Una panoramica sui superfood: quali sono i migliori e quali benefici apportano?

Avrai forse già sentito parlare dei superfood come di alimenti che apportano benefici alla salute e che dovresti integrare regolarmente nella dieta. Tuttavia, questi non sono in grado di donarti il potere dell’immortalità: infatti, la regola più importante è sempre seguire uno stile di vita sano. Questi alimenti ricchi di nutrienti ti aiutano semplicemente a fare il salto di qualità.

Nell’articolo di oggi scopriamo quali sono i migliori, quali sostanze contengono e quali benefici possono apportare all’organismo. 

Che cosa sono i superfood?

Il termine “superfood” rimanda ad alimenti di vario genere: c’è chi lo associa alle alghe verdi, come la spirulina, chi all’avocado, chi ai mirtilli. In linea di massima, si tratta di tre assunti corretti. Un superfood può essere idealmente definito come un alimento crudo ricco di sostanze che fanno bene alla salute, ovvero vitamine, minerali e antiossidanti (come i polifenoli). Ecco perché puoi considerare superfood la frutta, la verdura e tanti altri cibi che consumi regolarmente, ad esempio, quando prepari il porridge o l’insalata.

Però, come fai a distinguere un superfood da un alimento che non lo è? Inlinea di massima non esiste una distinzione netta, ragion per cui è preferibile che ti informi su quali sostanze contengono i cibi in modo che possa stabilire da te quale impatto positivo esercitano sulla tua salute.[1]

Ecco perché oggi abbiamo preparato un elenco completo e a prova di errore in cui trovi tutti quegli alimenti che dovresti consumare con regolarità. Tuttavia, considera che al mondo esistono tanti altri cibi nutrienti, ragion per cui l’approccio ideale è quello di consumare una dieta quanto più varia e colorata possibile, in modo da trarre massimo beneficio da ogni pasto.

Quali sono le varietà di superfood reperibili?

Per fare maggiore chiarezza, abbiamo suddiviso i superfood in varie sottocategorie in cui abbiamo incluso i più popolari.

Frutta 

La categoria della frutta include numerose varietà di superfood che si distinguono per colore, sapore, forma e reperibilità. E tu la preferisci fresca, secca, surgelata, in lattina o in polvere?

In questa sezione approfondiremo i seguenti alimenti:

1. Goji

Le bacche di goji sono il frutto essiccato della pianta Lycium chinense. Noti anche come “bacche del lupo“, sono piccoli frutti rossi dal sapore, dal profilo nutrizionale e dalla storia unici. Impiegati da oltre 2.000 anni nella medicina cinese tradizionale, si ritiene che promuovano la longevità e il benessere generale. Queste bacche possono essere consumate sia fresche che essiccate, sotto forma di succo o in polvere, cioè in versione concentrata. [3]

Benefici delle bacche di goji 

• Migliorano le reazioni immunologiche, rafforzando e potenziando le difese dell’organismo.
• Si prendono cura della salute degli occhi, in particolare della retina, proteggendola insieme al cristallino. 
• Uno studio ha scoperto che bere il succo concentrato di bacche di goji per soli 14 giorni contribuisce a migliorare il benessere generale dell’organismo, i livelli di energia, le prestazioni sportive, la qualità del sonno e le funzioni gastrointestinali. [4-8]
• [4–8]

Quali sostanze benefiche contengono le bacche di goji?

Le bacche di goji sono rinomate per vantare un elevato contenuto di vitamina C, A, fibre e ferro, oltre che di sostanze bioattive come polisaccaridi, carotenoidi e fenoli.[2] 

Quali sostanze benefiche contengono le bacche di goji?

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	329 kcal
Carboidrati	67,9 g
Proteine	42,8 g
Grassi	0 g
Fibre	7,1 g

Come impiegare le bacche di goji in cucina e incorporarle nella dieta?

• Aggiungile a porridge, insalate o usale come topping per i tuoi dolci

2. Mirtilli

I Mirtilli (Vaccinium myrtillus) sono uno dei pochi frutti di colore blu. A questa accesa tonalità, dovuta alla presenza di antocianine, i mirtilli devono parte della loro popolarità. Consumati da secoli, in America del Nord un tempo venivano definiti “stellati” per via del loro bocciolo che somiglia, per l’appunto, a una stella. Questo frutto, tuttavia, è famoso anche per il suo profilo nutrizionale e per il suo sapore.[9]

Benefici dei mirtilli

• La scienza ha dimostrato che i mirtilli esercitano un effetto positivo su tutta una serie di funzioni cognitive: ad esempio, sono in grado di rallentare il loro declino cognitivo e migliorare la memoria, ragion per cui vengono considerati nootropi.
• Grazie agli antiossidanti che contengono, proteggono il DNA per rallentare il processo di invecchiamento e, nel loro piccolo, aiutano a prevenire lo sviluppo di tumori rafforzando le difese immunitarie e riducendo l’infiammazione. 
• A quanto risulta, i mirtilli sono anche in grado di influire positivamente sulla sensibilità insulinica e sul metabolismo del glucosio, il che li rende un alimento consigliato ai soggetti diabetici. I mirtilli, infine, promuovono la salute del cuore.[10-14]

Quali sostanze benefiche contengono i mirtilli?

I mirtilli sono ricchi di antiossidanti come quercetina, resveratrolo e miricetina, oltre che di vitamina C, E, K, B6 e manganese.[2][15]

Valori nutrizionali medi dei mirtilli

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	59 kcal
Carboidrati	12,1 g
Proteine	0,8 g
Grassi	0,3 g
Fibre	2,4 g

Come impiegare i mirtilli in cucina e incorporarli nella dieta?

• Ciambellone al kefir con mirtilli
• Usali per preparare golosi dolci o aggiungili al porridge per la colazione

3. Lamponi

I lamponi (Rubus idaeus) hanno un sapore semplicemente unico; ma sapevi che nel Medioevo erano utilizzati anche per tingere i vestiti? Oggi, però, sarebbe un vero peccato sprecarli così! Meglio impiegarli in cucina per realizzare piatti da leccarsi i baffi, no? Se pensi che ci sia una sola varietà di lampone, ti sbagli: infatti, ne esistono fino a 200 che si distinguono per dimensioni e colore. Ecco perché si tratta di un frutto che puoi utilizzare in cucina per preparare ricette sempre creative.[20]

Benefici dei lamponi

• I lamponi promuovono la salute del cuore e aiutano a gestire l’ipertensione.
• Grazie ai polifenoli, vantano proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e analgesiche.
• Inoltre, proteggono la pelle dai raggi UVB. 
• Gli antiossidanti e le vitamine si prendono cura delle funzioni cerebrali.
• Entro certi limiti, aiutano a prevenire lo sviluppo di determinati tumori. 
• In caso di diabete, i mirtilli aiutano a regolare i livelli di glicemia.
• Inoltre, esercitano un effetto antietà.
• Sono un alimento che favorisce il controllo del peso.
• Infine, si prendono cura della salute degli occhi aiutando a prevenire la degenerazione maculare.

Quali sostanze benefiche contengono i lamponi?

I lamponi sono noti soprattutto per contenere vitamina C e manganese, oltre che vitamina B, potassio, antiossidanti come polifenoli (resveratrolo), luteina, licopene, zeaxantina e i famosi chetoni del lampone.[2][27]

Valori nutrizionali medi dei lamponi

Valori Nutrizionali	100 g
Valore enrgetico	45 kcal
Carboidrati	5,4 g
Proteine	1,2 g
Grassi	0,65 g
Fibre	6,5 g

Come impiegare i lamponi in cucina e incorporarli nella dieta?

• Tiramisù in bicchiere ai lamponi

4. Fragole

Le fragole (Fragaria vesca) sono una varietà di frutta estiva dal gusto rinfrescante. Sapevi che appartengono alla stessa famiglia delle rose? Distinte per aspetto, in realtà vantano entrambe un aroma dai toni inebrianti e catturano lo sguardo con il loro colore acceso. Alcune persone, tuttavia, hanno una vera e propria fobia delle fragole, nota in inglese come “fragariaphobia“. Noi, per fortuna, ne siamo stati risparmiati! Ed è per questo che siamo felici di includerle nel nostro menù.[16]

Benefici delle fragole

• Le fragole possono ridurre l’infiammazione nei soggetti obesi affetti da osteoartrite, migliorandone la qualità della vita.
• Inoltre, aiutano a prevenire i disturbi cardiovascolari
• Entro certi limiti, aiutano anche a prevenire lo sviluppo dei tumori. 
• Questo frutto supporta la salute del cuore.
• Infine, aiuta a regolare i livelli di glicemia.[17–19] 

Quali sostanze benefiche contengono le fragole?

Le fragole sono rinomate per contenere alti livelli di vitamina C, oltre che di vitamina B9, manganese, potassio e più di 25 antocianine.[2]

Valori nutrizionali medi delle fragole

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	31 kcal
Carboidrati	5,68 g
Proteine	0,64 g
Grassi	0,22 g
Fibre	2 g

What can you prepare with strawberries and how to incorporate them into your diet?

• Torta soffice con farcitura alle fragole
• Pan di Spagna con formaggio spalmabile e fragole

5. Acai

L’açaí (Euterpe oleracea) appartiene ai superfood ricchi di tantissimi nutrienti benefici. Questo alimento contiene più antiossidanti dei mirtilli. La sua versione concentrata è quella in polvere, che puoi aggiungere ai tuoi pasti. Simile al mirtillo, non è reperibile ovunque. Promotore della longevità, è un frutto da non prendere sottogamba. Gustalo come preferisci tu!

Benefici dell’açaí

• Si prende cura della salute del cervello, aiutando a prevenire patologie come i morbi di Alzheimer e Parkinson.
• Aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo. 
• Può ridurre il rischio di sviluppo di tumore al colon. 
• Aiuta a stimolare la funzione immunitaria. [28–31]

Quali sostanze benefiche contiene l’açaí?

Le sue bacche contengono antiossidanti (antocianine, proantocianidine e polifenoli), oltre che essere ricche di calcio e vitamina A.[2]

Valori nutrizionali medi dell’açaí

Valori di riferimento per 100 g di açaí in polvere

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	534 kcal
Carboidrati	8,5 g
Proteine	8,6 g
Grassi	44,5 g
Fibre	32,5

Come impiegare l’açaí in cucina e incorporarlo nella dieta?

• Deliziose palline al cocco ricoperte di cioccolato
• Frullati
• Porridge per la colazione
• Dolci

Quali sono gli altri frutti superfood?

• I mirtilli (Rubus fruticosus) sono ricchi di potassio, manganese, magnesio, vitamine C, E e K, e flavonoidi. Grazie alla loro composizione, possono contribuire a ridurre il rischio di tumore e prevenire le infezioni gengivali. 
• L’avocado (Persea americana), nonostante sia un frutto, è ricco di grassi sani. Inoltre, contiene le vitamine C, E, K, B9, B3, oltre che magnesio, potassio e rame. Questo frutto è indicato per i soggetti diabetici, in quanto aiuta a regolare la glicemia, oltre che ad abbassare i livelli di colesterolo.
• La physalis (Physalis peruviana), ( nota anche come “mochina“), un frutto ricco di calcio, ferro, sodio, vitamina C, A e tanti antiossidanti, contribuisce a sostenere le difese immunitarie e si prende cura dell’apparato digestivo. [32–34]

Verdure

La verdura, come la frutta, può essere consumata in numerose forme. C’è chi la preferisce fresca, chi surgelata, chi in lattina. In qualsiasi caso, ti consigliamo di includere alimenti di diverso colore nella dieta per trarne i massimi vantaggi a livello nutrizionale. Siccome la verdura ha molti benefici, siamo certi che dopo questa lettura ti verrà voglia di consumarne ancora di più del solito!

In questa sezione approfondiremo i seguenti alimenti:

1. Broccoli

Alzi la mano chi non conosce il broccolo (Brassica oleracea)! Eppure, in pochi sanno che il suo nome significa “cima fiorita del cavolo”. Questo ortaggio, che cresce in primavera e in autunno, è protagonista di numerosi piatti caldi e zuppe invernali.[35]

Benefici del broccolo

1. uò aiutare i soggetti diabetici a stabilizzare i livelli di glicemia. 
2. Esercita un effetto positivo sul funzionamento del cuore e dell’intero apparato cardiovascolare. 
3. Promuove il benessere oculare.
4. Aiuta a prevenire lo sviluppo dei tumori. 
5. Contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.[36–39]

Quali sostanze benefiche contiene il broccolo?

Il broccolo è particolarmente ricco di vitamina C e K, ma contiene anche acido folico, potassio, magnesio, fosforo, ferro e un certo numero di antiossidanti, tra cui il sulforafano.[2][40]

Valori nutrizionali medi del broccolo

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	36 kcal
Carbohydrates	4 g
Proteine	2,82 g
Grassi	0,37 g
Fibre	2,6 g

Come impiegare il broccolo in cucina e incorporarlo nella dieta?

• Noodle di seitan con broccoli in salsa all’asiatica

2. Barbabietola

La barbabietola (Beta vulgaris) è un superfood in grado di colorare qualsiasi piatto. In antichità, veniva addirittura considerata un afrodisiaco (anche questo, c’è da dire, ha contribuito alla sua fama). In effetti, contiene nitrati che influiscono sulla formazione di monossido di azoto, una sostanza che stimola la circolazione migliorando, tra le tante, la funzione erettile. In alcune culture, ad esempio, si pensava che se un uomo e una donna mangiavano la stessa barbabietola, i due si sarebbero innamorati. Questa verdura, inoltre, è considerata un ottimo pre allenamento in quanto supporta la performance.[41]

Benefici della barbabietola

• Supporta le difese immunitarie.
• Influisce positivamente sulle prestazioni fisiche grazie all’elevato contenuto di nitriti.
• Può contribuire a diminuire l’ipertensione. 
• Aiuta a ridurre l’infiammazione. 
• Promuove la salute del cervello.
• Aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.[42–47]

Quali sostanze benefiche contiene la barbabietola?

La barbabietola contiene numerose sostanze benefiche, tra cui acido folico, ferro, manganese, potassio, vitamina C e A, oltre che nitriti e betanina, un pigmento dalle proprietà antiossidanti.[2][48]

Valori nutrizionali medi della barbabietola

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	41 kcal
Carboidrati	6.76 g
Proteine	1,61 g
Grassi	0,17 g
Fibre	2,8 g

Come impiegare la barbabietola in cucina e incorporarla nella dieta?

• Spalmabile di quark e barbabietola
• Brownie di cioccolato e barbabietola
• Torta red velvet con quark

3. Verdure fermentate

La preparazione delle verdure fermentate è ideale per ottenere il massimo in termini nutrizionali dagli ingredienti che utilizzi. Durante questo processo, lo zucchero e l’amido vengono scomposti dai batteri e dai lieviti in alcol e acidi. Questo ambiente promuove anche la crescita di probiotici benefici. Ed ecco svelato perché le verdure fermentate si prendono cura del microbioma intestinale. L’alimento più conosciuto è il kimchi coreano, ovvero il cavolo fermentato, ma ciò non toglie che possa adottare lo stesso procedimento di preparazione per qualsiasi verdura.[49]

I benefici delle verdure fermentate

• Si prendono cura della digestione in quanto sono un’importante fonte di probiotici e prebiotici. 
• Promuovono la crescita e la qualità dei batteri intestinali, ovvero del microbioma.
• Sono più facili da digerire rispetto alle verdure crude, perché la fermentazione ne scompone i nutrienti. 
• A seconda della tipologia di alimento, aiutano a contrastare lo stress ossidativo, supportano le difese immunitarie, l’apparato cardiovascolare e apportano numerosi altri benefici.[50]

Quali sostanze benefiche contengono le verdure fermentate?

Sono ricche di probiotici e prebiotici e, a seconda della tipologia, contengono specifiche vitamine e minerali. 

Valori nutrizionali delle verdure fermentate

I valori nutrizionali delle verdure fermentate variano in base alla tipologia di alimento. Per conoscerli in modo specifico, ti consigliamo di consultare l’esatto apporto energetico di ogni verdura e di calcolarne le calorie. Rispetto alle verdure crude, tuttavia, non c’è grossa differenza.

Come impiegare le verdure fermentate in cucina e incorporarle nella dieta?

• Aggiungile all’insalata o consumale come contorno

4. Verdure a foglia scura

Questa categoria include spinaci, bietola, varie specie di cavolo, rapa, rucola e altri alimenti verdi che si differenziano per tonalità di colore, sapore e forma. Dunque, ce n’è per tutti i gusti!

I benefici delle verdure a foglia scura

• Aiutano a ridurre lo stress ossidativo.
• Promuovono le difese immunitarie.
• Si prendono cura della digestione.
• Promuovono la salute del cuore.
• Si prendono cura delle funzioni cognitive.
• Aiutano a stabilizzare i livelli di glicemia.[51–53]

Quali sostanze benefiche contengono le verdure a foglia scura?

Le verdure a foglia scura, in genere, sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti come fenoli, flavonoidi e carotenoidi. Inoltre, contengono elevate quantità di fibre e poche calorie. Ecco perché si tratta di alimenti perfetti per chi è a dieta così come per chiunque persegua uno stile di vita sano.[2]

Valori nutrizionali medi dello spinacio

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	25 kcal
Carboidrati	1,43 g
Proteine	2,86 g
Grassi	0,39 g
Fibre	2,2 g

Valori nutrizionali medi del cavolo verde

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	35 kcal
Carboidrati	0,3 g
Proteine	2,92 g
Grassi	1,49
Fibre	4,1 g

Valori nutrizionali medi della rucola

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	27 kcal
Carboidrati	2 g
Proteine	2,58 g
Grassi	0,66 g
Fibre	1,6 g

Come impiegare le verdure a foglia scura in cucina e incorporarle nella dieta?

• Hamburger di funghi con spinacino
• Omelette di spinaci con ripieno di funghi
• Insalata light di quinoa in bicchiere
• Pizza di cavolfiore con zucca, prosciutto e mozzarella

Superfood verdi

Gli alimenti di questa categoria hanno conosciuto di recente una certa fama. In genere sono disponibili in polvere, la versione più concentrata che ne facilita il consumo. Aggiungili alle tue ricette o alle tue bevande per trarne massimo beneficio! Come le verdure a foglia scura, anche questi superfood sono ricchi di clorofilla. 

In questa sezione approfondiremo i seguenti alimenti:

1. Matcha

l matcha (Camellia sinensis) è una tipologia di tè verde che arriva dal Giappone. Inizialmente impiegato per favorire la meditazione, suscitava uno stato di rilassamento mentale favorendo la massima concentrazione. I samurai, ad esempio, lo consumavano prima di andare in battaglia. Ora… bada che questo non significa che devi essere un soldato per godere dei suoi benefici! Sorseggiane una tazza nelle giornate più frenetiche: ti aiuterà ad affrontare le sfide con maggiore serenità.[54]

Benefici del matcha

• Stimola il corpo grazie alla presenza di L-teanina, evitando le fluttuazioni di energia classiche della caffeina.
• Supporta le funzioni cognitive.
• Grazie alle catechine (in particolare all’epigallocatechina gallato o EGCG), che fungono da potenti antiossidanti, aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
• Riduce anche il rischio di sviluppare tumori. 
• Promuove il benessere del fegato.
• Esercita proprietà antinfiammatorie e migliora la qualità della pelle. [55–57]

Quali sostanze benefiche contiene il matcha?

Il matcha è ricco di caffeina, ragion per cui molti lo usano come alternativa al caffè. Contiene anche antiossidanti tra cui composti fenolici, rutina e quercetina, oltre che includere una buona percentuale di L-teanina, clorofilla (pigmento verde), catechine del tè e vitamina C.[2][58]

Valori nutrizionali medi del matcha

 Valori di riferimento del matcha in polvere ottenuto dalle foglie della pianta di tè verde.

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	305 kcal
Carboidrati	33,8 g
Proteine	24,8 g
Grassi	3,2 g
Fibre	29,8 g

Come impiegare il matcha in cucina e incorporarlo nella dieta?

• Aggiungilo a porridge, frullati e piatti o bevande di ogni genere

2. Chlorella

La clorella (Chlorella vulgaris) un un’alga microscopica dai numerosi benefici. Benché di dimensioni davvero ridotte, è in grado di tenere testa ai suoi avversari! Questa specie di acqua dolce è disponibile perlopiù in forma concentrata in polvere o in compresse. Queste due tipologie di integrazione permettono di assimilarne senza sforzo i suoi benefici.[59]

Benefici della clorella

• Supporta le difese immunitarie.
• È rinomata per le sue proprietà antiossidanti. 
• Nei soggetti diabetici aiuta a stabilizzare i livelli di glicemia. 
• Migliora i livelli totali di colesterolo.
• Supporta la salute degli occhi. 
• Promuove il benessere del fegato.
• Partecipa ai naturali processi di depurazione dell’organismo. [59-60]

Quali sostanze benefiche contiene la clorella?

La clorella è rinomata per contenere alti livelli di vitamina C, D, B2, B3, B12 e ferro, oltre che per essere ricca di clorofilla, antiossidanti, proteine, fibre e acidi grassi omega-3.[2][61]

Valori nutrizionali medi della clorella

Valori di riferimento della clorella in polvere.

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	343 kcal
Carboidrati	14 g
Proteine	61 g
Grassi	2,3 g
Fibre	12 g

Come impiegare la clorella in cucina e incorporarla nella dieta?

• Frullati
• Puoi aggiungerla a numerosi impasti per aumentarne il valore nutrizionale e donargli un bellissimo colore verde acceso

3. Spirulina

La spirulina (Arthrospira platensis) è un’alga che sta acquisendo sempre maggiore fama nell’universo della nutrizione sana. Di colore blu-verde, cresce in numerosi corpi d’acqua. Il modo più semplice di includerla nella dieta è quella di assumerla in compresse o in polvere. Per secoli è stata impiegata nel trattamento di numerosi disturbi e adottata come integratore sportivo che supporta la resistenza fisica. Oggi, tuttavia, ci sono molte altre ragioni per cui dovresti renderla parte integrante della tua dieta.[62]

Benefici della spirulina

• È impiegata nel trattamento dell’anemia.
• Può supportare le difese immunitarie. 
• È un efficace antiossidante.
• Favorisce la salute del fegato e aiuta a ridurne gli stati infiammatori.  
• Può contribuire a stabilizzare i livelli di colesterolo. 
• Aiuta ad abbassare la pressione nei soggetti ipertesi.
• Influisce positivamente sull’ossigenazione durante la pratica di sport di endurance, portando a un incremento della performance.[63–68]

Quali sostanze benefiche contiene la spirulina?

La spirulina è ricca di proteine, vitamine B1, B2, B3, B6, B12, iodio, rame, ferro e vari altri antiossidanti (ficocianine e zeaxantina), ragion per cui promuove senza dubbio il benessere dell’organismo.[2][69–70]

Valori nutrizionali medi della spirulina

Valori di riferimento della spirulina in polvere.

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	290 kcal
Carboidrati	23,9 g
Proteine	57,5 g
Grassi	7,7 g
Fibre	3,6 g

Come impiegare la spirulina in cucina e incorporarla nella dieta?

• Frullati
• Porridge
• Impasti per dessert, vellutate 
• Bevande

4. Orzo verde

L’orzo verde (Hordeum vulgare) è generalmente considerato uno dei più importanti cereali al mondo. Per godere appieno dei benefici di questa pianta “giovane”, ti consigliamo di optare per la sua versione concentrata in polvere o in compresse.

I benefici dell’orzo verde

• Può influire positivamente sulle funzioni cognitive in quanto è classificato come nootropo. 
• Grazie all’acido gamma-amminobutirrico (GABA), aiuta a calmare la mente e favorisce il sonno. 
• Può supportare la funzione immunitaria. 
• Promuove il benessere e la salute generale dell’organismo. 
• Funge da antiossidante aiutando a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. [71]

Quali sostanze benefiche contiene l’orzo verde?

L’orzo verde è particolarmente ricco di proteine, vitamina A, B2, ferro, potassio e magnesio. Inoltre, la sua composizione include clorofilla, GABA e antiossidanti come polifenoli, inclusi i flavonoidi.[2]

Valori nutrizionali medi dell’orzo verde

Valori di riferimento dell’orzo verde in polvere.

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	277 kcal
Carboidrati	19 g
Proteine	22 g
Grassi	3 g
Fibre	43 g

Come impiegare l’orzo verde in cucina e incorporarlo nella dieta?

• Frullati
• Porridge
• Impasti
• Bevande

5. Erba di grano

L’erba di grano (Triticum aestivum) appartiene a quel gruppo di piante di un colore verde acceso conferitogli dalla clorofilla. Alcuni, non a caso, la definiscono “sangue verde”. Simile per struttura al filo di paglia, per anni è stata impiegata nell’ambito della medicina olistica in quanto si reputava che esercitasse numerosi effetti positivi sulla salute. Il modo più semplice per assumerla è integrarla sotto forma di polvere concentrata, compresse o capsule.

Benefici dell’erba di grano

• È impiegata come coadiuvante nel trattamento di tumori del cavo orale.
• Può aiutare a contrastare le infezioni e a prevenirne la diffusione.
• Riduce anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
• Chi soffre di patologie cardiovascolari può trarre beneficio da una sua assunzione. [72–74]

Quali sostanze benefiche contiene l’erba di grano?

L’erba di grano è ricca di vitamina C, E, clorofilla, flavonoidi e altri antiossidanti.[2][75–76]

Valori nutrizionali medi dell’erba di grano

Valori di riferimento dell’erba di grano in polvere.

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	248 kcal
Carboidrati	12,7 g
Proteine	18,1 g
Grassi	1,3 g
Fibre	52,5 g

Come impiegare l’erba di grano in cucina e incorporarla nella dieta?

• Frullati
• Porridge
• Impasti
• Bevande

Frutta secca

La frutta secca è una tipologia di alimento in guscio che si distingue per sapore, forma e colore. Il grande vantaggio è che esiste in svariate versioni dolci e salate, il che ne rende possibile l’utilizzo in un’ampia varietà di ricette. Poiché la frutta secca vanta tantissimi benefici, dovresti includerla regolarmente nella dieta. L’unico suo svantaggio, però, è che si tratta di uno degli allergeni più diffusi! Perciò, prima di tutto, verifica di non esserne allergico o allergica.[77]

In questa sezione approfondiremo i seguenti alimenti:

1. Mandorle

Le mandorle (Amygdalus communis) sono i semi di un albero di cui esistono oltre 30 specie e che produce, in virtù di ciò, frutti distinti per dimensione, sapore e per contenuto di sostanze benefiche. Esistono infatti varietà più dolci e più amare. Oggi, le mandorle sono consumate come snack, sotto forma di latte vegetale e di farina gluten free.[78–80]

Benefici delle mandorle

• Abbassano i livelli di colesterolo LDL e totale. 
• Rallentano l’assorbimento dei carboidrati prevenendo le fluttuazioni glicemiche. 
• Contrastano lo stress ossidativo e i radicali liberi.
• Supportano le funzioni cognitive come la memoria e l’attenzione. [81–82]

Quali sostanze benefiche contengono le mandorle?

Le mandorle sono ricche di grassi sani monoinsaturi, e soprattutto di quello oleico. Inoltre, contengono proteine e fibre. In termini di micronutrienti, presentano buone percentuali di vitamina E, acido folico, magnesio, potassio, calcio e ferro, oltre che essere ricche di fitosteroli, polifenoli e di altre sostanze biologicamente attive.[83–84]

Quali sostanze benefiche contengono le mandorle?

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	597 kcal
Carboidrati	9,5 g
Proteine	21 g
Grassi	50 g
Fibre	12,5 g

Come impiegare le mandorle in cucina e incorporarle nella dieta?

• Torta di semi di papavero con marmellata e mandorle
• Biscotti vegan di mandorle con gocce di cioccolato
• Torta pasquale con miele e mandorle

2. Noci

Le noci (Juglans regia) crescono sul noce reale, un albero le cui radici risalgono al lontano 7.000 a.C. All’esterno, il guscio ricorda il cranio umano, ragion per cui i gli antichi Greci lo chiamavano karyon (ovvero, “testa”). All’interno, il suo frutto carnoso somiglia invece al cervello… e non è un caso che la noce apporti tantissimi benefici proprio a quest’organo! La noce è impiegata anche per fini cosmetici nella produzione di saponi naturali.[85]

Benefici delle noci

• Promuovono la salute cardiovascolare. 
• Possono contribuire a mantenere livelli normali di colesterolo. 
• Apportano benefici al cervello e al sistema nervoso. 
• Aiutano a controllare la fame e promuovono il senso di sazietà a fine pasto. 
• Hanno proprietà antinfiammatorie. [86]

Quali sostanze benefiche contengono le noci?

Le noci sono ricche di grassi sani, nello specifico di ALA (acido alfa-linoleico), un importante acido grasso omega-3, oltre che di polifenoli come i flavonoidi, di melatonina e di vitamina E.[2][87]

Valori nutrizionali medi delle noci

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	686 kcal
Carboidrati	7 g
Proteine	15 g
Grassi	65 g
Fibre	6,7 g

Come impiegare le noci in cucina e incorporarle nella dieta?

• Biscotti marocchini di frutta e noci
• Torta soffice di carota e noci con crema alla vaniglia

3. Anacardi

Gli anacardi (Anacardium occidentale) vengono dal Brasile. Si tratta di una tipologia di frutta secca che cresce nei climi caldi su un albero che colpisce per i suoi frutti gialli, noti come “mele di acagiù“. Sulla loro estremità inferiore si trova un guscio verde che contiene l’anacardo vero e proprio. È importante osservare che questa varietà non può essere consumata cruda perché contiene urusciolo, una sostanza tossica per il corpo in grado, ad esempio, di irritare la pelle. Prima che gli anacardi raggiungano gli scaffali dei supermercati e poi i nostri piatti, vengono dunque cotti, stufati o tostati, e infine sgusciati per offrirci una lunga lista di benefici per l’organismo.[88–89]  

Benefici degli anacardi

• Grazie alle loro proprietà, aiutano a contrastare lo stress ossidativo e i radicali liberi. 
• Proteggono il cuore e i vasi sanguigni. 
• Apportano benefici al sistema scheletrico. 
• Promuovono le difese immunitarie.
• Aiutano a mantenere una buona vista. [90]

Quali sostanze benefiche contengono gli anacardi?

Gli anacardi sono ricchi di antiossidanti, oltre che di proteine, ferro, magnesio, selenio, rame, manganese, vitamina B e K.[2][91]

Valori nutrizionali medi degli anacardi

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	581 kcal
Carboidrati	26,7 g
Proteine	18 g
Grassi	44 g
Fibre	3,3 g

Come impiegare gli anacardi in cucina e incorporarli nella dieta?

• Insalata di pasta in salsa di anacardi
• Cupcake proteici al cioccolato
• Tortini di avena e mirtilli

Quali sono le altre tipologia di frutta secca considerabili superfood?

• Le arachidi (Arachis hypogaea) hanno un elevato contenuto proteico e sono ricche di grassi sani come l’acido oleico. Inoltre contengono calcio, magnesio, potassio, vitamina B3, acido folico e altre vitamine del gruppo B. Tra le sostanze bioattive includono molti antiossidanti, tra cui il resveratrolo. Un loro consumo è associato a un rischio minore di patologie cardiovascolari e di cancro al retto e alla prostata. Le arachidi hanno proprietà antinfiammatorie e promuovono il senso di sazietà.
• Le noci brasiliane o Para (Bertholletia excelsa) contengono grassi sani, selenio, vitamina E, acido folico, magnesio, iodio, potassio e calcio. Hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e aiutano a promuovere la salute della ghiandola tiroidea.
• I pistacchi (Pistacia vera) contengono amminoacidi essenziali, grassi sani e proteine, oltre che potassio, magnesio, vitamina E e B6. I pistacchi stabilizzano i livelli di glicemia, si prendono cura della salute cardiovascolare, della digestione, e un loro consumo è associato a un’inferiore incidenza di tumore.
• Le noci pecan (Carya illinoinensis) contengono acidi grassi monoinsaturi, oltre che manganese, magnesio, potassio, calcio e rame. Apportano benefici al benessere cognitivo, aiutano a migliorare la qualità del profilo lipidico, inclusi i livelli di colesterolo, e hanno proprietà antiossidanti.
• Le nocciole (Corylus avellana) contengono una buona quantità di vitamina E, rame, potassio e manganese, oltre che di acidi grassi monoinsaturi. Inoltre, influiscono positivamente sul profilo lipidico e, dunque, sui livelli di colesterolo. Apportano benefici al sistema cardiovascolare, fungono da antiossidanti ed eccellono per le loro proprietà antinfiammatorie.
• Le noci macadamia (Macadamia integrifolia) contengono sia grassi sani che una buona proporzione di fibre. Contengono anche vitamina E, B1, rame, magnesio e manganese. Apportano benefici al sistema cardiovascolare e promuovono una sana digestione. [92–102]

Semi

Anche se i semi sono di piccola dimensione, compensano proporzionalmente questo aspetto vantando un elevato contenuto di sostanze benefiche che arricchiscono la dieta con una lunga lista di micronutrienti! Noi ti consigliamo di provare sicuramente quelli di zucca e di girasole.

In questa sezione approfondiremo i seguenti alimenti:

1. Fave di cacao

La notizia che le fave di cacao (Theobroma cacao) sono anche un superfood verrà apprezzata dai più golosi! Ma che aspetto ha una fava prima di raggiungere la tua dispensa sotto forma di tavoletta di cioccolato? Il frutto dell’albero di cacao contiene un guscio che racchiude la polpa e, ancora più all’interno, le fave. Ce ne sono circa 30-50 per frutto. Queste vengono lasciate fermentare e sottoposte a numerosi processi in modo da eliminare l’amaro. Il cacao che si ottiene viene poi impiegato nella preparazione di bevande, cioccolato e altri dolci.[103]

Benefici delle fave di cacao

• Promuovono la salute cardiovascolare. 
• Aiutano a stabilizzare i livelli di glicemia. 
• Aiutano a contrastare lo stress ossidativo.
• Supportano il benessere mentale, riducono lo stress e promuovono una sensazione di calma e relax.
• Favoriscono le prestazioni cognitive, tra cui capacità di ragionamento e memoria. [104–107]

Quali sostanze benefiche contengono le fave di cacao?

Le fave di cacao sono rinomate per il loro contenuto di antiossidanti come i flavonoidi, in modo particolare catechine e procianidine, alcaloidi, tra cui spicca la teobromina, fosforo, ferro, potassio e magnesio, oltre che vitamina B2, B3 e B6.[2][108]

Valori nutrizionali medi delle fave di cacao

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	551 kcal
Carboidrati	5,2 g
Proteine	15 g
Grassi	47 g
Fibre	23 g

Come impiegare le fave di cacao in cucina e incorporarle nella dieta?

• Frullati al cioccolato

2. Semi di chia

I semi di chia (Salvia hispanica) sono ricavati da una pianta nativa del Messico e del Guatemala. Questi piccoli semini neri sono impiegati da migliaia e migliaia di anni: gli Aztechi, infatti, ne facevano grande uso consumandoli in vista di gare impegnative come le maratone. C’è da dire, oltretutto, che i semi di chia erano usati anche come moneta di scambio![109]

Benefici dei semi di chia

• Grazie al loro contenuto di omega-3, promuovono la salute del cuore e del sistema cardiovascolare.
• Apportano benefici al cervello e agli occhi.
• Promuovono la mineralizzazione ossea. 
• Contrastano lo stress ossidativo e i radicali liberi.
• Supportano la perdita di peso.
• Promuovono le difese immunitarie. [110–112]

Quali sostanze benefiche contengono i semi di chia?

I semi di chia sono un’ottima fonte di proteine e presentano un vantaggioso spettro amminoacidico. Inoltre, contengono fibre, grassi sani e antiossidanti come polifenoli, quercetina e acido clorogenico. Questo superfood è anche ricco di calcio, magnesio, potassio, selenio, acido folico e vitamina E.[2][113]

Valori nutrizionali medi dei semi di chia

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	486 kcal
Carboidrati	42 g
Proteine	16,5 g
Grassi	30,7 g
Fibre	34,4 g

Come impiegare i semi di chia in cucina e incorporarli nella dieta?

• Budino di chia al tiramisù

3. Semi di canapa

ACome suggerisce il nome, questi semi (Cannabis sativa) sono ottenuti dalla pianta di canapa, benché non contengano sostanze psicotrope. Perciò, sono del tutto “innocui”! Ciò significa che puoi tranquillamente incorporarli nella dieta e godere appieno dei loro benefici.

Benefici dei semi di canapa

• Aiutano ad abbassare il colesterolo in chi soffre di ipercolesterolemia. 
• Promuovono la salute cardiovascolare. 
• Contribuiscono a  donare sollievo dalla secchezza o dal prurito dovuti all’eczema. [114–115]

Quali sostanze benefiche contengono i semi di canapa?

Nonostante non contengano cannabidiolo (CBD), vantano comunque un ampio range di effetti benefici: infatti, sono ricchi di flavonoidi, proantocianidine, acido fenolico, amminoacidi, grassi sani e vitamina K, oltre che contenere fosforo, potassio, magnesio, calcio, zinco, ferro e le vitamine A, D ed E. [2][116]

Valori nutrizionali medi dei semi di canapa

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	553 kcal
Carboidrati	8,67 g
Proteine	31,6 g
Grassi	48,8 g
Fibre	4 g

Come impiegare i semi di canapa in cucina e incorporarli nella dieta?

• Biscotti al cocco con proteine della canapa
• Cracker croccanti di semi

4. Semi di lino

I semi di lino (Linum usitatissimum) apportano indubbiamente molti benefici. Il loro nome, in latino, significa letteralmente “molto utile”. Coltivati in tutto il mondo dagli albori della civilizzazione, venivano inizialmente utilizzati per produrre vestiti e articoli di cancelleria, mentre l’olio ricavato e i semi erano utilizzati come mangime per gli animali. Col passare degli anni, è divenuto sempre più chiaro che questo alimento vanta numerosi benefici per la salute.[117]

Benefici dei semi di lino

• Possono contribuire ad abbassare i livelli di glicemia. 
• Un loro consumo è associato a un minore rischio di tumore al seno. 
• Esercitano un effetto positivo sulla digestione. 
• Promuovono la salute cardiovascolare. [118] 

Quali sostanze benefiche contengono i semi di lino?

Oltre ai preziosi acidi grassi omega-3 e alle fibre, sono ricchi di rame, fosforo, magnesio, manganese, vitamina B1 e B6. [2][119]

Valori nutrizionali medi dei semi di lino

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	534 kcal
Carboidrati	29 g
Proteine	19,3 g
Grassi	42 g
Fibre	27 g

Come impiegare i semi di lino in cucina e incorporarli nella dieta?

• Cracker croccanti di semi
• Torta di zucca con noci pecan
• Come i semi di chia, anche quelli di lino possono sostituire le uova negli impasti

5. Semi di sesamo

I semi di sesamo (Sesamum indicum) crescono su una pianta di origine indiane dai fiori bianchi a campanula. I semi possono essere di colore bianco, nero, marrone o rosso e ognuno ha un sapore diverso. Impiegati da secoli nella medicina cinese, oggi vengono utilizzati in polvere, cosparsi sui piatti, sotto forma di olio o di salsa tahini, ottenuta dalla macinazione dei semi.[120–121]

Benefici dei semi di sesamo

• Grazie al loro contenuto di antiossidanti, aiutano a contrastare i radicali liberi.
• Apportano benefici alla digestione.
• Possono contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo.
• Grazie al loro contenuto di magnesio, aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. 
• Promuovono la salute ossea.
• Si prendono cura del benessere della tiroide.
• Hanno proprietà antinfiammatorie. [122–124][236]

Quali sostanze benefiche contengono i semi di sesamo?

Sono ricchi di ferro, rame, magnesio, fosforo, vitamina B1, B3 e B6, oltre che di antiossidanti.[2]  

Valori nutrizionali medi dei semi di sesamo

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	573 kcal
Carboidrati	23,4 g
Proteine	17,7 g
Grassi	49,7 g
Fibre	11,8 g

Come impiegare i semi di sesamo in cucina e incorporarli nella dieta?

• Noodle di seitan con broccoli in salsa all’asiatica
• Barrette proteiche di granola
• Frittura al salto veg con tofu e spinaci
• Noodle soba con tofu e verdure

Radici

Le radici vengono impiegate da migliaia di anni e la loro popolarità è in continua crescita. Disponibili in più versioni, quella concentrata in polvere dà sicuramente l’opportunità più unica che rara di testarne nuove varietà. 

In questa sezione approfondiremo i seguenti alimenti:

1. Curcuma

La curcuma (Curcuma longa), da migliaia di anni, è famosa in tutto il mondo. Le religioni induista e buddista la utilizzano per officiare le cerimonie sacre. In passato, i monaci la impiegavano anche per tingere le loro tonache, poiché era vietato indossare abiti bianchi. Grazie alla sua facile reperibilità, veniva chiamata “zafferano indiano“. Lo zafferano classico, infatti, in passato era non solo estremamente costoso, ma anche relativamente scarso. La curcuma, dunque, veniva impiegata in sua sostituzione. Oggi, invece, si tratta di una spezia sempre più popolare e utilizzata anche nella preparazione della speciale bevanda golden milk.[125]

Benefici della curcuma

• In virtù delle sue proprietà antinfiammatorie può aiutare a contrastare l’artrite. 
• Entro certi limiti, contribuisce a ridurre gli stati ansiosi e depressivi.
• Un suo consumo è associato a un minore rischio di patologie neurodegenerative. 
• È impiegata come coadiuvante nel trattamento di patologie cardiovascolari.
• Ha un effetto positivo sulla salute del cervello. 
• Un suo consumo è associato a un minore rischio di tumore. [126–129]

Quali sostanze benefiche contiene la curcuma?

Nota per il suo elevato contenuto di antiossidanti come i polifenoli, contiene anche la famosa curcumina, una sostanza ricca di numerosi benefici, vitamina C, B6, manganese, ferro e potassio.[2]

Valori nutrizionali della curcuma

 Valori di riferimento per 100 g di curcuma in polvere.

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	395 kcal
Carboidrati	53,6 g
Proteine	10 g
Grassi	11,5 g
Fibre	13 g

Come impiegare la curcuma in cucina e incorporarla nella dieta?

• Vellutata di lenticchie
• Curry veg con tofu e ceci
• Zuppa di ceci al curry con latte di cocco e quinoa
• Aggiungila agli shot di zenzero per aumentare la proporzione di sostanze benefiche
• Golden milk

2. Zenzero 

Lo zenzero (Zingiber officinale) è un alimento dai numerosi benefici le cui radici affondano in Giappone, là dove veniva inizialmente assunto tra un pasto e l’altro per “sciacquare” il palato tra una portata e l’altra. Oggi è spesso assunto sotto forma di tisana calda come rimedio contro l’influenza, oltre che per insaporire i cibi. L’olio ottenuto da questa radice è anche utilizzato nella formulazione di profumi.[130]

Benefici dello zenzero

• Può contribuire a ridurre i dolori dell’osteoartrite. 
• Può contribuire ad abbassare la pressione. 
• Può aiutare a ridurre i dolori mestruali. 
• Ha proprietà antinfiammatorie. 
• Può agevolare la perdita di peso. 
• Aiuta a ridurre la nausea dovuta alla gravidanza o alla chemioterapia. 
• Supporta le difese immunitarie.
• Promuove la salute cardiovascolare. 
• Aiuta a contrastare lo stress ossidativo. [131–139]

Quali sostanze benefiche contiene lo zenzero?

Lo zenzero è ricco di antiossidanti, in particolar modo di gingerolo. Inoltre, contiene vitamina B6, B3, ferro, potassio, magnesio, fosforo, zinco e acido folico. [2]

Valori nutrizionali dello zenzero

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	81 kcal
Carboidrati	15,8 g
Proteine	1,82 g
Grassi	0,75 g
Fibre	2 g

What can you prepare with ginger and how can you incorporate it into your diet?

• Ramen proteico saporito
• Pollo in salsa teriyaki
• Shot
• Tè allo zenzero

3. Ashwagandha

L’ashwagandha (Withania somnifera) è un’erba che per migliaia di anni è stata impiegata dall’Ayurveda e dalla medicina cinese. Noto anche come “ginseng indiano” e “ciliegia d’inverno“, questo arbusto dai fiori gialli cresce principalmente in India e in Nord Africa. Considerato un adattogeno, esercita numerosi benefici che lo rendono un integratore sempre più apprezzato.

Benefici dell’ashwagandha

• Aiuta a gestire al meglio lo stress.
• Aiuta a gestire al meglio stati ansiosi.
• Influisce positivamente sulle funzioni cognitive. Può migliorare la memoria, la concentrazione, il benessere mentale e la qualità del sonno.
• Può influire positivamente sui livelli di testosterone e sul benessere sessuale maschile e femminile. 
• Supporta le difese immunitarie.
• Migliora la performance cardiovascolare e la rigenerazione negli individui attivi in salute. [140–144]

Quali sostanze benefiche contiene l’ashwagandha?

Le principali sostanze funzionali dell’ashwagandha, grazie a cui questa pianta vanta numerosi effetti benefici, sono gli alcaloidi (isopelletierina, anaferina, cuseoigrina, anaigrina, ecc.), saponine e  lattoni steroidei  (witanolidi, witaferine). I witanolidi rappresentano la principale sostanza biologicamente attiva di questo potente adattogeno.[145]

Valori nutrizionali dell’ashwagandha

Valori di riferimento per 100 g di ashwagandha in polvere.

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	350 kcal
Carboidrati	80 g
Proteine	4,9 g
Grassi	1 g

Come impiegare l’ashwagandha in cucina e incorporarlo nella dieta?

• Puoi aggiungerlo a frullati, porridge e impasti dolci

4. Maca

La maca (Lepidium meyenii), nota anche come “ginseng peruviano” o “maca peruviana“, è una pianta nativa delle Ande che cresce solo ad alta quota. I suoi colori vanno dai toni del giallo a quelli del rosso e dai toni del viola a quelli del nero. Per ottenere i massimi benefici bisogna consumarla cruda in polvere, compresse o capsule. La maca è un adattogeno che, dunque, apporta senz’altro benefici al corpo.[146]

Benefici del maca

• Influisce positivamente sulla libido e, secondo la scienza, può dare una mano in caso di disfunzione erettile, ragion per cui viene somministrata per promuovere l’attività sessuale. 
• Può migliorare la qualità, la quantità e la motilità dello sperma. 
• Supporta le prestazioni di resistenza.
• Contribuisce a ridurre gli stati depressivi nelle donne in menopausa.
• Aiuta ad abbassare la pressione nei soggetti ipertesi.
• Aiuta a contrastare i radicali liberi e lo stress ossidativo. [147–152]

Quali sostanze benefiche contiene la maca?

La maca contiene numerosi amminoacidi ed è ricca di fibre, ferro, iodio, potassio, rame, manganese, vitamina C, B2, B3 e B6, oltre che di polifenoli, macaeni (acidi grassi insaturi), alcaloidi (tra cui i macamidi), glucosinolati, fitosteroli e tannine.[2][153–154][237–240]

Valori nutrizionali della maca

The values given refer to 100 g of maca powder.

Valori Nutrizionali	100 g
Valore energetico	320 kcal
Carboidrati	72 g
Proteine	11,3 g
Grassi	0,7 g
Fibre	16 g

Come impiegare la maca in cucina e incorporarla nella dieta?

• Puoi aggiungerla a frullati, porridge e impasti dolci

Funghi

Anche se il fungo è un alimento comune nella dieta, alcune specie non sono disponibili crude ma solo sotto forma di integratori in capsule o compresse. Anche per tale ragione non includeremo la tabella dei valori nutrizionali in questa categoria, ma ci limiteremo ad analizzarne i benefici.

1. Cordyceps 

Il cordyceps (Ophiocordyceps sinensis), chiamato anche “fungo bruco cinese”, in passato era considerato un vero e proprio tesoro nutrizionale. Come suggerisce il nome, la sua forma ricorda quella di un bruco. Questo fungo è un parassita che germina all’interno delle larve. Nonostante ne esistano oltre 400 specie, la ricerca si concentra sugli effetti che hanno sulla salute il Cordyceps sinensis e il Cordyceps militaris, due delle più conosciute. [155–156]

Benefici del cordyceps  

• Può esercitare effetti antinfiammatori e analgesici grazie alla presenza di cordicepina. 
• Supporta le prestazioni e il benessere fisico.
• È impiegato come coadiuvante nel trattamento dei tumori.
• Aiuta a ridurre lo stress ossidativo.
• Aiuta a rallentare l’invecchiamento.
• Promuove la salute del cuore.
• Supporta le difese immunitarie. [157–161]

Quali sostanze benefiche contiene il cordyceps?

Il cordyceps è noto anche per il suo contenuto di nucleosidi, polisaccaridi, steroli, proteine, amminoacidi e polipeptidi. Tra gli altri ingredienti bioattivi ci sono la cordicepina, l’ergosterolo, il mannitolo e l’adenosina, che vantano numerosi effetti positivi sul corpo umano.[162]

2. Reishi 

Il reishi (Ganoderma lucidum) è un fungo originario dell’Asia conosciuto anche sotto il nome di “ganoderma“. Questo fungo legnoso di colore scuro presenta una superficie lucida. In cinese, il suo nome rimanda alla forza spirituale, all’immortalità, al successo, al benessere e alla longevità. In passato era difficile da reperire, ma oggi è facilmente acquistabile in polvere o compresse.[163–165]

Benefici del reishi

• Può contribuire ad abbassare i livelli di glicemia. 
• Supporta le difese immunitarie.
• La scienza dimostra che aiuta anche a prevenire il cancro e che ha proprietà antitumorali.
• Può aiutare a ridurre i sintomi della nevrastenia. [166–169]

Quali sostanze benefiche contiene il reishi?

Il reishi è noto per il suo contenuto di composti bioattivi che includono terpenoidi, steroidi, fenoli e nucleotidi. Il suo grande vantaggio è che è ricco di proteine e degli amminoacidi essenziali lisina e leucina. I tre componenti fisiologicamente attivi del reishi sono i polisaccaridi, i peptidoglicani e i triterpeni. [170–173]

3. Chaga

Il fungo chaga (Inonotus obliquus) è una specie color ruggine che distrugge la corteccia della betulla e ricorda vagamente un cumulo di sporcizia nera. Tuttavia, si distingue da essa perché presenta una sezione arancione. Il chaga cresce sotto la corteccia degli alberi – che inizia gradualmente a staccarsi – in alcune regioni di Europa, Russia e Asia. Il modo più semplice per godere dei suoi benefici è assumerlo in forma concentrata in polvere.

Benefici del chaga 

• Un suo consumo è associato a livelli più bassi di colesterolo “cattivo”.
• La scienza ha dimostrato che è in grado di rallentare la crescita delle cellule tumorali.
• Ha proprietà antinfiammatorie.
• Promuove le difese immunitarie. [174–176]

Quali sostanze benefiche contiene il chaga?

Contiene polifenoli, triterpeni, polisaccaridi e una quantità discreta di antiossidanti benefici.[177]

4. Hericium

L’hericium erinaceus è un fungo commestibile noto anche sotto il nome di “criniera di leone”. Bianco e diviso in numerosi filamenti pendenti, cresce nelle foreste di conifere dell’emisfero boreale in Canada, Russia e nel Nord Europa. Al momento, a renderlo popolare sono le sue proprietà nootropiche.[178–180]

Benefici dell’hericium 

• Può influire positivamente sulle funzioni cognitive come la memoria e l’attenzione. Anche per questo è considerato un nootropo.
• Alcuni studi dimostrano che funge da coadiuvante nelle terapie somministrate ai pazienti affetti da leucemia.
• Influisce positivamente sul benessere mentale e contribuisce a ridurre gli stati depressivi e ansiosi nelle donne in menopausa. 
• Promuove la salute del cuore, aiuta a controllare la glicemia, si prende cura della digestione e promuove la rimarginazione delle ferite. [181–188]

Quali sostanze benefiche contiene l’hericium?

È rinomato per il suo contenuto di beta-glucani e polisaccaridi. Include anche erinacine ed ericenoni, che presentano proprietà neuroprotettive. La criniera di leone vanta anche un ampio range di antiossidanti.[189–190]

5. Shiitake

Lo shiitake (Lentinula edodes) è uno tra i più popolari funghi in tutto il mondo, assunto regolarmente dalla vasta maggior parte delle persone. Noto anche come “lentinula“, spesso viene definito “elisir di vita”. Questo fungo presenta un pileo marrone di un diametro standard di circa 5-10 cm. Tuttavia, sulla sua superficie è possibile rinvenire aree di colore più chiaro e irregolare. Lo shiitake si distingue perché è un fungo polposo e saporito, da secoli parte integrante della dieta asiatica.[191]

Benefici dello shiitake  

• Esercita un effetto positivo sui livelli di colesterolo.
• Supporta le difese immunitarie.
• Alcuni studi dimostrano che ha anche proprietà antitumorali.
• Rafforza le difese dell’organismo. [192–195]

Quali sostanze benefiche contiene lo shiitake?

Lo shiitake è ricco di fibre. Gli ingredienti attivi includono anche terpenoidi, steroli e lipidi che vantano numerosi effetti positivi, ma le cui quantità variano a seconda della durata della coltivazione, delle modalità di conservazione e della sua preparazione. Lo shiitake è anche ricco di vitamine e minerali, tra cui B5, B2, B3, B6 e B9. Inoltre, il suo profilo nutrizionale include rame, selenio, magnesio e zinco, oltre che sostanze bioattive come steroli ed eritadenine.[196–198]

6. Maitake

Il maitake (Grifola frondosa) è un fungo poliporo noto come “gallina di bosco” e “fungo danzante“. Le presunte origini del suo nome risalgono ad alcune suore buddiste che vi si imbatterono mentre erano uscite in cerca di cibo e che celebrarono la scoperta di questo delizioso fungo con una danza. I suoi frutti crescono a grappoli sui ceppi d’albero. Considerato un adattogeno, è particolarmente apprezzato e assunto da molti come integratore.[199–201]

Benefici del maitake 

• Il maitake è impiegato per aumentare la resistenza del corpo allo stress e ad altri fattori esterni.
• Alcuni studi dimostrano che può essere assunto come integratore coadiuvante nelle  terapie oncologiche poiché contribuisce a rallentare lo sviluppo delle cellule tumorali.[202–204]

Quali sostanze benefiche contiene il maitake?

I suoi principali composti bioattivi sono i beta-glucani, ma include anche varie frazioni di polisaccaridi. Chiaramente, contiene una discreta quantità di amminoacidi, oltre che un’elevata quantità di vitamina B3. [205–206]

7. Fungo ostrica

Il fungo ostrica (Pleurotus ostreatus) è una specie facilmente reperibile che si distingue per il suo frutto a imbuto di colore bianco-marrone, che presenta un diametro di 5-25 cm. Un’altra sua caratteristica è che ha un gambo corto e cresce a grappoli. Dal sapore delicato, questo fungo ha una consistenza vellutata che lo rende particolarmente apprezzato in cucina. [207]

Benefici del fungo ostrica

• Aiuta a contrastare lo stress ossidativo.
• Contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue.
• Può anche aiutare a migliorare la pressione sanguigna e la glicemia nei pazienti diabetici.
• Supporta le difese immunitarie.
• Aiuta a contrastare affaticamento e spossatezza.
• Contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. [208–213]

Quali sostanze benefiche contiene il fungo ostrica?

Contiene molte sostanze bioattive, tra cui polisaccaridi, peptidi, proteine, terpenoidi, esteri degli acidi grassi e polifenoli, oltre che un’elevata quantità di vitamina B3 e B2. Inoltre, include anche importanti antiossidanti[2]

Quali sono le altre specie di funghi superfood?

• Il poliporo a mensola variopinto (Trametes versicolor) contiene leucina, isoleucina, metionina, tirosina, glutammina e asparagina, oltre che vitamina B3 (niacina) e acidi grassi. [2][61] Supporta le difese immunitarie aiutando a prevenire il tumore al seno e funge da prebiotico.
• Il fungo bianco o della neve (Tremella fuciformis) è ricco di polisaccaridi, proteine, fibre, vitamine, antiossidanti e minerali. Aiuta a ridurre lo stress ossidativo e svolge una funzione neuroprotettiva, fungendo da integratore antitumorale nei pazienti oncologici. Anche per questo motivo è spesso definito “fungo della longevità“. [214–226]

Quali sono gli altri superfood?

• Lo psillio è una fibra solubile le cui proprietà ricordano quelle delle fibre insolubili. Questo integratore supporta la digestione, aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e la glicemia, fungendo da alleato in caso di diabete, ed è ottimo per favorire la perdita di peso perché stimola la sensazione di sazietà. [227-230]
• Il guaranà è noto per contenere più caffeina dei chicchi di caffè. Inoltre, contiene catechine e procianidine. Questo integratore è famoso soprattutto per le sue proprietà stimolanti. Tuttavia, è anche utilizzato per supportare le difese immunitarie e la digestione. [232] [213]
• I latticini fermentati sono prodotti in cui il lattosio viene scomposto, rendendo gli alimenti più digeribili e più ricchi di batteri sani che apportano benefici al microbioma intestinale. [233]
• La quinoa è uno pseudocereale gluten-free che contiene ferro, magnesio, potassio, zinco, rame, selenio e le vitamine B1, B2, B6 e B9. Ottima fonte di proteine, favorisce la perdita di peso e aiuta a regolare i livelli di glicemia e colesterolo. Inoltre, supporta la digestione, oltre che contrastare lo stress ossidativo.
• Il grano saraceno contiene potassio, fosforo, magnesio, calcio e ferro, vitamina B2, B3, B6, K e acido folico. Questo alimento supporta la salute del cuore e la digestione.
• L’amaranto contiene ferro, magnesio, rame, vitamina B6 e acido folico, e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo promuovendo la salute cardiovascolare. [234]
• Il miele contiene vitamine, minerali, fenoli, composti organici, carotenoidi, enzimi e altre sostanze bioattive. Favorisce la rimarginazione delle ferite e contribuisce anche ad alleviare la sintomatologia legata a ulcere gastriche, indigestione, mal di gola e tosse. Il miele di Manuka della Nuova Zelanda è uno dei migliori in commercio. [231]

Esistono poi tanti altri alimenti che sono ricchi di sostanze benefiche e che, come tali, possono essere considerati superfood. Ma ciò non significa che debba consumare solo questi cibi! Piuttosto, cerca di integrarli nella dieta per mangiare in modo vario e bilanciato, godendo appieno dei benefici di ogni singolo alimento.

Come integrare più superfood nella dieta?

• I cibi integrali come frutta e verdura dovrebbero essere inclusi in ogni pasto. Non limitarti a consumarli sotto forma di insalata o a incorporarli di nascosto nei tuoi dolci, in modo che nessuno se ne accorga!
• Con i funghi, ad esempio, puoi preparare ottime zuppe, vellutate e contorni. Se non ti piacciono, puoi comunque godere dei loro benefici assumendoli in compresse, capsule o polvere. 
• Anche la frutta secca, perfetta per il momento della merenda, è un alimento che va a nozze con tantissime ricette e che conferisce un’ottima croccantezza ai tuoi piatti.
• Allo stesso modo, anche le radici come lo zenzero e la maca sono reperibili in varie forme. Aggiungi questi superfood a salse, frullati, porridge, dessert e a tanti altri piatti. E non dimenticare che questo principio vale per tantissimi altri superfood!

Cosa dovresti ricordare?

Come hai potuto notare, i superfood non sono soltanto strane pillole verdastre ben poco appetibili! Questo articolo, infatti, ti ha permesso di capire innanzitutto che moltissimi di questi alimenti popolano già a tua insaputa la dispensa di casa e che li consumi regolarmente. L’aspetto più importante da sottolineare, comunque, rimane sempre lo stesso: segui una dieta varia per integrare tutti i macronutrienti essenziali e aggiungi qua e là qualche superfood bonus per godere appieno dei suoi benefici e supportare la salute e la vitalità generale dell’organismo. Questo approccio aiuterà il corpo a mantenersi in salute!