Errori comuni nell’allenamento che si commettono spesso agli inizi

Per chi è agli inizi il mondo del fitness può sembrare un pianeta sconosciuto. Non c’è quindi da stupirsi se, ancor prima di mettere piede in palestra, ci si sente spesso incerti o a disagio. L’idea di un luogo sconosciuto scatena una serie di domande:

“Ci saranno molte persone? Mi fisseranno? E se rideranno di me perché sollevo pesi leggeri? Sono troppo in sovrappeso per la palestra? Non dovrei caricare più pesi per dimostrare agli altri che posso farcela? E se i pesi mi schiacciano? Come si usa questo attrezzo? Devo fare un po’ di riscaldamento? Cosa dovrei mangiare prima e dopo l’allenamento? Troppa motivazione può fare più male che bene? Posso bere qualcosa alla festa di oggi? Vedrò dei risultati in una settimana? E se assumo steroidi? Il mio allenamento risulterà imbarazzante o come posso evitare di fare errori?”.

Leggendo queste domande oggi, molti frequentatori esperti di palestre probabilmente si limiteranno a sorridere. Tuttavia, ricorderanno anche i loro inizi, quando anni fa cercavano di emulare Arnold con un poster appeso al muro. Spesso da soli, a casa, davanti a uno specchio, nella loro stanza, con un paio di pesi di metallo arrugginiti presi da un amico. Oggi i loro corpi sono ammirati da tutti, ma non hanno imparato tutto sul fitness da un giorno all’altro. Nemmeno Dwayne Johnson è nato muscoloso. Anche se, lo capiamo, sembra incredibile.

D’altra parte, iniziare ad allenarsi in giovane età può essere una delle migliori decisioni che portano a migliorare se stessi. Il tuo futuro potrebbe ringraziarti per non avergli permesso di scrollare sui social media o seguire tutti i trend di TikTok. Grazie al tuo impegno e al tuo allenamento, il tuo io futuro potrebbe diventare fisicamente più forte, più sicuro di sé e più sano che mai. Se hai ancora paura di fallire e di sbagliare, sei nel posto giusto. Nell’articolo di oggi scopriremo gli errori più comuni che si commettono alle prime armi e i consigli su come evitarli.

L’articolo tratta gli errori più comuni di chi è alle prime armi, concentrandosi su:

Gli errori nell’allenamento che i frequentatori abituali della palestra preferirebbero dimenticare oggi stesso

Non è sempre vero che la saggezza arriva con l’età. Tuttavia, quando si parla di allenamento, gli anni di pratica e di esperienza fanno la differenza. Di seguito, scopriremo gli errori di allenamento più comuni commessi dai giovani atleti alle prime armi, che quasi tutti hanno commesso in gioventù, ma che oggi preferirebbero dimenticare. Molti probabilmente arriverebbero a prendere in prestito un neuralizzatore dai Men in Black quando li ricordano.

1. Aspettarsi risultati pazzeschi in una settimana

Sapevi che Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Kayla Itsines o Michelle Lewin hanno ottenuto il loro corpo in una sola settimana? No? Beh, probabilmente perché è una vera e grossa bugia. Anche se è indubbio che su internet puoi imbatterti in articoli, diete o consigli rivoluzionari che ti promettono facilmente questa assurdità.

Dietro i fisici scolpiti di queste star citate si celano anni di sforzi incessanti, sacrifici e un impegno costante per migliorare giorno dopo giorno. Tuttavia, molti giovani si aspettano risultati eclatanti dopo solo pochi giorni in palestra. Sebbene questa idea sia allettante, non corrisponde alla realtà. Aggrapparsi a queste aspettative può portare rapidamente alla demotivazione. La realtà per coloro che sperano di ottenere cambiamenti sostanziali nel giro di una settimana può essere piuttosto sconfortante.

I risultati si ottengono solo con un impegno a lungo termine

Alla luce dei fatti, tutti i risultati derivano da un impegno a lungo termine. Questo processo richiede tempo, pazienza e costanza non solo nell’esercizio fisico, ma anche nella dieta e nel recupero. Se il tuo obiettivo è aumentare i muscoli, è fondamentale concentrarti sull’assunzione ottimale di tutti i macronutrienti essenziali: proteine, carboidrati e grassi. Inoltre, per costruire muscoli è necessario consumare circa il 10-20% di energia in più rispetto al tuo fabbisogno di mantenimento. La tua dieta deve essere ben bilanciata e completata da un allenamento regolare, stabilito in modo appropriato, e da un recupero adeguato. ^_[1]

Se vuoi approfondire questo argomento e vuoi iniziare il tuo percorso di crescita muscolare con il piede giusto, non perderti i nostri articoli:

• Come creare una solida routine di allenamento?
• Quale dieta e quale routine di allenamento seguire per guadagnare finalmente massa muscolare?

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Come ottenere risultati visibili?

Anche dopo aver letto gli articoli, preparati a un lungo percorso che richiede impegno e costanza. Fortunatamente, una volta che avrai stabilito un’abitudine e l’autodisciplina, i primi risultati non tarderanno ad arrivare. Con la perdita di peso e un deficit calorico correttamente impostato, integrato da esercizio fisico e recupero, potresti riuscire a perdere da mezzo a un chilo a settimana.

Per quanto riguarda la costruzione muscolare e le condizioni adatte citate in precedenza, potresti iniziare a vedere i primi risultati in termini di aumento della forza entro quattro-sei settimane, poiché il tuo corpo si adatta a livello neuromuscolare al nuovo carico. I miglioramenti muscolari sono attesi dopo circa sei-otto settimane di allenamento. Grazie a queste informazioni, potrai evitare di avere aspettative irrealistiche, il che ti aiuterà a rimanere in attività più a lungo e a lavorare per raggiungere i risultati che desideri. E tra qualche anno potresti ritrovarti a sorridere di fronte a un articolo simile sugli errori commessi quando eri alle prime armi, pur essendo in forma smagliante. ^{_{[2 – 3]}}

2. Allenamento su TikTok, integrato da selfie su Instagram

Anche se a molti giovani atleti potrebbe non sembrare così, la palestra o il centro fitness sono fatti principalmente per allenarsi. Certo, tutti abbiamo avuto 16, 17 o 18 anni e, siamo onesti, chi di voi non si è mai scattato un selfie in palestra? Noi ammettiamo di non fare eccezione. Non c’è niente di male nel farsi delle foto, soprattutto se lo si fa di tanto in tanto. Probabilmente avrai già visto alcuni tuoi amici documentare il loro primo allenamento in palestra un mese fa meglio di alcuni vlogger professionisti. Oggi, tutti (compresi loro) si sono completamente dimenticati di essere stati in palestra. Per non parlare di cosa stavano facendo durante questi servizi fotografici e se il loro breve percorso di fitness ha incluso anche un solo vero allenamento.

Non sono rari gli errori commessi in gioventù, tra cui quello di seguire un piano di allenamento creato esclusivamente su TikTok. Sebbene questa piattaforma social possa offrire intrattenimento a molti, è meglio porre un limite. Spesso, le tendenze o gli allenamenti popolari non descrivono accuratamente la realtà. Si tratta più di creare scalpore e guadagnare visualizzazioni che di fornire una guida efficace. In realtà, è improbabile che ti aiutino a raggiungere il fisico dei tuoi sogni e i frequentatori esperti di palestre probabilmente solleverebbero un sopracciglio. Invece di lasciarti trascinare da queste mode, concentrati su ciò che conta davvero: sviluppare un piano di allenamento ben strutturato e in linea con i tuoi obiettivi, che siano la perdita di peso, l’aumento dei muscoli o il mantenimento della forma fisica generale.

Dove trovare informazioni importanti sugli allenamenti

Se non sai da dove cominciare, non cercare l’incantesimo “lumos” per illuminare il tuo cammino sui social network e sugli account dedicati all’intrattenimento. Certamente, su piattaforme come TikTok o Instagram, potresti trovare atleti esperti che potrebbero darti dei consigli. Tuttavia, non cercare di emulare il loro piano di allenamento, perché è il risultato di anni di duro lavoro. Il loro attuale livello di forma fisica non può essere paragonato a quello che ci si aspetta dai principianti.

Cerca invece di informarti su blog e articoli affidabili scritti da esperti del settore, piuttosto che affidarti esclusivamente ai tuoi influencer preferiti. Per quanto riguarda l’esercizio fisico vero e proprio, un allenatore esperto può fornire preziose indicazioni sui principi fondamentali e garantire la corretta esecuzione di ogni movimento, riducendo il rischio di infortuni. Per un piano nutrizionale su misura, considera la possibilità di consultare un dietista registrato o un nutrizionista. Potranno aiutarti a determinare l’apporto calorico ottimale e a garantire una dieta ben bilanciata e ricca di macro e micronutrienti, sia che il tuo obiettivo sia la perdita di peso che l’aumento muscolare. Anche se non ha il fascino degli allenamenti alla moda su TikTok, investire in una consulenza basata su dati concreti porta a risultati più affidabili e sostenibili nel lungo periodo. ^_[4]

3. Perdere peso con la McDiet

All’inizio, quando si inizia a pensare di voler perdere peso, sembra quasi un sogno attraente. Molti pensavano che bastasse solo immaginare di dimagrire per far avverare il desiderio. Eppure, qualche amico anni fa ha spinto ancora oltre questa idea. Nel loro impegno per perdere peso, ordinavano insalate al ristorante due volte a settimana. Non gli importava nulla se il venerdì ci si concedeva un pranzo al drive-through del McDonald’s e il sabato sera era tempo di pizza e birra. Tutto questo pur di tornare al gioco di scolpire gli addominali con la loro insalata “salvifica” due giorni dopo.

Questo concetto può sembrare inverosimile per le persone più anziane ed esperte, ma è noto che molti giovani principianti si allontanano in qualche modo dal percorso di perdita di peso e dall’affrontare qualsiasi soluzione dietetica. Tuttavia, guardare semplicemente un’insalata o anche consumarla due volte a settimana non risolve nulla. Allo stesso modo, il rovescio della medaglia, che spesso prevede diete drastiche, non ha nulla a che vedere con uno stile di vita sano e può, infatti, essere dannoso per la tua salute. Può innescare l’effetto yo-yo e i chili che hai faticato a perdere possono tornare a perseguitarti, con gli interessi. Per questo motivo, in questo caso, è fondamentale attenersi a delle basi collaudate.

Come iniziare a perdere peso in modo corretto

Quando si tratta di perdere peso, il tuo apporto calorico deve essere inferiore al tuo dispendio energetico. E no, nessun tè miracoloso, bevande detox e nemmeno la leggendaria bacchetta di Albus Silente ti aiuteranno in questo senso. Potrai ottenere risultati solo riducendo la quantità di calorie assunte con i pasti giornalieri e aumentando il dispendio energetico attraverso il movimento o l’esercizio fisico. Questo è il trucco. E non significa che devi rinunciare a tutto ciò che ami. Puoi concederti un fast food, un hamburger enorme, una pizza o delle patatine fritte di tanto in tanto, purché rientrino nel tuo apporto calorico complessivo. Un calcolatore online per l’assunzione di energia e macronutrienti può aiutarti a determinare quante calorie dovresti consumare nel tuo sforzo di dimagrimento. ^_[5]:

Se vuoi saperne di più sull’argomento della perdita di peso e vuoi dimagrire in modo corretto, ma soprattutto sano, dai un’occhiata ai nostri articoli:

• Come perdere peso velocemente senza contare le calorie
• Quale percentuale di grasso corporeo devi avere per vedere gli addominali?
• Cerchi un piano alimentare su misura per te? Ecco una guida completa per strutturare una dieta basata sul tuo fabbisogno calorico e sul calcolo dei macronutrienti

4. Maratone su Netflix in tarda serata

Uno degli errori più comuni in giovane età riguardo all’esercizio fisico è senza dubbio quello di trascurare il recupero. Dopotutto, chi dà la priorità al riposo quando il corpo trabocca di energia e sei ansioso di stare al passo con tutto ciò che ti circonda? Che si tratti di passare il tempo con gli amici, prendersi delle sbandate, partecipare alle feste, scambiare carte Pokémon, passare la notte intera a giocare o cedere all’ultima tendenza del binge-watching su servizi di streaming.

E se ti senti svuotato, una bevanda energetica ti risolverà il problema, possibilmente carica di zuccheri, e magari anche più di una. Sebbene tu possa riuscirci durante il fine settimana, rimanere sveglio fino a tardi guardando Netflix durante la settimana lavorativa con tutti gli obblighi diventa un po’ più impegnativo. Guardare gli episodi della tua serie preferita facendo le ore piccole può sembrare divertente, ma affrontare le conseguenze al mattino presto per andare in università o a lavoro diventa un’impresa ardua. E quando hai intenzione di allenarti nel tardo pomeriggio, il tuo corpo non è più nelle migliori condizioni. Certo, quando sei giovane potresti riuscire a farcela in qualche modo, ma sicuramente più avanti la situazione si farà sentire. Quindi, perché non adottare abitudini più sane il prima possibile?

Perché il recupero è importante

Innanzitutto, è importante capire perché dovresti dare priorità al recupero. Si tratta di un processo volto a ripristinare la forza fisica e mentale che è stata interrotta da una qualche forma di stress, sia che si tratti di esercizio fisico, di un periodo di esami impegnativo o di qualsiasi altra cosa che ti abbia lasciato affaticato. Nel contesto dell’allenamento, il recupero dovrebbe essere considerato uno dei pilastri fondamentali del progresso. Questo perché l’esercizio fisico intenso e ripetitivo danneggia le fibre muscolari, provocando strappi microscopici.

I muscoli hanno quindi bisogno di un po’ di tempo affinché le cellule muscolari all’interno di queste fibre si rigenerino, si rafforzino e crescano, consentendo loro di continuare a funzionare a pieno regime; in caso contrario, potrebbero verificarsi lesioni ai tessuti molli, diminuzione delle prestazioni, tensione muscolare o sovraccarico, scoraggiandoti infine dall’allenarti. I sintomi spiacevoli di questa condizione possono anche includere aumento dell’indolenzimento muscolare, mancanza di energia o stanchezza, che non possono essere risolti da una terza bevanda energetica. ^_[6]

Come recuperare correttamente

Per questo motivo, è fondamentale includere un ampio periodo di riposo nel tuo regime di allenamento. Questo può essere passivo e si verifica naturalmente durante il recupero post-allenamento. Durante questo periodo, l’organismo riempie le scorte energetiche derivanti da una dieta ottimizzata e subisce vari processi, come la sintesi proteica muscolare, che è fondamentale in relazione alla crescita muscolare.

Un aspetto importante a questo proposito è il mantenimento di un adeguato programma degli orari di sonno, che non dovrebbe mai scendere al di sotto delle 6 ore. Le raccomandazioni generali per un sonno sufficiente per gli adolescenti includono 9,5 ore, mentre per la maggior parte degli adulti è di 7-9 ore. Tuttavia, è fondamentale ascoltare il proprio corpo: se ti senti stanco al mattino, potresti aver bisogno di concederti un po’ di sonno in più. Inoltre, puoi favorire il recupero impegnandoti in attività rilassanti, come l’utilizzo di accessori per la riabilitazione, pistole massaggianti, o rulli per massaggi. In definitiva, questo approccio porterà a risultati decisamente migliori rispetto allo stile di vita menzionato sopra. ^_[7,13]

Se ti interessa questo argomento, non perderti il nostro articolo: Come favorire la rigenerazione utilizzando una massage gun e altri strumenti?

5. Scegliere integratori basati su frasi come “SUPER HARDCORE ANABOLIC”

Che razza di allenamento sarebbe se, dopo le prime due sessioni, non andassi subito su internet a ordinare degli integratori alimentari? Le scelte più comuni sono di solito le proteine in polvere o i gainer, e la selezione complessiva è influenzata soprattutto da parole come “super, ultra, hardcore, power, anabolic, muscle, gain” o frasi simili accattivanti. E ovviamente, è ancora meglio se la confezione del prodotto presenta un uomo muscoloso o una sexy modella di fitness. A quel punto, è chiaro che non andrai a cercare un prodotto migliore e piazzerai subito l’ordine. Dopotutto, chi si preoccupa degli ingredienti elencati sulla confezione che nessuno legge, giusto?

Fai attenzione agli steroidi o ai prodotti al limite della legge

Per non parlare del fatto che alcuni individui vogliono spingersi ancora più in là e navigare in vari e-shop loschi che vendono prodotti al limite della legge o addirittura steroidi. Anche questi ultimi sono una grande tentazione in gioventù e i loro aspetti negativi sono messi in ombra dall’effetto allettante di poter ottenere un fisico perfettamente muscoloso. Purtroppo dobbiamo aggiungere questo all’elenco degli errori giovanili più comuni. Soprattutto quando si tratta di steroidi, è fondamentale sottolineare con un dito alzato che non si scherza con queste sostanze, e che i loro effetti negativi possono essere fatali, oppure possono darti problemi più avanti nella vita.

L’uso di steroidi anabolizzanti può causare danni gravi, duraturi e in alcuni casi irreversibili. Ci sono molti casi in cui gli steroidi hanno causato attacchi di cuore anche in individui molto giovani, e molti di loro non sono più tra noi. Anche tumori al fegato o alla prostata, ictus, insufficienza renale o problemi psicologici non sono un’eccezione agli effetti negativi degli steroidi. Ecco perché non dovresti nemmeno prendere in considerazione l’idea di usare queste sostanze. ^_[8]

E non reggono nemmeno le argomentazioni del tipo “ma leggende come Arnold Schwarzenegger, Phil Heath o Jason Cutler hanno fatto uso di steroidi”. È importante notare che questi grandi nomi hanno un team di persone intorno a loro, tra cui vari esperti e medici, che si prendono cura della loro salute. Si sottopongono regolarmente a controlli medici, e anche lo stesso Arnold ha dichiarato nel suo documentario biografico di Netflix che durante la sua carriera professionale ha fatto uso di steroidi, ma aveva un medico che gli permetteva di usarli solo una volta all’anno, ed era 4 mesi prima di una gara importante. Inoltre, si è assicurato di non usarli durante il resto dell’anno, perché anche al di fuori delle competizioni, i bodybuilder professionisti sono spesso inclini a usarli per continuare a migliorare. ^_[19]

L’uso di steroidi è associato principalmente agli sport professionali di alto livello e non ha molto senso in circostanze normali. Inoltre, comporta diverse attenzioni e controlli regolari da parte di specialisti. In questo caso, non è assolutamente paragonabile a un’imprudenza giovanile e comunque non è un percorso magico verso i muscoli. Lo stesso Arnold ha aggiunto nel suo documentario che attribuisce solo il 5% dei suoi progressi agli steroidi. Inoltre, ha avuto bisogno di ricorrervi solo negli ultimi anni per ottenere risultati a Mr. Olympia e in altre competizioni mondiali di bodybuilding. Nel caso di un allenamento a livello amatoriale, non vale assolutamente la pena utilizzarli. Invece di prendere in considerazione gli steroidi in giovane età, dovresti concentrarti su un allenamento fatto bene con una tecnica corretta, un recupero e un’alimentazione adeguata, aggiungendo gli integratori alimentari se necessario. ^_[19]

Scegliere gli integratori giusti

Sulla base di quanto detto sopra, è evidente che l’integrazione sarà sempre di gran lunga migliore a qualsiasi ipotesi di utilizzo di steroidi. Tuttavia, la scelta appropriata degli integratori alimentari è fondamentale, poiché un titolo appariscente non equivale necessariamente a qualità. Puoi stare alla larga da insidie come l’eccessivo contenuto di zuccheri o riempitivi inutili che alterano il profilo generale degli ingredienti. Inoltre, possono sorgere problemi relativi al dosaggio, che deve essere assolutamente rispettato.

Soprattutto se si considera l’acquisto di integratori pre-allenamento. Spesso contengono caffeina: il dosaggio sicuro per un adulto sano che pesa 70 kg è di circa 400 mg al giorno. Questo limite può essere facilmente superato, soprattutto se non si rispetta il dosaggio massimo giornaliero dell’integratore o se si decide di abbinarlo al caffè. Un’assunzione eccessiva di caffeina in una sola volta può provocare mal di testa, nervosismo, disturbi del sonno o un aumento del battito cardiaco. Tuttavia, approfondiremo i suoi effetti più avanti, al punto 10. ^_[9]

Quando si tratta della complessa questione degli integratori alimentari, è fondamentale rispettare sempre il dosaggio indicato sulla confezione. Inoltre, avere almeno una conoscenza di base sarà utile. Questa conoscenza ti aiuterà a trovare risposte a domande come che cosa sono le proteine in polvere polvere, cos’è un gainer o quali effetti puoi aspettarti dalla creatina. Pertanto, non hai altra scelta se non quella di informarti sull’argomento degli integratori alimentari e determinare quali sostanze sono efficaci e quali no. Solo così potrai trarne i benefici, come l’aumento dell’apporto proteico, l’incremento di energia, il supporto al recupero o il miglioramento delle prestazioni durante gli allenamenti.

Nel nostro articolo “Gli integratori alimentari per l’attività fisica e come sceglierli” trovi un approfondimento sulla linea di integratori alimentari CORE. Non solo scoprirai le loro caratteristiche, ma anche gli effetti attesi e i dosaggi consigliati.

6. Essere troppo precipitosi

Gli inizi sono difficili e a volte il nostro eccessivo entusiasmo può renderli ancora più difficili. Immagina di imparare a cucinare e di buttare tutti gli ingredienti in pentola nel primo minuto di preparazione della ricetta. Oppure di festeggiare il capodanno con gli amici in un cottage e di far scoppiare un grandioso spettacolo pirotecnico alle 23:30. Oppure al primo appuntamento, saltare la fase di conoscenza subito dopo il “ciao” iniziale e passare direttamente alla proposta di matrimonio. Alcune cose richiedono tempo e saltare la fase iniziale non le rende più facili, anzi. Anche i primi passi nell’esercizio fisico non fanno eccezione.

Ognuno di noi ha iniziato con livelli di forma fisica diversi. Mentre alcuni sono riusciti a fare di più all’inizio, altri hanno fatto di meno, ma nessuno può completare in modo ottimale un allenamento se dà il 120% nei i primi due esercizi. Gli allenamenti non devono sembrare una puntata della serie Fast & Furious. È facile trovarsi in difficoltà, stancarsi rapidamente e rallentare negli esercizi rimanenti o addirittura smettere prima di arrivare alla fine. Per non parlare del fatto che spingere troppo all’inizio può portare a indolenzimento muscolare eccessivo, demotivazione o addirittura lesioni. Pertanto, dovresti aumentare gradualmente l’intensità dei tuoi allenamenti e soprattutto non cercare di imitare gli altri ma concentrati sui tuoi limiti attuali.

Come affrontare i primi allenamenti in modo corretto

Nei primi allenamenti, è consigliabile iniziare con pesi minimi, in modo da concentrarsi principalmente sulla padronanza della tecnica di ogni esercizio. Ricorda, un’esecuzione corretta produce maggiori benefici rispetto alla semplice ricerca di pesi più pesanti. Inoltre, non c’è bisogno di preoccuparsi di passare gradualmente a pesi più elevati: c’è tutto il tempo per farlo. Invece di puntare al peso massimo fin dall’inizio, abbraccia il principio del sovraccarico progressivo. Ascolta il tuo corpo e aumenta gradualmente il carico o le ripetizioni, sempre mantenendo una forma corretta. Questo approccio si è dimostrato efficace nel promuovere la crescita muscolare e l’aumento della forza, sia per gli uomini che per le donne. ^{_{[10 – 11]}}

7. Associare i frullati proteici all’alcol

Sembra lo scenario ideale. Sono due settimane che ti alleni diligentemente, cerchi di mangiare meglio e hai anche scelto gli integratori alimentari adatti. Tuttavia, giovedì un tuo amico ti manda un sms per invitarti a festeggiare il suo compleanno nel fine settimana. Accettare questo invito è scontato. Prima di uscire di casa, assumi il tuo solito frullato proteico e ti rechi alla festa pensando che non berrai perché ti stai allenando.

Ma quando ti viene offerto un drink, cedi subito, accompagnando il tuo frullato proteico con rum e cola per il primo brindisi. La mattina seguente, nonostante il tempo trascorso sia stato piacevole, ti ritrovi con un po’ di rammarico. Tuttavia, il lunedì si torna alla solita routine, fino a quando mercoledì non ti ritrovi a comprare i biglietti per la festa di apertura del semestre scolastico in programma per giovedì. Dato che il venerdì è un giorno di riposo, sei già demotivato ad andare in palestra, sapendo com’è andato il weekend. E così, il ciclo continua.

Alcol e allenamento

Certo, non c’è niente di male nel fare una festa e bere qualcosa di tanto in tanto. Tuttavia, i problemi sorgono quando questa routine diventa un appuntamento fisso e questo stile di vita non si concilia con l’esercizio fisico. Il consumo regolare di alcolici porta a una diminuzione delle prestazioni atletiche durante gli allenamenti successivi. Inoltre sopprime la sintesi proteica, influenzando così la crescita muscolare complessiva. Per non parlare del fatto che, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, ogni drink aggiunge calorie vuote non necessarie.

Se trascuri il recupero e non dormi a sufficienza, ogni drink successivo intaccherà le tue inibizioni. Questo ti porta a indulgere in vari tipi di snack come torte, patatine o insalate con la maionese senza pensarci troppo, sapendo che i rimpianti verranno a galla solo il giorno dopo. Piuttosto che soccombere a questo circolo vizioso, limita l’assunzione di alcolici e riserva un drink per le occasioni di svago. Il tuo corpo ti ringrazierà migliorando la salute e le prestazioni atletiche e vedrai i risultati molto prima festeggiando le tue vittorie in palestra senza alcol. ^[12]

8. Ricominciare da capo

Di certo, la maggior parte dei frequentatori esperti di palestre concorderà sul fatto che, durante i primi giorni, l’entusiasmo non mancava mai. Anche noi, durante la nostra adolescenza, ci siamo trovati spesso ad abbracciare con entusiasmo una cosa per una settimana, per poi essere affascinato da qualcosa di completamente diverso la settimana successiva. Purtroppo, questa incoerenza si è estesa anche alla nostra routine di allenamento, che inizialmente è durata circa un mese e mezzo. In seguito, l’interesse si è affievolito al punto che le visite in palestra sono completamente scomparse dalla nostra vita. Ci sono voluti alcuni anni per riprendere l’attività e impegnarci a fondo.

Va bene, forse solo per tutta l’estate. Ma al terzo tentativo, con il senno di poi, ci siamo detti che la fortuna favorisce gli audaci. Questa volta, però, è andata diversamente. Abbiamo trovato la giusta motivazione interiore e abbiamo lavorato diligentemente per diversi anni. Tuttavia, siamo sicuri che conosci qualcuno nella tua cerchia che ricomincia costantemente il suo percorso in palestra. Tanto che potresti preparargli una torta con almeno cinque candeline per celebrare l’occasione.

Come mantenere la tua routine di allenamento

Se vuoi evitare di seguire un esempio del genere e ritrovarti a festeggiare cinque anni di sforzi da principiante, devi mantenere la tua routine di allenamento. Fin dall’inizio, devi avere una ragione convincente del PERCHÉ. La risposta a questa domanda deve alimentare la tua autodisciplina, permettendoti di controllare le tue azioni senza cedere alle tentazioni.

Può fare davvero la differenza in diversi aspetti della tua vita. Ma quando si tratta di seguire la tua routine di allenamento, l’autodisciplina ti aiuta a non saltare la palestra e a dire no al fast food o all’alcol. Fortunatamente, l’autodisciplina non è qualcosa con cui si nasce, ma è qualcosa che si sviluppa a piccoli passi. Puoi iniziare facendo delle cose semplici come rifare il letto ogni mattina o bere un bicchiere d’acqua a colazione. Queste piccole abitudini richiedono solo pochi secondi e alla fine diventano una seconda natura. In seguito, potrai fissare obiettivi più grandi, come iniziare a correre, perdere qualche chilo o impegnarti in allenamenti regolari. Continua a lavorare quotidianamente su questi obiettivi e cerca di non allontanarti dal tuo percorso. ^_[14]

Puoi scoprire di più nell’articolo “Autodisciplina: La chiave del successo nello sport e nella vita“, in cui parliamo dei passi per padroneggiare questa preziosa dote.

9. Gambette da merlo: quando la parte superiore del corpo ruba la scena

Vogliamo raccontarti un aneddoto di uno di noi. Quando ha iniziato ad allenarsi molti anni fa, aveva circa 17 anni. All’epoca aveva un piano di allenamento sviluppato da un ragazzo esperto, in cui ogni gruppo muscolare era ben programmato per l’intera settimana. Alla fine, il piano era più o meno così:

• lunedì: petto / bicipiti
• martedì: dorso / tricipiti
• mercoledì: giorno libero
• giovedì: spalle / gambe / addominali
• venerdì: giorno libero
• sabato: petto / bicipiti
• domenica: giorno libero

Ma a chi interessa lavorare sulla schiena, sulle gambe o sulle spalle, giusto? Voleva solo quei grandi bicipiti perché all’epoca sembravano la cosa più interessante. Sarebbe stato molto più invogliato ad andare in palestra se il suo piano di allenamento settimanale fosse stato così:

• lunedì: bicipiti / bicipiti
• martedì: giorno libero
• mercoledì: bicipiti / bicipiti / bicipiti
• giovedì: giorno libero
• venerdì: bicipiti / bicipiti / bicipiti / bicipiti
• sabato: bicipiti / bicipiti
• domenica: giorno libero

Quando oggi, a distanza di quasi 10 anni, ripensa a questa mentalità, le sue sopracciglia non solo si alzano, ma praticamente salgono fino alla sommità della fronte per quello che effettivamente gli frullava per la testa all’epoca. Purtroppo, anche in questo caso, l’idea che non avesse bisogno di allenare le gambe non era un’eccezione. Il risultato di questa riflessione a lungo termine era una conformazione fisica che ricordava ciò che viene comunemente chiamato “gambe da pollo”, con la parte superiore del corpo che appariva muscolosa mentre quella inferiore risultava meno sviluppata.

Un simile favoritismo verso l’ambita parte del corpo non risparmia nemmeno le ragazze, che tendono a indirizzare tutto il loro entusiasmo e i loro sforzi principalmente verso il fondoschiena. Quindi, non ci resta altro che spiegarti che in realtà la cosa migliore da fare è allenare tutti i gruppi muscolari del corpo, perché allenare solo i bicipiti o solo i glutei non ti porterà da nessuna parte.

Perché i principianti dovrebbero allenare tutto il corpo?

Gli allenamenti per tutto il corpo sono assolutamente fondamentali per i principianti. L’esercizio fisico e il movimento sono qualcosa di completamente nuovo per loro. Ciò significa che è essenziale partire dalle basi, come per altre attività che probabilmente hai già sperimentato. Sicuramente converrai che non hai segnato una tripletta al tuo primo allenamento di calcio (a meno che tu non sia Messi). Non hai sostenuto l’esame di maturità subito dopo aver iniziato il primo anno e a scuola guida non ti hanno messo al volante nel traffico intenso alla prima lezione. Lo stesso approccio graduale si applica all’allenamento.

La prima volta che vai in palestra spesso presuppone che tu abbia poco o nessun background atletico e che questa sia la tua prima esperienza seria con l’allenamento. Pertanto, devi imparare a controllare i tuoi muscoli e a eseguire schemi di movimento precisi per ogni esercizio. Un allenamento per tutto il corpo è il miglior insegnante di controllo motorio. Ti permette di imparare gli stessi schemi di movimento per tutta la settimana, impegnando tutti i principali gruppi muscolari: petto, spalle, tricipiti, gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci), glutei, avambracci e addome. Grazie all’allenamento completo di tutti i gruppi muscolari, puoi costruire un fisico omogeneo, simile a quello dei tuoi modelli di fitness.

Un allenamento completo può anche aiutare a prevenire lo squilibrio muscolare iniziale, che si verifica quando si privilegiano alcuni gruppi muscolari. In altre parole, quando la tua routine di allenamento da sogno ruota intorno a bicipiti, bicipiti e ancora bicipiti. L’equilibrio muscolare, invece, può aiutare a prevenire gli infortuni e a massimizzare le prestazioni negli esercizi complessi che coinvolgono più muscoli.

Se la tua schiena o le tue gambe sono deboli, può essere molto difficile tentare di raggiungere per la prima volta i mitici e leggendari 100 chili. Allo stesso modo, il deadlifting impegna quasi tutto il corpo. Pertanto, se alcuni gruppi muscolari sono significativamente più deboli, è probabile che tu abbia difficoltà a progredire. Piuttosto, segui un piano di allenamento, idealmente creato da un professionista, in cui ti concentri su ogni gruppo muscolare principale almeno una volta alla settimana. Puoi iniziare con una routine di allenamento per tutto il corpo e passare gradualmente ad allenarti due volte a settimana con una routine divisa che si concentri in giorni differenti sulla parte superiore e su quella inferiore del corpo. ^_[15]

Puoi anche mettere a punto il tuo piano di allenamento utilizzando gli esercizi proposti in questi articoli:

• 8 esercizi top per i bicipiti
• I 10 migliori esercizi per i tricipiti

10. Assunzione a secco degli integratori alimentari

Devo ammettere che è una cosa che non mi sarebbe nemmeno passata per la testa 15 anni fa. Tuttavia, da varie fonti risulta che si tratta di una tendenza piuttosto popolare tra molti adolescenti o giovani atleti. E come puoi immaginare, è diventata un grande successo sui social media. I video hanno inondato le piattaforme mostrando persone che consumano misurini o cucchiaiate di integratori alimentari in polvere senza mescolarli con acqua o altre bevande, come invece viene raccomandato dal produttore. Si tratta soprattutto di vari integratori pre-workout, per i quali si sostiene che il consumo a secco della polvere offra una spinta energetica e un rendimento generale migliore rispetto alla tradizionale versione disciolta in acqua.

Tuttavia, resta il fatto che non ci sono prove scientifiche a sostegno di questa folle teoria. Tutti i processi di assorbimento e digestione si verificano comunque in un ambiente acquoso all’interno dell’organismo. Tenendo conto di questo, la strategia dell’assunzione a secco degli integratori non ha assolutamente senso.

L’assunzione a secco di integratori alimentari è sconsigliata per diversi motivi, in primo luogo per il rischio di problemi respiratori o di soffocamento. Questo ricorda il famigerato trend della challenge della cannella, in cui le persone cercavano di ingoiare un cucchiaio di cannella. Tuttavia, la consistenza secca della cannella in polvere portava spesso a tosse o a soffocamento. La stessa cautela vale per gli integratori in polvere: il rischio di inalare o di soffocare con la polvere può comportare gravi problemi di salute. Sono stati documentati casi di persone finite in ospedale dopo aver inalato polvere di integratori.

Attenzione alla caffeina

Inoltre, gli integratori pre-allenamento possono causare altri problemi legati all’eccessiva assunzione di caffeina. Soprattutto se cerchi di fare l’eroe e di assumere dosi multiple. Questo può provocare problemi come palpitazioni, insonnia, nervosismo o ansia.

Il consumo di caffeina è particolarmente problematico, soprattutto per i principianti in giovane età, ai quali spesso viene sconsigliato il consumo. Durante l’adolescenza, è necessario utilzzarla con la massima cautela. Inoltre, è necessario sapere dove si nasconde la caffeina. Con un’ampia gamma di bevande alla caffeina o di drink energetici combinati con caffè, espressi o caffellatte, la dose di assunzione massima giornaliera può essere facilmente superata. Secondo l’EFSA, non dovrebbe superare i 3 mg/kg, che per una persona di 60 kg equivalgono a circa 180 mg di caffeina. Si tratta di una quantità contenuta in circa 2 tazzine di caffè. ^_[17]

Invece di prendere gli integratori alimentari a secco, cerca sempre di assumerli come indicato sulla confezione. Dimentica le tentazioni della caffeina e opta invece per un percorso che preveda pasti regolari, sonno sufficiente e recupero. In questo modo ti assicurerai di avere energia a volontà per ogni allenamento. Se stai pensando a un integratore pre-allenamento, scegline uno che non contenga caffeina. Un ottimo esempio è Thor Stim-Free. E quando scegli un integratore pre-workout con caffeina, fai attenzione al dosaggio e tieni conto della tua assunzione giornaliera di caffeina. ^{_{[16 – 18]}}

Conclusioni

Evitare i vari errori dei principianti quando si fa attività fisica in giovane età è senza dubbio complicato. Molti errori derivano da pensieri legati all’età e alle tentazioni che si incontrano in gioventù. Tuttavia, eliminare questi errori è possibile. Seguendo i consigli sopra citati, potrai sicuramente ottenere risultati migliori. Cerca innanzitutto di seguire con regolarità e costanza una routine di allenamento.

Inoltre, prendi in considerazione l’idea di apportare almeno dei piccoli aggiustamenti alla tua dieta, a seconda dei tuoi obiettivi. Non dimenticare il recupero e astieniti dal pensare in modo irreale che diventerai come Superman o una modella bikini fitness dopo una settimana. Il risultato non sarà di certo così rapido, ma se ti atterrai ai principi di base dell’allenamento, prima o poi i risultati arriveranno. E ti assicuriamo che vedere i primi risultati ne varrà davvero la pena!

Fonti:

[1] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[2] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[3] Julia Sullivan, Addison Aloian - How Long Does It Take To See Results From Working Out? Fitness Experts Weigh In – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/

[4] Scott Herman - TIKTOK TRENDS ARE KILLING YOUR GAINS – https://muscularstrength.com/article/tiktok-trends-are-killing-your-gains

[5] Paul Frysh - Caloric Deficit: What to Know – https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Anabolic Steroids and Other Appearance and Performance Enhancing Drugs (APEDs) – https://nida.nih.gov/research-topics/anabolic-steroids

[9] Caffeine: How much is too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

[10] Common Beginner Fitness Mistakes – https://kauaiathleticclub.com/common-beginner-fitness-mistakes/

[11] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[12] Jennifer L Steiner, Bradley S Gordon, Charles H Lang - Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393167/

[13] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[14] Angela Lee Duckworth, Heidi Grant,Benjamin Loew, Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer - Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01443410.2010.506003

[15] Bill Geiger - The Ultimate Beginner's Full-Body Workout – https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-full-body-workout.html

[16] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? – https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

[17] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[18] Michele LaBotz - My 16-year-old started using a supplement before working out and says that “dry scooping” makes it work better. Is this true? – https://healthychildren.org/English/tips-tools/ask-the-pediatrician/Pages/My-16-year-old-started-using-a-supplement-before-working-out-dry-scooping.aspx

[19] Jess Hardiman - Arnold Schwarzenegger reveals how much of his bodybuilding progress was down to steroids – https://www.unilad.com/film-and-tv/did-arnold-schwarzenegger-use-steroids-netflix-documentary-792970-20230606