Come Aumentare la Massa Muscolare: Guida a Allenamento, Alimentazione e Recupero con Danny Lazzarin

La crescita muscolare non dipende solo dall’allenamento della forza, dal surplus calorico o dall’assunzione di proteine. Per costruire massa muscolare in modo efficace, il corpo ha bisogno di molto più che semplici allenamenti regolari e frullati proteici. Il successo nasce dall’equilibrio tra allenamento mirato, nutrizione adeguata e recupero di qualità. Danny Lazzarin pone particolare enfasi proprio su quegli aspetti che spesso chi si allena tende a trascurare: «La crescita muscolare è il risultato di un insieme di fattori che vanno ben oltre il semplice allenamento e la dieta. Il recupero, la qualità del sonno, la gestione dello stress e l’approccio mentale fanno una differenza enorme. Puoi seguire la miglior scheda del  mondo, ma se dormi poco, vivi in costante stress e non ci stai mettendo la testa, i risultati arriveranno lentamente, o non arriveranno affatto.»

Tuttavia, una sola settimana di alimentazione sana, allenamento e riposo non porterà risultati immediati. Raggiungere il fisico dei propri sogni è un processo a lungo termine che richiede pazienza, costanza, gestione dello stress e motivazione. Se seguirai i consigli contenuti in questo articolo, preparato insieme al conosciutissimo fitness influencer Danny Lazzarin, ti accorgerai che ne sarà valsa la pena! Danny condivide il suo punto di vista personale, frutto di anni di esperienza nel bodybuilding. Offre consigli pratici che funzionano nella vita reale, non solo sulla carta.

Come Aumentare la Massa Muscolare: Guida Passo-Passo

Costruire massa muscolare è un processo complesso influenzato da molti fattori. Esistono però delle regole base per impostare l’allenamento, l’alimentazione e il recupero che possono essere un punto di partenza per chiunque. Tuttavia, è importante ricordare che la genetica e le differenze individuali giocano un ruolo fondamentale. Quello che funziona per il tuo amico, o per Danny, potrebbe non funzionare per te. Ecco perché è cruciale ascoltare il proprio corpo e osservare come risponde ai cambiamenti.

1. Allenamento per la Crescita Muscolare

Andare semplicemente in palestra non basta. Bisogna allenarsi in modo sistematico, scegliendo esercizi, ripetizioni, serie e tempi di recupero adeguati. Questo mix attentamente bilanciato deve portare al sovraccarico progressivo: ovvero all’aumento graduale dello stimolo sull’organismo per innescare la risposta anabolica.

Cos’è il sovraccarico progressivo?

Significa sottoporre i muscoli a uno stimolo sempre maggiore: più peso, più ripetizioni, più serie, più tempo sotto tensione o pause più brevi. Senza questi cambiamenti, i muscoli si adattano e smettono di crescere. Danny sottolinea esattamente questi aspetti: «Applico la progressione del carico in modo intelligente: se un esercizio inizia a diventare “facile”, aumento il peso o riduco i tempi di recupero. Inserisco anche fasi di lavoro a buffer, per non arrivare sempre a cedimento e permettere progressi continui.»^[1]

Come impostare un piano di allenamento se il tuo scopo è incrementare la massa muscolare?

Per stimolare l’ipertrofia muscolare è consigliato usare carichi tra il 60% e il 90% del proprio 1RM (massimale). Danny conferma: «Personalmente, seguo un’impostazione powerbuilding, quindi abbino lavoro di forza sugli esercizi fondamentali (come squat, stacco, panca e military press), spesso in un range tra l’80% e il 90% del mio 1RM, con sessioni più ipertrofiche dove mi mantengo tra il 65% e l’80%. Questo mix mi consente di migliorare sia le performance che l’estetica.»^[2] 

Il numero ideale di ripetizioni è tra 6 e 12 per serie, per un totale di 3–5 serie, con eventuali eccezioni..
«Per l’ipertrofia, mi muovo generalmente su 3–5 serie da 6–12 ripetizioni. A volte spingo fino a 15 reps negli esercizi accessori o di isolamento. L’importante è rimanere in un range efficace e gestire bene il recupero.», afferma Danny. Le pause tra le serie durano generalmente da 1 a 3 minuti.^[2] 

Ricorda di adattare costantemente il tuo allenamento affinché i muscoli ricevano sempre un nuovo stimolo per crescere. Ogni settimana, prova ad aumentare leggermente il carico (non oltre il 10%), il numero di ripetizioni o il numero di serie. Tuttavia, sollevare carichi più pesanti non deve mai andare a scapito della tecnica. Non è possibile aumentare il carico all’infinito, quindi puoi introdurre altri cambiamenti nel tuo allenamento, come l’inserimento di esercizi diversi. Può essere utile anche una settimana di scarico, in cui si riduce il numero di ripetizioni, serie o il carico complessivo. Questo permette ai meccanismi di adattamento di attivarsi nuovamente. La settimana di scarico non è per tutti: alcuni atleti avanzati potrebbero non averne bisogno.

Danny, infatti, rivela che: «Personalmente, non inserisco settimane di scarico vere e proprie. Credo che con una  programmazione ben strutturata, che tenga conto di volumi sostenibili e una corretta gestione dell’intensità, non ci sia reale necessità di “staccare”. Questo è ancora più valido quando ci si allena in monofrequenza, dove il carico su ogni gruppo muscolare è distribuito su base settimanale e il rischio di sovrallenamento è molto basso. Preferisco modulare l’intensità in modo intelligente all’interno del mesociclo, piuttosto che fermarmi  completamente.»

Come dividere i gruppi muscolari?

Se puoi allenarti solo 2–3 volte a settimana, l’ideale è scegliere allenamenti total-body. Con sedute più frequenti puoi dividere l’allenamento in parte superiore/inferiore, spinta/trazione (push/pull), oppure usare un AB split. Ricorda che ogni gruppo muscolare ha bisogno di 24–72 ore di recupero.^[9]

Come si allena Danny Lazzarin?

«Mi alleno 5–6 volte a settimana, utilizzando una divisione in monofrequenza. Ogni giorno  è dedicato a un gruppo muscolare principale, con eventualmente qualche richiamo secondario. Questo approccio mi consente di concentrarmi al massimo su ogni distretto muscolare, lavorando con volumi e intensità ottimali. In una programmazione ben costruita, anche la monofrequenza può garantire ottimi risultati in termini di ipertrofia, soprattutto se abbinata a esercizi fondamentali e a una corretta periodizzazione.» 

Puoi scoprire di più su come pianificare i tuoi allenamenti tenendo conto di tutte le variabili leggendo l’articolo Come creare una solida routine di allenamento?

Quali esercizi favoriscono maggiormente la crescita muscolare?

Purtroppo, non esiste un esercizio magico che da solo garantisca la crescita muscolare. Tuttavia, le ricerche scientifiche e l’esperienza pratica dimostrano che i più efficaci sono gli esercizi di forza di base con pesi liberi, come manubri, bilancieri o kettlebell. Questi esercizi attivano più gruppi muscolari contemporaneamente e forniscono uno stimolo potente per la crescita.Danny, infatti, afferma che:

«Per i gruppi muscolari più grandi, come petto, schiena e gambe, ritengo fondamentale inserire esercizi multi-articolari perché permettono di lavorare il muscolo in modo completo, coinvolgendo più articolazioni e stimolando anche una buona risposta ormonale e neurale. Per i gruppi muscolari più piccoli, invece, preferisco un lavoro di precisione: gli esercizi di isolamento consentono di concentrarsi al meglio sulla connessione mente-muscolo e rifinire i dettagli, migliorando qualità e controllo.»

Quanti esercizi dovresti includere per ogni gruppo muscolare?

I gruppi muscolari più grandi, come la schiena, richiedono spesso un volume maggiore di esercizi, mentre per i muscoli più piccoli ne bastano meno. Danny conferma questo approccio:
«Per i gruppi muscolari più grandi, come petto, schiena e gambe, arrivo spesso a includere anche 5–6 esercizi diversi per stimolare il muscolo da più angolazioni e con vari pattern di movimento. Per i gruppi più piccoli, invece, ne bastano 2–3 ben selezionati.», spiega.

Anche gli esperti in allenamento della forza sono d’accordo, raccomandando generalmente 2–4 esercizi per gruppo muscolare, con il limite inferiore più adatto ai muscoli piccoli. Tuttavia, ogni atleta adatta il numero esatto in base ai propri obiettivi, al volume di allenamento e ai punti deboli individuali.^[3–4]

Puoi combinare esercizi con pesi liberi, come manubri o bilancieri, con quelli alle macchine (come i cavi o la pec deck). Inizia sempre l’allenamento con gli esercizi più tecnicamente impegnativi: si tratta solitamente di movimenti pluriarticolari che coinvolgono gruppi muscolari grandi, come la schiena o le gambe.

Trovi una panoramica dei migliori esercizi composti da includere nel tuo allenamento nell’articolo: I 10 migliori esercizi composti per la crescita muscolare, la forza e la perdita di grasso.

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2. Alimentazione per la Crescita Muscolare

Una dieta ben pianificata è uno dei pilastri fondamentali per costruire massa muscolare. Senza un apporto sufficiente di energia e nutrienti, il corpo non ha “materiale” per crescere. Il fattore chiave è il cosiddetto surplus calorico: una condizione in cui l’apporto energetico supera il dispendio. In questo stato, l’organismo dispone dei nutrienti necessari per riparare e sviluppare i tessuti muscolari.

In generale, per aumentare la massa muscolare si raccomanda un incremento dell’apporto calorico del 10–20%, ovvero circa +250–500 kcal al giorno rispetto al proprio fabbisogno di mantenimento. Alcuni studi dimostrano che anche un aumento più moderato, intorno al +5%, può favorire la crescita muscolare con un minore accumulo di grasso rispetto a un surplus più marcato (+15–20%), con particolare attenzione alle necessitá fisiche del singolo individuo.^[5-6]

Per Danny, infatti, queste cifre variano leggermente: «In normocalorica rimango attorno alle 2.800–3.000 kcal. In fase di massa salgo anche a 3.600–3.800 kcal, ma sempre con attenzione al controllo del grasso corporeo.», spiega.

Per la maggior parte della popolazione, partire con un incremento del 10% dell’apporto calorico può essere una scelta intelligente, soprattutto per limitare l’accumulo di grasso e, al tempo stesso, favorire la crescita muscolare. Dopo alcune settimane, valuta i progressi controllando peso, misure e scattandoti delle foto di confronto. Se necessario, regola l’introito calorico.

Come Danny Lazzarin struttura la sua alimentazione?

«Avendo giornate molto dense a livello lavorativo, preferisco concentrare l’apporto calorico nei pasti principali. Generalmente, faccio 3 pasti ben strutturati, ricchi in macronutrienti, che mi permettono di coprire il fabbisogno senza dover spezzare continuamente la giornata. Quando serve, integro con uno shake o uno spuntino pratico, ma cerco di ottimizzare tutto nei momenti in cui riesco a sedermi e mangiare con calma.», racconta Danny.

Danny aggiunge di aver adattato la frequenza dei pasti alle varie fasi di massa/cut: «In base al periodo e al fabbisogno calorico, ho modificato sia le porzioni che gli ingredienti, preferendo cibi più calorici, ma facilmente digeribili. Allo stesso tempo, ho adattato anche la frequenza dei pasti: in alcuni momenti ho aggiunto uno spuntino extra o suddiviso i pasti in porzioni più piccole ma più frequenti, soprattutto nei giorni in cui avevo meno appetito. Altre volte ho semplicemente spostato i macronutrienti nei momenti della giornata in cui sentivo più fame, per rendere il tutto più sostenibile.»

Esempio di piano alimentare di Danny Lazzarin:

Pasto
Colazione	Avena, yogurt greco, frutta fresca e una porzione di proteine in polvere
Pranzo	Riso basmati o pasta integrale come fonte di carboidrati, accompagnati da una proteina magra come pollo, tacchino o pesce bianco, più una buona porzione di verdure.
Spuntino	Frutta secca, frutta fresca o uno shake proteico
Cena	Uguale al pranzo

Consigli per aumentare l’apporto calorico

Per alcune persone, mangiare porzioni abbondanti può risultare difficile, soprattutto durante una fase di aumento della massa muscolare. In questi casi, è importante puntare su alimenti ad alta densità energetica e strategie intelligenti che permettano di aumentare le calorie senza appesantirsi troppo.

«Il primo consiglio è quello di puntare su alimenti calorici, ma facili da digerire: frutta secca, olio extravergine d’oliva, avocado, riso, miele e frullati o shake liquidi possono aiutare ad aumentare l’introito calorico senza appesantire troppo lo stomaco. Un’altra strategia efficace è dividere l’apporto calorico giornaliero in più pasti o spuntini, così da evitare di doversi forzare con porzioni troppo abbondanti tutte in una volta. Inoltre, non va sottovalutato un aspetto importante: scegliere alimenti che piacciano davvero. A parità di valori nutrizionali, un piatto che si gusta con piacere sarà sempre più facile da consumare rispetto a qualcosa che si mangia solo “per dovere”. Rendere l’alimentazione sostenibile e appagante è fondamentale per portarla avanti nel tempo.», consiglia Danny.

Dunque, come mangiare più calorie in modo strategico?

1. Aggiungi alimenti ad alta densità energetica ai tuoi pasti. Si tratta di cibi che contengono molte calorie in piccole quantità. Esempi includono latticini interi (formaggio, ricotta, yogurt greco, panna), carni più grasse (spalla di manzo, maiale) e pesce (salmone), frutta secca, burri di frutta secca, oli, burro e altri grassi.
2. Includi pasti liquidi (frullati e smoothie), poiché le calorie liquide sono più facili da consumare. Prova, ad esempio, uno smoothie con frutta, avena, latte, proteine e burro di mandorle.
3. Aggiungi grassi ai tuoi pasti. Arricchisci i tuoi piatti con un alimento contenente dei grassi, poiché essi sono il macronutriente con la densità calorica maggiore. Aggiungi un cucchiaio d’olio all’insalata, dell’avocado nel panino, del ghee o del burro di frutta secca al porridge. Un cucchiaio d’olio o di un altro grasso contiene in media circa 90 kcal, pertanto contribuirà in modo significativo ad aumentare l’apporto energetico quotidiano.
4. Dai spazio agli spuntini e al pasto pre-nanna. Se non sei abituato a fare spuntini, potrebbe essere proprio questo il cambiamento che ti aiuta ad aumentare l’apporto calorico. Uno spuntino non deve essere abbondante: bastano un pezzetto di cioccolato fondente con un po’ di frutta, uno yogurt con della granola o una barretta proteica.

• Il nostro Calcolatore online dell’apporto energetico e dei macronutrienti ti permette di calcolare in pochi istanti il tuo fabbisogno energetico e nutrizionale ottimale, personalizzato in base ai tuoi obiettivi.
• Se desideri capire come costruire un piano alimentare completo, passo dopo passo, ti consigliamo di leggere l’articolo: Cerchi un piano alimentare su misura per te? Ecco una guida completa per strutturare una dieta basata sul tuo fabbisogno calorico e sul calcolo dei macronutrienti.

3. Integratori per la Crescita Muscolare

Gli integratori non sono un sostituto di una dieta di qualità, ma possono essere uno strumento utile per supportare la performance in palestra e, di conseguenza, la crescita muscolare. Allo stesso tempo, possono arricchire la tua alimentazione con energia e nutrienti essenziali.^[8]

Quali sono gli integratori indispensabili per Danny? «Tutti gli integratori hanno una funzione specifica e possono rivelarsi utili in base alle esigenze individuali, ma se dovessi scegliere quelli davvero indispensabili nella mia routine, direi senza dubbio le proteine Whey e un buon multivitaminico. Le Whey sono estremamente pratiche: delle Whey di ottima qualità si digeriscono facilmente e rappresentano un’ottima soluzione per raggiungere la quota proteica giornaliera, soprattutto quando si ha poco tempo o si è fuori casa. Il multivitaminico, invece, è una base solida per supportare il benessere generale, soprattutto nei periodi di allenamento intenso, quando il fabbisogno di micronutrienti può aumentare.»

1. Il gainer, o bevanda a base di carboidrati, è un integratore che aiuta ad aumentare l’apporto energetico. La sua formula si basa principalmente sui carboidrati, arricchita da proteine e, a seconda del tipo di gainer, anche da creatina, vitamine e altri ingredienti funzionali. Viene utilizzato soprattutto dopo l’allenamento.
2. Le proteine del siero del latte (whey) o di origine vegetale rappresentano un modo pratico per incrementare facilmente l’apporto proteico quotidiano. Sono ideali soprattutto nel post-workout, poiché favoriscono il recupero del tessuto muscolare, ma possono essere aggiunte anche a porridge o altri pasti in qualsiasi momento della giornata.
3. La creatina è uno degli integratori più efficaci per migliorare la performance di forza. Agisce rifornendo le riserve di ATP, la principale fonte di energia utilizzata dai muscoli. Questo la rende particolarmente utile nelle attività brevi ed esplosive, come l’allenamento di forza o a intervalli.
4. Il multivitaminico contribuisce a garantire un adeguato apporto di vitamine e minerali essenziali, necessari per i principali processi biologici dell’organismo, come la funzione immunitaria, il metabolismo e il recupero.
5. Gli stimolanti pre-workout contengono ingredienti attivi come caffeina, beta-alanina e citrullina. Questa combinazione è perfetta da assumere prima dell’allenamento, quando hai bisogno di una spinta di energia e di preparare i muscoli alla prestazione.

Puoi approfondire il tema degli integratori per chi pratica sport di forza nell’articolo: Integratori alimentari per l’esercizio fisico e come sceglierli.

4. Un recupero di qualità è la chiave per la crescita muscolare

Il recupero è spesso una parte sottovalutata del processo di allenamento, eppure è proprio in questa fase che le fibre muscolari si riparano e successivamente crescono. Senza un adeguato riposo e un sonno sufficiente, il corpo non ha modo di rigenerarsi completamente dallo sforzo precedente, il che può portare a stallo nei progressi o addirittura sovrallenamento.

L’allenamento in sé non costruisce muscoli: rappresenta piuttosto uno stimolo che innesca i meccanismi di adattamento dell’organismo allo stress causato dallo sforzo fisico. La vera crescita avviene durante il riposo, quando il corpo si rigenera e si prepara al prossimo sforzo. Ecco perché è fondamentale ricordare che i muscoli hanno bisogno di 1–3 giorni per recuperare completamente prima di essere sottoposti di nuovo a un allenamento intenso. Questo significa che puoi allenare lo stesso gruppo muscolare circa due volte a settimana.

Come Danny Lazzarin ottimizza il suo recupero? «Generalmente, mi concedo uno o due giorni di riposo a settimana, a seconda della fase in cui mi trovo e di come risponde il corpo. Se sto seguendo un programma particolarmente intenso o sono in una fase di spinta, cerco di mantenere almeno un giorno completo di recupero. In altri momenti, soprattutto se sento il bisogno di recuperare meglio, arrivo anche a due. Il riposo è una parte fondamentale dell’allenamento: è proprio durante il recupero che  avvengono i reali adattamenti muscolari. Allenarsi tanto non significa necessariamente  allenarsi meglio: é essenziale saper ascoltare il proprio corpo e dargli il tempo di rigenerarsi.»

• Vuoi saperne di più su come ottimizzare il recupero? Leggi l’articolo 10 consigli per recuperare al meglio dopo un ’allenamento.
• Nei nostri articoli trovi anche guide pratiche sull’uso corretto di foam roller e pistola massaggiante per favorire la rigenerazione muscolare.

Il sonno è la base del recupero

Danny lo sa bene: un sonno di qualità e in quantità sufficiente è essenziale per ristabilire le energie fisiche e mentali. Durante il sonno viene rilasciato l’ormone della crescita, che ha un ruolo diretto nella riparazione e crescita del tessuto muscolare. Studi scientifici dimostrano che la privazione del sonno può compromettere la sintesi proteica muscolare, ridurre la performance e rallentare il recupero.^[10]

Non solo nei periodi dedicati alla crescita muscolare, ma anche come parte di una routine equilibrata, dovremmo puntare a dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Dormire a sufficienza è fondamentale non solo per recuperare, ma anche per mantenere l’equilibrio ormonale e ottimizzare la performance generale.
«Cerco di dormire sempre tra le 7 e le 8 ore a notte, perché considero il sonno una parte fondamentale del recupero: è durante il riposo che il corpo si rigenera, si adatta agli stimoli dell’allenamento e lavora sulla crescita muscolare. Anche nei weekend cerco di mantenere un ritmo regolare, senza grandi variazioni negli orari di sonno e veglia. Avere una routine stabile mi aiuta a sentirmi più energico, lucido e performante sia durante gli allenamenti che nelle attività quotidiane.»

«Ovviamente, ogni tanto capita di fare più tardi, soprattutto in questo periodo in cui ho una  figlia molto piccola, ma cerco sempre di dare al riposo l’importanza che merita.» racconta Danny, aggiungendo che per lui la regolarità è la chiave: «Vado a letto sempre alla stessa ora, verso le 23. Questo mi aiuta a dormire meglio e a sentirmi più in forma al mattino».

Quando sente di avere bisogno di un aiuto in più per il sonno, si affida a integratori collaudati: «Mi capita di utilizzare integratori come il magnesio o, in alcuni periodi particolarmente  stressanti, la melatonina. Possono essere un valido supporto, ma li considero un aiuto  occasionale e non una soluzione definitiva. La qualità del sonno, secondo me, parte prima di tutto da buone abitudini quotidiane: mantenere orari regolari, evitare stimoli intensi prima di andare a letto, ridurre l’uso di schermi la sera e creare un ambiente rilassante fanno una grande differenza. Quando la routine è ben impostata, anche la necessità di ricorrere agli integratori si riduce sensibilmente. In sintesi, prima viene lo stile di vita, poi l’integrazione mirata».

• Vuoi scoprire i benefici più potenti del sonno? Leggi l’articolo Il sonno: il miglior alleato per l’energia e la perdita di grasso.
• Se invece fai fatica ad addormentarti, prova i consigli pratici dell’articolo Come addormentarsi velocemente? Prova questi semplici trucchi per dormire meglio.

5. Motivazione, costanza e forza mentale per raggiungere i propri obiettivi

Il corpo si allena con i pesi, ma è la mente che sostiene ogni progresso. Costanza e determinazione fanno la differenza, anche nei momenti in cui i risultati non si vedono subito.

La motivazione è fondamentale, soprattutto all’inizio

La motivazione è la prima scintilla che accende il desiderio di raggiungere un obiettivo. Che si tratti di un corpo più definito, di maggiore forza o di presentarsi in splendida forma in vista di un evento importante, la motivazione può arrivare in fretta, accendere l’entusiasmo… e svanire altrettanto rapidamente con il primo ostacolo. Tutto dipende anche dal tipo di motivazione: può essere esterna, come il desiderio di avere un corpo che tutti ammirino, oppure interna, come conferma anche Danny, che si allena principalmente per il senso di crescita personale che deriva dall’impegno costante che l’allenamento richiede. La motivazione interna è sempre più forte. Tuttavia, il progresso a lungo termine non può basarsi solo su questo.

Costanza e disciplina: la chiave per risultati duraturi

Cosa ci aiuta nei momenti in cui la motivazione viene meno? Danny Lazzarin lo dice chiaramente: «Non mi affido solo alla motivazione, che può essere altalenante, ma soprattutto alla disciplina. È proprio la disciplina che mi permette di andare avanti e mantenere la costanza anche nei giorni “no”, quando la voglia manca o l’energia è bassa.» In altre parole, anche nei giorni in cui manca la voglia o l’energia, Danny va comunque in palestra e segue il piano, semplicemente perché fa parte della sua routine quotidiana.

Molte persone perdono determinazione perché i risultati non arrivano con la velocità che si aspettavano all’inizio del percorso. Ma la crescita muscolare è una maratona, non una corsa veloce: un processo che richiede mesi, a volte anni, di impegno costante. Come dice Danny: «Non sono stati miracoli a portarmi dove sono, ma la volontà di imparare e la costanza nel fare un passo avanti ogni giorno, anche quando i progressi sembravano invisibili.»

Anche gli studi scientifici sull’ipertrofia muscolare confermano quanto siano fondamentali costanza e disciplina all’interno di una routine di allenamento. Non è necessario dare il 100% ogni singolo giorno. Non si tratta di perfezione, ma di continuità. Anche un allenamento più leggero ha valore, ed è sempre meglio di niente.

È assolutamente normale avere giornate no, in cui ci si sente stanchi o demotivati. Possono anche esserci periodi in cui si interrompe la routine per una settimana o più, a causa di malattia, impegni di lavoro o altri ostacoli. Ma questo non significa che tutto il progresso sia perduto, né che continuare non abbia più senso. ^[11–12]

È proprio in momenti come questi che è più importante non cedere alla frustrazione, ma piuttosto tornare al proprio piano. Ricorda a te stesso perché hai iniziato e riprendi da dove avevi lasciato, anche se a un ritmo più lento, purché sia costante. Ricorda sempre che i risultati non dipendono dalla perfezione, ma dalla capacità di tornare ancora e ancora al tuo obiettivo. Questa è la vera disciplina.

• Vuoi scoprire come restare motivato e continuare a spingere avanti? Leggi l’articolo: 13 consigli per mantenere alta la motivazione quando ti alleni e raggiungere i tuoi obiettivi.
• Se vuoi lavorare anche sulla tua disciplina, non perderti l’articolo: Autodisciplina: la chiave del successo nello sport e nella vita

Resilienza mentale: Il fattore spesso trascurato nella crescita muscolare

La forza mentale non riguarda solo la disciplina o la capacità di seguire una routine quotidiana. Anche la gestione dello stress gioca un ruolo cruciale. Lo stress cronico influisce negativamente sul recupero, sul sonno e sull’equilibrio ormonale del corpo: tutti fattori che possono rallentare la crescita muscolare.
Ecco perché è importante lavorare sulla propria capacità di affrontare lo stress.
Ciò che funziona, naturalmente, può variare da persona a persona. ^[13]

• Alcuni riescono a trasformare la tensione accumulata in energia, incanalandola in un allenamento intenso in palestra.
• Altri preferiscono una lunga passeggiata, un massaggio o un momento di relax in sauna.
• Anche scrivere un diario, chiacchierare con un amico o rilassarsi guardando un film possono essere ottimi strumenti.
• Aiuta molto concentrarsi su ciò che possiamo controllare e dedicarsi ad attività che ci permettano di staccare mentalmente.^[14]

Diverse tecniche di gestione dello stress possono essere utili non solo nella vita quotidiana, ma anche nel processo di crescita muscolare. Danny lo sa bene e affronta il tema in modo molto pratico: «Per gestire lo stress cerco soprattutto di organizzarmi bene durante la giornata e di  staccare quando sento che ne ho bisogno, dedicando tempo a me stesso e alla famiglia  senza sensi di colpa. Non pratico tecniche specifiche come meditazione o esercizi di respirazione, poiché per me l’allenamento è una vera e propria valvola di sfogo: è il momento in cui posso svuotare la mente, concentrarmi solo su me stesso e liberarmi dallo stress accumulato.Questa dimensione mentale mi aiuta anche a superare i momenti di calo motivazionale e a ritrovare energia, rendendolo fondamentale non solo per il fisico ma anche per il benessere mentale.»

Vuoi capire meglio come lo stress influisce su di noi e cosa funziona davvero per gestirlo? Leggi l’articolo Perché lo stress è pericoloso e come ridurlo?

Come monitorare i progressi in modo oggettivo?

Il modo migliore per identificare progressi reali è combinare più metodi di valutazione. Ognuno offre una prospettiva diversa e, insieme, creano un quadro completo di come il corpo sta cambiando.

Come consiglia di misurare i progressi Danny Lazzarin?

 «Utilizzo un approccio multiplo. Innanzitutto, mi scatto foto periodiche che mi permettono di osservare i cambiamenti visivi nel tempo, una componente molto importante, perché spesso i numeri da soli non raccontano tutta la storia. Inoltre, monitoro con attenzione i carichi sollevati durante gli allenamenti: l’aumento di forza è spesso un chiaro segnale che i muscoli stanno rispondendo bene allo stimolo. L’unione di questi due indicatori – aspetto visivo e performance in palestra – mi dà un quadro completo e affidabile per valutare i risultati e fare eventuali aggiustamenti al programma.»

L’ideale è quindi monitorare i progressi usando più strumenti: ciò che non appare sulla bilancia, può emergere nei centimetri (come la circonferenza del bicipite a riposo, della coscia o del torace) o nelle foto, che raccontano l’evoluzione nel tempo.

Aggiunge inoltre che, oltre alle foto, organizza check periodici avvalendosi di professionisti. Durante questi incontri, viene utilizzata la bioimpedenziometria per ottenere una visione più dettagliata della composizione corporea. Tuttavia, Danny è consapevole che questo metodo presenta un certo margine di errore, quindi per lui è più importante valutare l’andamento nel tempo piuttosto che concentrarsi sui singoli valori assoluti.

Come aumenta il peso durante la fase di massa?

Anche il peso corporeo può essere un indicatore dei progressi. Tuttavia, pesarsi ha senso solo ogni 2–4 settimane. Ciò che conta davvero è osservare il trend nel tempo, non le fluttuazioni giornaliere, che possono essere influenzate da fattori come la ritenzione idrica o l’assunzione di cibo. È importante pesarsi sempre nelle stesse condizioni (ora del giorno, tipo di abbigliamento) e posizionare la bilancia sulla stessa superficie. Un aumento di peso ottimale durante la fase di costruzione muscolare, con un accumulo minimo di grasso, è considerato intorno allo 0,25–0,5% del peso corporeo a settimana. ^[15–16]

Per curiosità, abbiamo chiesto anche a Danny qual è il suo range abituale di peso e quale sia stato il massimo raggiunto in fase di massa: «Attualmente sono in fase di definizione e il mio peso attuale si aggira intorno ai 100 kg. Durante le fasi di massa raggiungo i 108/110 kg.»

Non è solo una questione di numeri, ma di vivere e apprezzare ogni tappa del percorso

Anche se monitorare i risultati è importante, non deve diventare l’unico obiettivo di tutto il processo. Il progresso non si misura solo con i numeri sulla bilancia, la circonferenza dei bicipiti o le performance in palestra. Si trova anche in come ti senti, in ciò che questo nuovo stile di vita ti regala e in come contribuisce a costruire una sana autostima.

Chiunque decida di lavorare su se stesso dovrebbe ricordare che lo scopo non è essere migliori degli altri, ma diventare una versione migliore di sé stessi. Danny Lazzarin ammette apertamente che, all’inizio, ha commesso proprio questo errore: «All’inizio ho commesso l’errore di pensare che “di più” fosse sempre meglio, sia nell’allenamento che nell’alimentazione. In fase di massa si tende a mangiare troppo e male, puntando sulla quantità più che sull’equilibrio. Lo stesso vale per la palestra: tanto volume senza una vera programmazione porta ad allenamenti poco efficaci e a un maggior rischio di infortuni. Il mio consiglio è di affidarsi a professionisti in grado di creare un percorso personalizzato e sostenibile. Servono un piano strutturato, tecnica corretta, recupero adeguato e alimentazione mirata. La costanza e il rispetto di questi elementi sono la chiave per costruire massa muscolare in modo sicuro ed efficace.»

Cosa dovresti ricordare?

Costruire massa muscolare è un processo a lungo termine che richiede un approccio sistematico. Riassumendo, le basi sono: un piano di allenamento ben strutturato, una dieta bilanciata, il giusto tempo per recuperare e una forte resilienza mentale. In questo articolo, Danny Lazzarin ci ha accompagnati attraverso tutti questi argomenti, condividendo non solo le sue esperienze nella fase di massa, ma anche consigli pratici che per lui hanno funzionato davvero.

Abbiamo scoperto come si allena, come mangia e come riposa, perché considera il sonno la sua arma segreta, cosa pensa della gestione dello stress e come consiglia di monitorare i propri progressi. Il suo approccio dimostra una cosa fondamentale: non esistono scorciatoie per ottenere risultati, ma solo impegno costante, qualità, pazienza e semplicità.

Come dice lui stesso: «I principianti dovrebbero concentrarsi prima di tutto su tecnica e costanza. Muoversi correttamente è essenziale per evitare infortuni e ottenere risultati duraturi, mentre la costanza costruisce progressi solidi nel tempo. Il volume di allenamento va aumentato solo in un secondo momento, quando si ha già una buona base tecnica e una routine stabile. È utile anche riflettere sul proprio approccio: allenarsi solo per estetica o vivere il fitness come disciplina? Avere questa consapevolezza aiuta a restare motivati e a valorizzare ogni fase del percorso»

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Fonti:

[1] Schoenfeld, B. J., Krieger, J. W., & Grgic, J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy.– https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy

[2] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[3] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[4] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[5] Helms, E. R., Spence, A.-J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. – https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y

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