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Ti ricordi il leggendario Tamagotchi? Un dolce animaletto virtuale da tenere in tasca che doveva essere nutrito, con cui giocare o a cui augurare la buona notte. Questa semplice forma di cura potrebbe essere applicata anche alla salute del nostro corpo, che, anche se non ci manda notifiche come il Tamagotchi, ci parla ogni giorno.
A volte sussurra per la sete, altre volte brontola per la fame, altre volte ancora ti chiede vitamine e occasionalmente sta in silenzio per ricordarci che anche noi siamo importanti. Ascoltare i segnali della nostra salute nel mondo frenetico di oggi non è affatto facile. Ci concentriamo molto su lavoro, scuola, casa o famiglia. Il metaforico bip del nostro Tamagotchi interiore spesso passa in secondo piano, perché di solito richiede alcune azioni extra.
Nell’articolo di oggi, parliamo di quanto sia importante e facile prendersi cura della propria salute. Continua a leggere per scoprire alcune piccole sfide quotidiane che ti aiuteranno a migliorare la tua salute con il minimo sforzo e si adatteranno semplicemente alla tua routine quotidiana.
Dieta, esercizio fisico e benessere mentale per la tua salute
Per semplicità, abbiamo diviso i nostri consigli in tre aree: dieta, esercizio fisico e salute mentale. Per ciascuna di queste aree spieghiamo la sua importanza e alcune piccole azioni per lavorarci su.
1. Dieta
Il nostro corpo è come una piccola fabbrica che elabora tutto ciò che ci mettiamo dentro. Una dieta sana ed equilibrata, completa di tutti i micro (vitamine e minerali) e macro (proteine, carboidrati, grassi) nutrienti, può aiutarci a evitare varie malattie croniche.
Al contrario, fast food, cibi semi-preparati, carni affumicate e altri cibi ultra-processati, portano nel nostro corpo grandi quantità di sale, grassi saturi e trans insaturi – acidi grassi, zucchero. Questi, a lungo andare, possono comportare pressione alta, colesterolo, malattie cardiovascolari e altri problemi. [1]
1.1 TOP 5 benefici per cui dovresti prenderti cura della tua dieta
La dieta che seguiamo può influenzare: [2 – 7]
- livello di rischio di malattie cardiovascolari e croniche, diabete e alcuni tipi di cancro
- cervello e funzioni cognitive che ci danno la capacità di percepire, ricordare, imparare, pensare o prendere decisioni
- composizione e funzione del microbioma intestinale, che supporta sia la digestione che l’assorbimento dei nutrienti e gioca un ruolo nella funzione immunitaria del nostro corpo
- salute mentale, poiché le carenze di nutrienti chiave sono state collegate a un umore peggiore o a un aumento del rischio di disturbi mentali
- sistema immunitario, poiché il suo funzionamento ottimale è legato a calorie sufficienti o all’assunzione ottimale di energia, macro e micronutrienti (ad esempio vitamine D, C, A, E, omega-3…), che vengono principalmente assunti dalla dieta
La dieta stessa ha anche un impatto sulla aspettativa di vita, poiché, ad esempio, un aumento del consumo di alimenti processati è associato a un rischio più elevato di obesità e mortalità per varie malattie. Un bel bonus in termini di dieta è anche una migliore prestazione atletica e composizione corporea. Infatti, un’assunzione di tutti i nutrienti può migliorare le proprie performance sportive e la propria composizione corporea a favore della massa muscolare.
1.2 Mini-sfide quotidiane per migliorare la propria dieta
Mangiare sano non significa necessariamente doversi alzare ore prima il mattino per preparare e pianificare i pasti della settimana. Si può cominciare a piccoli step. Semplici cambiamenti nella routine possono nel complesso fare una grande differenza.
Per fare maggiore chiarezza, riassumiamo alcune semplici azioni da seguire nella seguente tabella.
| Un semplice passo per ogni giorno | Benefici per la tua salute |
|---|---|
| 🍎 Mangia almeno 2 frutti al giorno. | Maggiore apporto di nutrienti benefici per la salute come fibre, micronutrienti e macronutrienti. |
| 🍫 Scegli spuntini nutrienti (barrette, fiocchi d’avena, frutta con yogurt…) | Senso di sazietà e importanti micro e macro nutrienti. |
| 🍭 Preferisci snack proteici (barrette, flapjack, biscotti, bevande proteiche…) | Crescita e mantenimento muscolare, e salute delle ossa. [15] |
| ☕️ Evita dolcificanti in caffè e tè | Riduzione dell’apporto calorico, del rischio di sovrappeso e di malattie cardiovascolari o alcuni tipi di cancro. [8] |
| 💦 Bevi acqua al mattino | Integrazione di liquidi persi durante la notte per migliorare la circolazione e favorire il funzionamento degli organi, incluso il cervello. [9] |
| 📱 Mangia senza TV, telefoni cellulari e altre distrazioni | Il cosiddetto mangiare consapevole (mindful eating) può migliorare le tue abitudini alimentari, prevenire le abbuffate e darti più controllo sulla dieta. [10] |
| ⏳ Mangia a orari regolari | Miglior controllo del peso, riduzione del rischio di disturbi metabolici, diminuzione della fame e del desiderio di spuntini poco sani. [12] |
| 🥬 Mangia verdure ad ogni pasto | Riduzione del rischio di obesità, malattie cardiovascolari e molte malattie croniche, inclusi alcuni tipi di cancro. [13] |
| 🥜 Mangia uno spuntino di frutta secca una volta al giorno | Effetto positivo sui livelli di colesterolo, sulla pressione sanguigna e minor rischio di malattie cardiovascolari. [14] |
| 🥓 Limita i cibi altamente processati | Miglioramento della salute, minor rischio di varie malattie croniche e cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro. [16] |
| 🐟 Includi il pesce nella tua dieta (salmone, acciughe, sardine…) | Fonte di acidi grassi omega-3, che hanno effetti antinfiammatori, abbassano la pressione sanguigna e riducono il rischio di malattie cardiovascolari. [25] |
Articoli sulla dieta che ti insegneranno a mangiare in modo più sano:
- In cosa consiste una dieta sana e come imparare a “mangiare bene”?
- 7 consigli su come ridurre i cibi ultraprocessati nella tua dieta e mangiare in modo più sano
- Una panoramica sui superfood: quali sono i migliori e quali benefici apportano?
- Turni di lavoro: come mangiare sano senza ingrassare quando fai le notti
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2. Movimento
Da un punto di vista evolutivo, siamo nati per muoverci. I nostri antenati erano per lo più cacciatori e raccoglitori, cacciavano per procurarsi il cibo, raccoglievano varie materie prime, migravano in cerca di condizioni migliori e camminavano molti chilometri ogni giorno per mantenersi in buona forma fisica.
Al giorno d’oggi, la maggior parte delle persone svolge un lavoro sedentario e uno stile di vita poco attivo: passiamo le giornate in ufficio seduti alla scrivania e la maggior parte del tempo libero si riduce a uscite in ristoranti, bar o cinema oppure a del relax sul divano di casa. Il risultato è un basso dispendio energetico, che non viene adeguatamente compensato da una sufficiente attività fisica. I nostri corpi si deteriorano, i nostri muscoli si indeboliscono, e tutto questo si riflette in un maggior rischio di malattie croniche, ictus, alcuni tipi di cancro, ipertensione, obesità e colesterolo alto. [17]
- Se ti stai chiedendo quante calorie si bruciano con lo sport o altre attività, leggi il nostro articolo sul calcolatore di dispendio energetico.
2.1 I TOP 5 benefici per cui fare movimento
L’attività fisica può influenzare la nostra salute nei seguenti modi: [18 – 22]
- prevenzione o minor rischio di malattie croniche (obesità, problemi cardiovascolari, disfunzione cognitiva, malattie infiammatorie intestinali, cancro al seno, cancro colorettale, cancro dell’endometrio, ecc.)
- migliore sensibilità all’insulina, controllo della glicemia e minor rischio di diabete di tipo 2
- rafforzamento di muscoli e ossa, maggiore densità ossea, miglior equilibrio, coordinazione e minor rischio di osteoporosi
- effetti anti-infiammatori e rafforzamento del sistema immunitario
- longevità
2.2 Mini-sfide quotidiane per migliorare la propria salute con l’esercizio fisico
Come per la dieta, anche per l’attività fisica non c’è bisogno di cominciare con allenamenti intensivi. Per iniziare, basta incorporare gradualmente il movimento nella propria routine quotidiana.
L’OMS raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti di attività intensa a settimana per ottenere i benefici dell’esercizio. A prima vista sembra tanto, ma quando lo scomponi, sono circa 22 minuti al giorno. Oppure 30 minuti per cinque giorni a settimana, tenendo il weekend libero. Il consiglio generale è comunque quello di integrare il movimento anche nel weekend, facendo passeggiate o uscite in bicicletta. [23]
| Un semplice passo per ogni giorno | Benefici per la tua salute |
|---|---|
| 🕺🏼 Prova lo stretching mattutino | Migliora flessibilità, muscoli, articolazioni e circolazione sanguigna. [30] |
| 💪🏼 Dedicati qualche minuto per il riscaldamento | Effetto positivo sulla pressione alta, salute del cuore e colesterolo. Allungamento della vita. [26 – 27] |
| 𓊍 Fai le scale | Fare le scale per almeno 20 secondi, da tre a cinque volte al giorno, può migliorare la forma cardiorespiratoria. [24] |
| 🚶🏼➡️ Fai almeno 3.867 passi | Questo numero di passi è associato a un minor rischio di mortalità per varie cause. Nel caso del numero di passi, ovviamente, più sono meglio è, e puoi arrivare gradualmente fino ai famosi 10.000. [28] |
| 🌳 Approfitta della pausa dal lavoro/scuola e fai una passeggiata all’aperto | Miglioramento dell’umore, sensazione di maggiore energia, riduzione della fatica e impatto negativo sulle prestazioni cognitive. [29] |
| 🤸🏼♀️ Fai esercizio a corpo libero | Risparmio di tempo, sviluppo della stabilità, rafforzamento del core importante per la postura, sviluppo della coordinazione e della flessibilità, brucia calorie e rafforza complessivamente tutto il corpo. |
| 📿 Procurati un braccialetto fitness | Conteggio dei passi più accurato e, in combinazione con l’app, una varietà di sfide motivazionali per spingerti oltre e aumentare ulteriormente l’impatto positivo dell’esercizio sulla tua salute. |
| 🚶🏽♀️➡️ Aggiungi micro-movimenti durante la giornata (qualche squat, una breve camminata) | Tutti i benefici del movimento menzionati sopra. |
| 🙋♂️🙋♀️ Prova a trovare un compagno di allenamento | Maggiore responsabilizzazione verso l’esercizio e motivazione reciproca. |
Articoli sul movimento che ti faranno conoscere i suoi benefici:
- 10 consigli su come mantenersi attivi quando non si ha il tempo di andare in palestra
- 9 tipi di yoga e i loro benefici per la salute fisica e mentale
- 11 motivi per iniziare a correre. Come cambierà il tuo corpo?
- 8 benefici del nuoto che ti faranno venire voglia di fare un tuffo in piscina
- Come cambiano la mente e il corpo quando inizi ad allenarti e a mangiare in modo sano?
- La bici aiuta a tonificare le gambe, i glutei e a dimagrire. Quali altri benefici apporta?
3. Salute mentale e relax
Immagina che la tua mente sia come un laptop che funziona senza sosta. Dopo un po’, inizia a surriscaldarsi, a singhiozzare e infine a crashare, grazie alla protezione termica che lo spegne semplicemente per evitare conseguenze fatali all’ultimo momento. La tua salute mentale è molto simile. Si potrebbe dire che costituisce metà della nostra salute complessiva. Di certo non trae beneficio dall’essere costantemente nel traffico, inseguendo qualcosa ogni giorno e sperimentando molto stress cronico, cioè a lungo termine, stress, che alza la pressione sanguigna, indebolisce l’immunità, causa irritabilità, mal di testa, nervosismo e molti altri effetti negativi. [31]
Anche noi abbiamo bisogno di staccare la spina di tanto in tanto, per liberare la mente e ricaricarci. Ovviamente, lo scrolling infinito dei social media prima di andare a letto non fa bene.
3.1 TOP 5 benefici per cui curare la salute mentale
Prendersi cura della nostra salute mentale può influenzare anche la nostra salute generale nei seguenti modi:
- livello inferiore di stress percepito
- migliore qualità del sonno
- benessere psicologico
- migliore concentrazione
- riduzione di fatica ed esaurimento
3.2 Mini-sfide quotidiane per rilassarsi e migliorare la propria salute mentale
Anche in questo caso, non è necessario prenotare domani un soggiorno di 3 mesi alla spa e ignorare tutti i propri impegni. Ricorda i passi fondamentali per ricaricare le proprie energie: sonno di qualità, relazioni sociali e attività che ti rendono felice.
| Un semplice passo per ogni giorno | Benefici per la tua salute |
|---|---|
| 🧘🏻♂️ Dedica 10 minuti alla meditazione | Allevia lo stress e l’ansia, migliora il benessere mentale. [32] |
| 📚 Leggi alcune pagine di un libro prima di andare a letto invece di scorrere i social network | Miglioramento della qualità generale del sonno. [33] |
| 📝 Scrivi 3 cose per cui sei grato | Umore positivo e meno pensieri depressivi. [34] |
| 🎞 Trova il tempo per un hobby o un’attività che ami (palestra, cinema, libri, musica, escursioni…) | Minor rischio di stress, depressione, ansia e umore basso. Sentirsi più felici e rilassati. [35] |
| 😴 Prova il metodo 3-2-1 (non mangiare pasti pesanti per 3 ore prima di andare a letto, smetti di lavorare per 2 ore e non guardare schermi per 1 ora) | Sonno più profondo e miglioramento della qualità generale del sonno. [36] |
| 👩🧑 Passa del tempo insieme ai tuoi cari | Socializzazione e influenza positiva sulla nostra mente. [37] |
| 🌿 Esci nella natura | Effetto positivo a lungo termine sui sentimenti di ansia e depressione. [38] |
| 🌞 Concediti del tempo al sole | La luce solare stimola la produzione di vitamina D e favorisce la produzione di serotonina, che ha un effetto significativo sul nostro umore. [39] |
| 🛀🏼 Fai un bagno caldo prima di andare a letto | Una doccia o un bagno programmato 1-2 ore prima di andare a letto per almeno 10 minuti può aiutare ad accelerare il tempo di addormentamento e migliorare la qualità del sonno. [40] |
| 😴 Dormi 7 – 9 ore ogni giorno [41] | Sfruttare al massimo i benefici del sonno. |
| 📱 Concediti un detox digitale | Miglior sonno, livelli più alti di benessere percepito e soddisfazione della vita. Livelli di stress più bassi. [42] |
Articoli sulla salute mentale che ti daranno più chiarezza sulla sua importanza:
- 11 modi per mantenere un mindset sano
- 8 consigli per rallentare e godersi di più la vita
- Cos’è la positività tossica? 8 passi per mantenere un sano ottimismo
Conclusione
Quando ti chiedi come sostenere la tua salute, non andare subito nel panico pensando di dover fare passi che stravolgeranno la tua vita. Grazie agli studi scientifici e a varie ricerche, ora sappiamo che a volte bastano mini-step per migliorare il proprio livello di fitness e salute.
Ogni piccola azione menzionata nell’articolo può dare una svolta importante alla tua salute e benessere generali.
Il momento perfetto per iniziare una di queste mini-sfide è oggi!
[1] Victoria Taylor - Ultra-processed foods: how bad are they for your health? – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods
[2] Sareen S Gropper - The Role of Nutrition in Chronic Disease – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9921002/
[3] Fernando Gómez-Pinilla - Brain foods: the effects of nutrients on brain function – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/
[4] Ping Zhang - Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/
[5] Laura Lachance, Drew Ramsey - Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/
[6] Camelia Munteanu, Betty Schwartz - The relationship between nutrition and the immune system – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/
[7] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2723626
[8] Sugar: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
[9] Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg - Water, Hydration and Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
[10] A structured literature review of mindfulness – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC
[11] Farshchi Hamid R, Taylor Moira A, Macdonald Ian - Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274882
[12] Jesse Santiamo - Meal Timing: A Practical Guide To Weight Loss And Better Health – https://drjessesantiano.com/meal-timing-a-practical-guide-to-weight-loss-and-better-health/
[13] Yawen Zeng, Juan Du, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Tao Yang, Shuming Yang, Xiaomeng Yang - Coevolution between Cancer Activities and Food Structure of Human Being from Southwest China – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4644535
[14] Emilio Ros - Health Benefits of Nut Consumption – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/
[15] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[16] Melissa M Lane, Elizabeth Gamage, Shutong Du a kol. - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/
[17] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
[18] Lack of exercise is major cause of chronic diseases – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c110025
[19] Sheri R. Colberg; Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley a kol. - Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association – https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position
[20] Exercise for Your Bone Health – https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
[21] David C. Nieman, Laurel M. Wentz - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
[22] Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel et al - Leisure Time Physical Activity and Mortality A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267
[23] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[24] Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer - Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality – https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
[25] Dariush Mozaffarian, Jason H.Y. Wu - Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[26] Physical Activity and Your Heart: Benefits – https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
[27] Pedro F. Saint-Maurice, Barry I. Graubard, Richard P. Troiano - Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473
[28] Maciej Banach , Joanna Lewek , Stanisław Surma et al - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309
[29] Audrey Bergouignan, Kristina T. Legget, Nathan De Jong et al - Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0437-z
[30] The importance of stretching in injury prevention – https://www.stjamesrehab.com/blog/the-importance-of-stretching-in-injury-prevention
[31] Alina Sharon - What is chronic stress and what are its common health impacts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[32] Masha Remskar - Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness-based intervention – https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12745
[33] Elaine Finucane, Ann O’Brien, Shaun Treweek et al - Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740874/
[34] Misty Pratt - The Science of Gratitude – https://www.mindful.org/the-science-of-gratitude/
[35] Purposeful activity – https://www.medicarementalhealth.gov.au/living-well/purposeful-activity
[36] Vivian Chung - Try the 3-2-1 Sleep Method to Fall Asleep Fast – https://www.realsimple.com/3-2-1-sleep-method-11711981
[37] Nathan W Hudson, Richard E Lucas, M Brent Donnellan - Are we happier with others? An investigation of the links between spending time with others and subjective well-being – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7416486/
[38] Marcia P Jimenez, Nicole V DeVille et al - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125471/
[39] Simon N Young - How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2077351/
[40] Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis a kol. - Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
[41] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton et al - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
[42] Paige Coyne, Sarah J Woodruff - Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/
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