che non solo agisce come antiossidante, ma partecipa anche alla formazione del collagene. È quindi apprezzata dalla pelle che gradualmente si deteriora e che ha bisogno di nutrienti per mantenere la sua vitalità. ^[16]
• Vitamina E: È una vitamina liposolubile che, oltre ad agire come antiossidante, aiuta a mantenere in salute il cuore, la memoria e altre funzioni cognitive. ^[45]
• Selenio: Un minerale che supporta la salute di capelli, pelle, unghie, sistema immunitario e cardiovascolare. ^[5,45]
• Anche sostanze come le catechine, i flavonoidi, i polifenoli e altre, che abbondano nella frutta, nella verdura e in altri alimenti vegetali, hanno effetti antiossidanti. ^[41]

In quali alimenti si trovano gli antiossidanti?

vitamina C	vitamina E	selenio*
paprika	frutta secca e semi	carne
ortaggi cruciferi (broccoli, cavolfiore, cavolo rapa, ecc.)	olio di germe di grano	pesce e frutti di mare
patate	semi di girasole	uova
frutti di bosco	mandorle	prodotti lattiero-caseari
kiwi	olio di girasole	noci del brasile
agrumi	nocciole, anacardi.	broccoli
		prodotti a base di cereali integrali

* Tuttavia, la quantità di selenio presente negli alimenti dipende dal suo contenuto nel terreno in cui è stata coltivata la pianta e dal suo contenuto nei mangimi degli animali.

Per prima cosa, dovresti concentrarti sull’assunzione di antiossidanti attraverso una dieta di qualità. Una dieta varia e multicolore ti aiuterà: più varia è la scelta di verdure, frutta e altri alimenti, più antiossidanti conterranno. Puoi anche assumere un integratore alimentare per aumentare ulteriormente il tuo apporto di antiossidanti. A seconda di ciò che devi integrare, puoi scegliere prodotti con una composizione complessa di sostanze antiossidanti o di singoli nutrienti come vitamina C, quercetina o luteina, ad esempio.

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4. Probiotici

I probiotici sono batteri benefici che vivono naturalmente nel tuo corpo e la maggior parte di essi si trova nel tratto digestivo. Fanno parte del microbiota intestinale, che è composto, oltre che da batteri, anche da altri microrganismi, come i lieviti. Tuttavia, oltre ai microrganismi benefici, esistono anche microrganismi indesiderati, che possono favorire lo sviluppo di diversi problemi di salute. Pertanto, per evitare il dominio di batteri e altri microrganismi nocivi, è consigliabile concentrarsi sull’assunzione di una quantità sufficiente di alimenti probiotici nella dieta per favorire la corretta composizione del microbiota intestinale.

I benefici di un microbiota intestinale sano

• Innanzitutto, favoriscono i movimenti intestinali e la salute dell’apparato digerente. Questo aspetto è particolarmente importante durante l’invecchiamento, poiché la digestione spesso si deteriora con il passare degli anni.
• La composizione del microbiota intestinale influenza anche la funzione del sistema immunitario.
• Si sta addirittura scoprendo che questi abitanti dell’intestino possono influire anche sulla tua salute mentale. Molto probabilmente possono contribuire a migliorare l’umore e a potenziare le capacità cognitive.
• Sembra che i probiotici aiutino ad aumentare l’assorbimento di alcuni nutrienti. Ad esempio, un maggiore assorbimento del calcio può contribuire a migliorare la salute delle ossa. ^[26]
• L’impatto del microbiota intestinale si riflette anche sulla tua pelle. Gli studi suggeriscono che la sua composizione ottimale potrebbe promuovere la salute e la vitalità della pelle. Inoltre, la pelle stessa ha una propria colonia di microrganismi, il cosiddetto microbiota cutaneo. Questi due mondi sembrano lavorare a stretto contatto, e una corretta cura di entrambi può avere un impatto sulla salute e sull’invecchiamento della pelle. ^{[11, 22]}

Quali alimenti contengono probiotici?

• I prodotti a base di latte fermentato come lo yogurt, il kefir o il latte acidofilo sono ricchi di probiotici. Anche il formaggio Bryndza ne è una fonte eccellente.
• Si trovano anche nelle verdure fermentate come il cavolo o i cetrioli fermentati.
• Si trovano anche nel tempeh, nel kimchi e nella kombucha.
• Quando le fonti alimentari non sono sufficienti, puoi assumerli anche tramite degli integratori alimentari.

5. Calcio

Il calcio è un minerale con molte funzioni importanti nel corpo. Forse lo assocerete tutti alla salute delle ossa e dei denti, ma il calcio è coinvolto anche in molti altri processi del corpo umano, come ad esempio la trasmissione degli impulsi nervosi.

Funzione del calcio nell’organismo:

• Il calcio è il componente base delle ossa. È quindi necessario per il mantenimento della forza. Se la quantità di calcio nell’organismo è insufficiente, si rischia l’osteoporosi e il rischio di fratture è più elevato. L’osteoporosi è poi associata a dolori articolari e riduzione della mobilità. Inoltre, le fratture spesso guariscono più lentamente nelle persone anziane, il che riduce anche la mobilità.
• È anche importante per mantenere la funzione muscolare. La carenza di calcio può portare alla debolezza muscolare, aumentando il rischio di cadute negli anziani.
• Il sistema nervoso dipende anche dalla quantità di calcio presente nell’organismo. Questo minerale partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi.

Quali sono gli alimenti che contengono calcio e quanto dovresti assumerne al giorno?

In media, un adulto sano, di età compresa tra i 19 e i 50 anni ha bisogno di 1000 mg di calcio al giorno. Il fabbisogno per gli adulti di età superiore ai 50 anni aumenta a 1200 mg. ^[18]

Le migliori fonti di calcio sono i prodotti lattiero-caseari. Ad esempio, 100g di formaggio edam contengono circa 730 mg di calcio, che corrisponde al 73% dell’apporto giornaliero raccomandato per un adulto di 19-50 anni e al 61% dell’apporto raccomandato per una persona di 50 anni e oltre. ^[40]

Anche molti alimenti di origine vegetale sono ricchi di calcio. I semi di papavero sono in cima alla lista, seguiti dalla frutta secca e dalle crucifere (broccoli, cavolfiori, cavolo riccio, cavoletti di Bruxelles, cavolo rapa, ecc.). Ad esempio, i semi di papavero contengono fino a 1440 mg ogni 100 g.

Il problema, tuttavia, è che il calcio proveniente da fonti vegetali è molto meno assorbibile rispetto a quello proveniente da fonti animali. Solo circa il 5% del contenuto di calcio da fonti vegetali viene assorbito, mentre si arriva fino al 30% del contenuto di calcio da fonti animali. In breve, è più facile soddisfare l’assunzione di calcio raccomandata attraverso i prodotti caseari. Al contempo, anche il calcio sotto forma di un integratore alimentare può aiutare ad assumerlo in modo sufficiente. ^[49]

6. Vitamina D

Ultimamente si sente parlare sempre più spesso di vitamina D. Gli scienziati stanno gradualmente scoprendo che è coinvolta in un gran numero di processi fisiologici e che la sua carenza può manifestarsi in un’ampia gamma di problemi di salute. Questi possono includere problemi di funzione immunitaria, declino cognitivo o, ad esempio, osteoporosi.

I ricercatori hanno scoperto che il 40% degli europei ha scorte insufficienti di vitamina D. La principale fonte di vitamina D è la luce solare, che a queste latitudini è insufficiente durante il corso dell’anno. Allo stesso tempo, le fonti alimentari non sono sufficienti a coprire il fabbisogno di vitamina D. È quindi molto difficile ottenere una quantità sufficiente di questa vitamina tramite la dieta. ^[1]

Inoltre, con il passare degli anni, questo diventa ancora più difficile, per diversi motivi. L’apparato digerente è meno efficiente in età avanzata e quindi l’assorbimento della vitamina può essere inferiore. Allo stesso tempo, la capacità dell’organismo di produrre vitamina D è naturalmente più bassa. Per le persone anziane, è praticamente impossibile ottenere una quantità sufficiente di questo nutriente da fonti naturali. È quindi consigliabile integrarla per sfruttarne gli effetti positivi. ^[35]

Quali sono i benefici della vitamina D?

• La vitamina D contribuisce alla salute delle ossa. Aiuta nel processo di assorbimento del calcio e svolge quindi un ruolo nella prevenzione dell’osteoporosi e delle fratture.
• È inoltre importante per il corretto funzionamento dei muscoli. È probabile che aiuti a promuovere la forza muscolare e la crescita muscolare. ^[10]
• Questa vitamina è anche coinvolta nei processi immunitari. Può quindi supportare le difese dell’organismo. ^[50]
• Livelli sani di vitamina D sono stati addirittura collegati da una ricerca ad un minor rischio di alcuni tipi di cancro e di malattie cardiache. ^[55]
• Non solo, la popolazione anziana può apprezzare questo nutriente per il suo possibile impatto sul mantenimento delle capacità cognitive. ^[50]

Quali alimenti contengono vitamina D e quanta dovresti assumerne ogni giorno?

Come abbiamo già detto, la principale fonte di vitamina D è la luce del sole. Tra le fonti alimentari, sono eccellenti il pesce azzurro oceanico, il tuorlo d’uovo e le interiora. Inoltre, è possibile trovarla nei funghi, nei quali viene prodotta dall’azione della luce solare. Tuttavia, poiché è difficile ottenere quantità sufficienti di questa vitamina dagli alimenti, può essere vantaggioso assumerla sotto forma di integratore alimentare. ^[17]

Per saperne di più sugli effetti, le fonti e le manifestazioni della carenza di vitamina D, consulta il nostro articolo Vitamina D: perché è così importante, cosa causa la carenza e come integrarla?

Cosa si dovrebbe limitare nella dieta?

1. Alimenti ultra-processati

Gli alimenti ultra-processati includono generalmente tutti quelli ricchi di additivi come conservanti, coloranti e altri additivi. Contengono anche molti carboidrati raffinati e zuccheri semplici o grassi non salutari. Questo include una varietà di dolciumi (cioccolato, torte, ecc. ), snack salati, prodotti di pasticceria (croissant, ciambelle, ecc.), bevande zuccherate, cibo da fast food e altro ancora.

L’effetto combinato di troppe calorie, grassi non salutari, eccessiva assunzione di zucchero, sale e altre sostanze può portare a un peggioramento della salute a lungo termine. Secondo uno studio, il consumo di alimenti ultra-processati è stato associato a un aumento del 50% del rischio di fragilità nelle persone anziane. Si tratta di una condizione in cui una persona è generalmente debole, ha poca mobilità ed è soggetta a diversi problemi di salute. È probabile che una dieta ricca di questi alimenti abbia un impatto anche sulla salute della pelle. Ad esempio, i ricercatori hanno collegato una dieta ricca di zuccheri semplici e carboidrati raffinati alla comparsa di acne. ^[6,7,44]

Tuttavia, molte persone, nel tentativo di risparmiare, spesso seguono una dieta ricca di questi alimenti. Sono sia più economici che più saporiti. Tuttavia, è probabile che questi alimenti favoriscano i processi infiammatori dell’organismo, rubando allo stesso tempo spazio nella tua dieta a cibi più nutrienti che potrebbero apportare benefici all’organismo. È quindi ottimale limitare il più possibile questi alimenti poveri di nutrienti e ad alta densità energetica e concentrarsi su quelli con un valore nutrizionale più elevato. ^[37]

Il nostro articolo 11 Consigli su come risparmiare sul cibo e mangiare in modo economico e di qualità ti mostrerà come mangiare in modo sano anche con un budget ridotto.

2. Sale

Non è certo una novità che l’assunzione eccessiva di sale sia dannosa per la salute. Il sodio, che è uno dei due minerali che compongono il sale, è il principale responsabile. Sebbene il sodio sia essenziale per la salute in determinate quantità, se utilizzato in eccesso rispetto alle quantità raccomandate per un lungo periodo di tempo, può portare a un aumento della pressione arteriosa e a un’eccessiva ritenzione idrica. ^[48,53]

Quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di sale?

E’ davvero molto facile superare le linee guida per l’assunzione di sale. Infatti, è possibile trovarlo in tutto, dai prodotti da forno, ai salumi, ai dolci, fino alla saliera di casa, che molte persone lo usano più di quanto sia salutare. Quindi, limitare il sale in cucina e nel condimento dei cibi è sicuramente un passo importante per ridurre la quantità di sale nella tua dieta. Inoltre, fai attenzione ad alcuni alimenti ingannevoli che nascondono quantità sorprendenti di sale. Quali sono?

• alimenti processati
• prosciutti, salsicce, salami e altri insaccati
• formaggi erborinati, feta, formaggi filanti, ecc.
• cereali per la colazione
• prodotti da forno, soprattutto quelli cosparsi con cristalli di sale.

Se ti stai chiedendo quali altri alimenti potrebbero sorprenderti per il loro valore nutrizionale, apri il nostro articolo 10 alimenti che solo in apparenza sono sani.

6. Non trascurare l’assunzione di liquidi

Seguire una corretta routine di idratazione è qualcosa che non dovrebbe essere trascurato se vuoi mantenere la tua salute. Tuttavia, si tratta spesso di una componente dello stile di vita che viene comunemente sottovalutata. Questo è ancora più vero nella popolazione anziana, poiché le persone anziane hanno naturalmente un minor senso della sete e non è un caso che assumano diuretici, cioè farmaci che aumentano la minzione. Inoltre, l’idratazione del corpo diminuisce con l’età. Mentre il corpo di un adulto sano è composto per il 70% da acqua, nelle persone anziane è solo il 50%. ^[2,25]

In ogni caso, un basso apporto di liquidi può portare alla disidratazione, associata a sintomi come affaticamento, mal di testa, costipazione o addirittura sensazione di confusione e vertigini. Una grave disidratazione può portare al ricovero in ospedale. Al contrario, quando i liquidi vengono assunti in abbondanza, ciò ha solo effetti positivi per l’organismo.

Quali sono i benefici di una sufficiente assunzione di liquidi?

• Seguire una corretta routine di idratazione sembra aiutare le prestazioni cerebrali, come ad esempio la qualità della memoria e la concentrazione.
• Non sorprende che l’assunzione di liquidi promuova una buona digestione. E lo fa limitando il gonfiore, la stitichezza o il fastidioso reflusso gastrointestinale (noto anche come bruciore di stomaco).
• Inoltre, aiuta a ridurre il rischio di calcoli renali o di infezioni del tratto urinario. ^[2]
• Una sufficiente assunzione di liquidi va di pari passo con una pelle ben idratata che appare più fresca e sana. ^[34]

Qual è l’apporto giornaliero ottimale di liquidi?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), una donna adulta con uno stile di vita sedentario dovrebbe consumare almeno 2.200 ml di liquidi al giorno, mentre un uomo dovrebbe consumare 2.900 ml. Una raccomandazione più specifica afferma che si dovrebbero consumare 30-45 ml di liquidi per chilo di peso al giorno. Tuttavia, si tratta di un apporto totale di liquidi che include l’assunzione di cibo e l’acqua metabolica che si forma nell’organismo. La cifra finale è quindi inferiore di circa il 20%. Il fabbisogno di liquidi dipende dall’attività fisica, dalle condizioni climatiche e dall’età. ^[19]

Per le persone in età avanzata, l’ESPEN (European Society for Parenteral and Enteral Nutrition) raccomanda alle donne sopra i 65 anni di bere almeno 1,6 litri al giorno e agli uomini almeno 2 litri al giorno. ^[30]

La tua principale fonte di liquidi dovrebbe essere acqua naturale, eventualmente acqua minerale leggermente frizzante e tè. Le bevande possono essere rese più gradevoli, ad esempio con l’aggiunta di limone o di altri frutti o erbe aromatiche. Questo migliorerà il gusto e l’attrattiva della bevanda e potrebbe facilitare l’assunzione di una quantità sufficiente di liquidi da parte di una persona che non ha molta sete.

Puoi leggere di più sull’idratazione nel nostro articolo Come l’assunzione insufficiente di acqua influisce sulla tua salute.

7. Prenditi cura della tua carnagione e della tua pelle

Prendersi cura della pelle e dell’incarnato va di pari passo con un invecchiamento sano, perché è su questo organo più grande del corpo che i segni dell’invecchiamento sono visibili a prima vista. Quando la pelle invecchia, perde naturalmente acqua e diventa più sottile e meno elastica.

Come prendersi cura della propria pelle e del proprio incarnato?

• È importante proteggere la pelle dai raggi del sole tramite protezione solare e abbigliamento.
• Lavare il viso dovrebbe essere una parte normale della tua routine quotidiana per rimuovere le impurità che si sono depositate nei pori. ^[54]
• Si consiglia quindi di utilizzare cosmetici adatti alla propria pelle. La pelle che invecchia ha bisogno di reintegrare l’idratazione, per cui sono ideali le creme contenenti vitamina A, antiossidanti o acido ialuronico. ^[54]
• Tutti i fattori che abbiamo menzionato finora sono legati anche a una pelle e a una carnagione sane. Occorre dormire a sufficienza, limitare lo stress, fare esercizio fisico, non fumare e seguire una dieta sana. ^[38]
• Non dimenticarti della tua pelle anche in estate, perché è proprio in questo periodo che ha bisogno della massima cura. Scopri quali nutrienti ti aiuteranno a proteggere la pelle nel nostro articolo I migliori alimenti e nutrienti per una pelle abbronzata e giovane.

Sfrutta il potere degli integratori anti-age

La scienza si occupa molto dell’impatto delle sostanze naturali sull’invecchiamento e, oltre ai nutrienti sopra citati, ce ne sono altri che mostrano effetti promettenti.

• Il coenzima Q10 è una sostanza che si trova naturalmente nelle cellule. Nei mitocondri, che sono il centro dei processi energetici dell’organismo, aiuta a produrre energia. Fa anche parte dei sistemi antiossidanti e quindi aiuta a combattere i radicali liberi. ^[13]
• La quercetina fa parte degli antiossidanti e si trova in alimenti come verdura e frutta. Secondo le attuali scoperte, sembra che possa svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie neurodegenerative o agire come agente antinfiammatorio. ^[12]
• Il resveratrolo è conosciuto da molti in quanto è un antiossidante contenuto nel vino. Grazie alla sua influenza nel ridurre gli effetti dello stress ossidativo, ha un grande potenziale come parte della protezione contro molti problemi di salute. ^[43]
• I prodotti complessi anti-età combinano gli effetti di diverse sostanze. Tra queste ci sono l’acido alfa-lipoico, il nicotinamide riboside cloruro, il coenzima Q10 e altre ancora. Questi prodotti supportano le difese dell’organismo contro lo stress ossidativo e, nei mitocondri, contribuiscono anche alla produzione di energia essenziale per la vita.

Cosa dovresti ricordare?

Anche se probabilmente tutti lo vorrebbero, purtroppo non è possibile fermare o invertire l’invecchiamento. In ogni caso, è possibile adottare misure che favoriscano la tua salute durante l’invecchiamento e ti aiutino ad apparire più giovane. Ad esempio, non è mai troppo tardi per iniziare a cambiare le tue abitudini alimentari o di esercizio fisico. Anche la gestione mirata dello stress, dire addio alle sigarette o la cura della qualità del sonno hanno grandi benefici. Sta a te decidere quando e in che misura intraprendere questi cambiamenti e spianare la strada verso un invecchiamento migliore.

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Fonti:

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[45] Health Risks of Smoking Tobacco. - – https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/health-risks-of-tobacco/health-risks-of-smoking-tobacco.html

[46] Health-enhancing physical activity statistics.- – https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Health-enhancing_physical_activity_statistics

[47] Indicator Metadata Registry Details. - – https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[48] Office of Dietary Supplements - Calcium. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[49] Office of Dietary Supplements - Vitamin D. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[50] Optimal Protein Intake Guide - Examine.- – https://examine.com/guides/protein-intake/

[51] Physical activity. - – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[52] Salt reduction.- – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[53] Skin care in your 40s and 50s. - – https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/skin-care-in-your-40s-and-50s

[54] Vitamin D: The “sunshine” vitamin - PMC.- – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/