Come creare un piano efficace per allenarsi a casa?

Gli allenamenti a casa sono diventati molto popolari negli ultimi anni. Ti permettono di risparmiare tempo, di avere una maggiore flessibilità nella giornata e di dare una scossa alla tua routine di allenamento. Inoltre, puoi evitare le palestre affollate e risparmiare sui costi di iscrizione. E no, allenarsi a casa non significa pulire, cambiare la disposizione dei mobili o dipingere. Decidi tutto te, che tu voglia fare esercizi a corpo libero, sollevare pesi o praticare yoga. Tuttavia, se vuoi trarre il massimo dai tuoi allenamenti a casa e vedere dei risultati concreti, ti serve un piano di allenamento efficace. Un buon programma ti manterrà in carreggiata, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia quello di perdere peso, aumentare la massa muscolare, o migliorare la tua forma fisica generale.

Quali sono i vantaggi di allenarsi a casa?

Se ti alleni a casa in modo sistematico, puoi ottenere risultati pari, se non superiori, a quelli ottenuti in palestra. Per alcune persone, una palestra domestica è semplicemente più adatta rispetto a una palestra commerciale. Ma cosa c’è dietro questa preferenza?

1. Avrai una maggiore flessibilità in termini di tempo

Invece di impiegare 30 minuti per recarti in palestra, puoi dedicarti direttamente all’allenamento. Questo è particolarmente utile per chi ha un’agenda fitta di impegni, come genitori, chi fa i turni o gli studenti durante il periodo degli esami. Non dovrai più fare i conti con gli orari della palestra: potrai allenarti al mattino, alla sera o anche di notte, come meglio credi. Tieni presente che se inizi a saltare la corda alle 2 di notte, i tuoi vicini potrebbero non essere molto entusiasti. ^[1-2]

2. Risparmierai i soldi dell’abbonamento in palestra

Allenarsi a casa elimina la necessità di un abbonamento mensile in palestra e i costi per il trasporto. Inoltre, se ti appassioni, puoi usare i soldi risparmiati per investire in alcuni attrezzi di base, come un tappetino da fitness, dei manubri o delle fasce di resistenza. Con il tempo, potrai costruire la tua palestra domestica da far invidia a qualsiasi appassionato di fitness. ^[1-2]

3. Potrai personalizzare l’allenamento in base alle tue esigenze

Puoi personalizzare il tuo allenamento in base alle tue esigenze, al tuo livello di forma fisica e alle tue preferenze. Dipende solo da te, a seconda dei tuoi obiettivi puoi decidere quali esercizi includere nel tuo piano, se concentrarti solo sull’allenamento della forza o incorporare elementi di yoga, Pilates o Calisthenics.

4. Potrai creare l’ambiente perfetto per l’allenamento

Se la configurazione della tua casa lo consente, potrai creare uno spazio di allenamento su misura per te. Non dovrai mai avere a che fare con qualcun altro che monopolizza l’attrezzatura di cui hai bisogno o che mette della musica lontana dai tuoi gusti. L’unico potenziale disturbo potrebbero essere i tuoi familiari o i tuoi coinquilini. ^[1-2]

Perché è utile avere un piano di allenamento?

Un piano di allenamento è come una mappa stradale che ti guida verso i tuoi obiettivi in modo più efficiente. Ti mostra il percorso migliore, aiutandoti a rimanere in carreggiata in modo che ogni allenamento ti porti più vicino ai risultati che desideri. Un piano di allenamento ben strutturato è utile sia per i principianti che per gli atleti più esperti e aiuta a continuare a fare progressi. ^[2-3]

• Creerai un sistema per i tuoi allenamenti: sapendo esattamente cosa fare e quando, evitando il caos e le perdite di tempo per capire cosa fare giorno per giorno.
• Ti allenerai in modo più efficace: concentrandoti sugli esercizi e sui tipi di allenamento che ti aiuteranno a raggiungere la crescita muscolare, la perdita di peso o il miglioramento della forma fisica.
• Manterrai la motivazione e la disciplina: Attenendoti al tuo piano otterrai risultati visibili, mantenendoti motivato. Inoltre, quando i tuoi allenamenti sono programmati in anticipo, è meno probabile saltarli.
• Eviterai il sovrallenamento: Un piano di allenamento ben strutturato riduce il rischio di sovraccaricare specifici gruppi muscolari e ti assicura un tempo sufficiente per il recupero.

Se stai cercando una guida per creare un piano di allenamento per la palestra, dai un’occhiata all’articolo: Come creare un piano di allenamento di qualità per la palestra?

Potrebbero interessarti questi prodotti:

10 passi per creare un piano di allenamento domestico

1. Definisci i tuoi obiettivi

Prima di iniziare a pianificare i tuoi allenamenti, prenditi un po’ di tempo per pensare ai tuoi obiettivi: ti aiuteranno a mantenerti motivato e sulla strada giusta. I tuoi obiettivi determineranno anche la scelta degli esercizi, il numero di ripetizioni e il tipo di allenamento. Se stai puntando a perdere peso, sarà utile incorporare più cardio, mentre per la crescita muscolare dovrai concentrarti sull’allenamento della forza. Più sono specifici i tuoi obiettivi, meglio è.

Come stabilire obiettivi efficaci per i tuoi allenamenti?

• Focalizzati su obiettivi a breve termine: ad esempio, punta a perdere 2 kg in un mese o ad allenarti tre volte a settimana per un mese.
• Considera i tuoi limiti: I tuoi obiettivi devono essere realistici e raggiungibili nell’ambito del tuo stile di vita, del tuo lavoro e delle tue responsabilità familiari.
• Dovrebbero essere stimolanti: Stabilisci degli obiettivi che siano realistici ma anche motivanti. Tra questi potrebbero esserci non solo il numero di chili persi, ma anche la corsa di 5 o 10 km in un tempo migliore o il raggiungimento del primo pull-up.
• Non devono essere solo fisici: oltre ai cambiamenti nel fisico o nelle prestazioni sportive, potresti puntare a una migliore percezione di te stesso, a una maggiore autostima, a un umore più sereno, a una migliore gestione dello stress o a una mente più calma. Anche questi obiettivi sono degni di nota.
• Traccia e aggiusta i tuoi obiettivi se necessario: Sii flessibile con i tuoi obiettivi e aggiustali nel tempo in base ai tuoi progressi o alle circostanze attuali.

Anche la tecnica SMART può aiutarti a definire i tuoi obiettivi. Per ulteriori informazioni e consigli, consulta l’articolo: Come fissare un obiettivo e raggiungerlo davvero

2. Considera il numero e la durata dei tuoi allenamenti

Usa il tuo calendario per capire quanto tempo puoi realisticamente dedicare agli allenamenti. Sebbene allenarti a casa ti faccia risparmiare minuti preziosi per gli spostamenti, ricorda che dovrai comunque passare un po’ di tempo a cambiarti e a fare la doccia. Sta a te e ai tuoi impegni decidere se allenarti al mattino, al pomeriggio o alla sera.

Preferisci allenarti due volte a settimana per 60 minuti, tre volte a settimana per 45 minuti o incorporare due allenamenti più brevi da 15 minuti nella tua giornata? Dipende da te, ma cerca di trovare il tempo per l’allenamento della forza almeno due volte a settimana per un minimo di 30 minuti. Aggiungi cardio, passeggiate e altre attività in base alle tue preferenze. In linea di massima, punta a 3-5 sessioni di allenamento a settimana.

Scrivi tutti i tuoi allenamenti nel calendario almeno una settimana prima per pianificarli di conseguenza. Sii pronto ad affrontare i cambiamenti quotidiani, come ad esempio dover rimanere fino a tardi al lavoro o sbrigare delle commissioni inaspettate. Se ciò accade, puoi accorciare l’allenamento, spostarlo in un altro giorno e va bene anche se lo salti una volta ogni tanto.

3. Pianifica gli allenamenti in giorni specifici

Una volta che hai pianificato quante volte a settimana e per quanto tempo ti allenerai, è il momento di scegliere gli allenamenti specifici.

• Combina allenamenti della forza e cardio nei tuoi allenamenti.
• L’equilibrio tra allenamento della forza e attività aerobica dipende dai tuoi obiettivi.
• L’allenamento della forza aiuta principalmente la crescita muscolare, mentre il cardio è più efficace per la perdita di peso.
• Quando pianifichi, tieni presente che il recupero completo di un gruppo muscolare richiede in genere 24-72 ore.
• Durante la fase di pianificazione, assicurati che la sessione di allenamento più intensa sia idealmente programmata dopo un giorno di riposo.

Esempi di allenamenti

• Allenamento della forza: Esercizi a corpo libero, con manubri, kettlebell, power bag, fasce di resistenza, oppure utilizzando una barra per le flessioni o un set per allenamento in sospensione, oltre ad allenamenti online tramite video su YouTube.
• Cardio: Saltare la corda, usare il vogatore o l’air bike, correre, andare in bicicletta, fare HIIT o Tabata con burpees, jumping jacks, high knee kicks e altri esercizi che fanno pompare il cuore.
• Stretching e mobilità: fare yoga, stretching dinamico e statico e usare il foam roller.

Esempio di piano di allenamento settimanale in base ai tuoi obiettivi

Giorno	Obiettivo primario: crescita muscolare	Obiettivo primario: perdita di peso	Obiettivo primario: migliorare la forma fisica
Lunedì	Allenamento completo del corpo con manubri	Correre per 30-45 minuti	Allenamento HIIT con la corda per saltare
Martedì	Riposo	Riposo/camminata	Riposo
Mercoledì	Allenamento a circuito per gli addominali + stretching con il foam roller	Allenamento per tutto il corpo con fasce di resistenza	Allenamento per tutto il corpo con il power bag
Giovedì	Riposo	Riposo	Riposo/camminata
Venerdì	Allenamento con i kettlebell per i glutei e le gambe	Vogatore per 20 minuti + stretching	Correre per 30-45 minuti
Sabato	Allenamento della parte superiore del corpo alla barra per le trazioni	Riposo	Riposo/stretching con un foam roller.
Domenica	Riposo/camminata	Tabata con esercizi a corpo libero per tutto il corpo	Tabata per tutto il corpo con un giubbotto zavorrato

4. Scegli esercizi specifici

Ora passiamo alla scelta degli esercizi in base all’attrezzatura che hai a casa. Alcune persone hanno una palestra domestica completa di bilanciere e dischi, manubri, fasce di resistenza e kettlebell. Tuttavia, puoi anche accontentarti del tuo peso corporeo e di un tappetino. Puoi anche allenarti all’aperto, ad esempio nel tuo giardino, in un parco o in un parco di allenamento urbano. ^[5-6]

Quando scegli gli esercizi, segui queste regole:

• Basati su esercizi fondamentali come squat, affondi, flessioni, trazioni, pull-up e curl per i bicipiti.
• Scegli 2-4 esercizi per ogni gruppo muscolare. Includi sia esercizi composti (multiarticolari) che esercizi di isolamento (monoarticolari).
• Inoltre, includi esercizi unilaterali (un arto alla volta) per concentrarti separatamente su ogni lato. Ad esempio, gli split squat bulgari, i ponti per i glutei a una gamba o i curl con manubri a un braccio.
• Prima dell’allenamento principale, prepara i muscoli allo sforzo con un riscaldamento (come ad esempio fare dei jumping jacks o correre sul posto) e uno stretching dinamico che includa la mobilizzazione delle articolazioni.
• Inizia il tuo allenamento con gli esercizi più impegnativi dal punto di vista tecnico. Di solito si tratta di movimenti composti che riguardano grandi gruppi muscolari (come la schiena e le gambe).
• Per le attività cardio, segui le tue preferenze personali. Puoi correre, fare nuoto, ciclismo, ballare o fare escursioni.
• Puoi anche trarre ispirazione dagli allenatori di fitness online che pubblicano video di allenamento su YouTube. Cerca però di evitare esercizi troppo complessi che spesso mancano di praticità.

Esempi di esercizi

Gruppo muscolare	Esercizi a corpo libero	Esercizi con i pesi	Esercizi al parco di allenamento urbano
Spalle	Pike push-up con i piedi sollevati (su un divano)	Alzate laterali con manubri, Arnold press, distensioni sopra la testa con bilanciere e alzate frontali con disco.	Pike push-up con i piedi sollevati (su una panca più bassa), handstand push-up con il supporto di una struttura o di una parete (per i più esperti)
Bicipiti, tricipiti	Flessioni e dip per i tricipiti su una panca (sedia bassa, divano)	Curl con bilanciere EZ per i bicipiti, hammer curl con manubri, distensioni per tricipiti con manubri, kickback con manubri e dip alle parallele.	Trazioni alla sbarra a presa stretta, trazioni australiane alla sbarra, dip alle parallele, estensioni dei tricipiti con fascia di resistenza e curl per i bicipiti con fascia di resistenza.
Petto	Flessioni a braccia larghe	Distensioni su panca, aperture con manubri e Pull-over con kettlebell	Distensioni con elastico (con la schiena rivolta verso la sbarra)
Schiena	Superman, alzate laterali in posizione prona e nuoto in posizione prona	Deadlift con bilanciere, remate con bilanciere in posizione piegata e remate in ginocchio con manubri a un braccio su panca	Trazioni alla sbarra con presa larga e supina, trazioni negative, remate laterali con fascia di resistenza, lat pull-down con fascia di resistenza
Addominali	Crunch, V-up, crunch a bicicletta, forbici, plank e mountain climbers	Sit-up con disco, torsioni russe con kettlebell, plank con peso, crunch su panca, e alzate delle ginocchia alle parallele	Alzate delle ginocchia alla sbarra, alzate oblique delle ginocchia, alzate toe-to-bar alla sbarra e wood choppers
Glutei	Squat (con salti), split squat bulgari con la gamba posteriore elevata su una sedia (o una panca), ponte glutei e alzate delle gambe in ginocchio	Squat con bilanciere all’indietro (o in avanti), affondi all’indietro con manubri, deadlift rumeno, hip thrust e step-up con manubri su panca (o su box)	Step-up (con salto) su una panca, ponte glutei con piedi elevati su una panca (o piattaforma), e alzate delle gambe con fascia di resistenza
Gambe	Affondi (affondi con salto), affondi laterali, squat con sollevamento delle gambe, squat sumo, e deadlift rumeno ad una gamba	Split squat bulgari, deadlift, oscillazioni con kettlebell e alzate dei polpacci con manubri	Split squat bulgari con il supporto di una panca (o di una struttura) e squat su una gamba sola tenendosi a un supporto.

Il nostro consiglio: Se vuoi risparmiare spazio e vuoi dei pesi versatili che puoi regolare in base agli esercizi e alla tua forza attuale, le opzioni migliori sono un set di manubri regolabili, un manubrio singolo regolabile o un kettlebell regolabile.

Se sei interessato a scoprire quali altri attrezzi possono essere utili per la tua palestra domestica, dai un’occhiata all’articolo: Accessori indispensabili per la tua palestra domestica

5. Scegli il numero di ripetizioni, di serie e il peso in base ai tuoi obiettivi

Nella prima fase hai stabilito l’obiettivo che vuoi raggiungere con il tuo allenamento. Ora lo rivediamo, perché guiderà le tue scelte in termini di peso, ripetizioni e serie. Questo è particolarmente importante per chi usa i pesi (manubri e bilancieri). Per gli esercizi a corpo libero, in genere puoi aumentare l’intensità aggiungendo più ripetizioni, più serie, accorciando i periodi di riposo o optando per delle varianti più impegnative.

Proprio come negli allenamenti in palestra, puoi determinare il carico di peso a casa partendo dal tuo massimo per una ripetizione (1RM). Questo è il peso massimo che puoi sollevare una sola volta mantenendo una tecnica corretta. Non dovresti avere forza o energia residua per una seconda ripetizione. Il peso di lavoro, che viene utilizzato per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento, si basa su una percentuale del tuo 1RM. Ad esempio, se il tuo 1RM nella panca è di 100 kg, allora il 70% del tuo 1RM sarà 70 kg.

Prima di iniziare a calcolare il peso appropriato usando la tabella qui sotto, testa il tuo 1RM (one-repetition maximum) per gli esercizi che includerai nel tuo allenamento. Continuando ad allenarti regolarmente, il tuo 1RM probabilmente aumenterà nel tempo. Pertanto, è importante verificare nuovamente il tuo 1RM ogni 4-6 settimane circa e regolare i pesi di conseguenza.

Scopri di più su come determinare il tuo 1RM nell’articolo: Quanto peso sollevare per la crescita muscolare, la forza o la perdita di peso?

Gli obiettivi più comuni sono la crescita della massa muscolare, lo sviluppo della forza muscolare, lo sviluppo della resistenza muscolare e la perdita di peso:

1. Crescita della massa muscolare

• I muscoli hanno bisogno di uno stimolo sufficiente per innescare la crescita, che si ottiene attraverso l’adattamento all’allenamento.
• Gli esercizi vengono eseguiti con pesi moderati e un numero moderato di ripetizioni. ^[7-10]

2. Sviluppo della forza muscolare

• Per sviluppare la forza, concentrati sul sollevamento di pesi elevati con un numero minore di ripetizioni.
• Tipicamente, i periodi di riposo sono più lunghi. ^[7-10]

Se sei curioso di conoscere il ruolo dell’ereditarietà nelle prestazioni di forza, leggi l’articolo: Come la genetica influenza la crescita e la forza muscolare? Il test del DNA a domicilio aiuta a rivelare il tuo potenziale naturale

3. Sviluppo della resistenza muscolare

• Per aumentare la resistenza muscolare, esercitati con pesi più leggeri e un numero di ripetizioni più elevato.
• Questo aiuta ad allenare i muscoli a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente. ^[7-10]

4. Perdita di peso

• La chiave per perdere peso con successo è il deficit calorico (in cui il dispendio energetico supera l’assunzione).
• Il cardio è una scelta alquanto efficace per bruciare calorie.
• L’allenamento della forza effettuato mentre si cerca di perdere peso aiuta la crescita e il mantenimento della massa muscolare. ^[7-10]

Carico di peso consigliato, numero di ripetizioni, serie e periodo di riposo in base ai tuoi obiettivi

Obiettivo	Carico di allenamento (% di 1RM)	Numero di ripetizioni	Numero di serie	Durata del periodo di riposo
Aumento della forza	80–95%	2–6	4-6	90 secondi-4 minuti
Crescita della massa muscolare (ipertrofia)	60–80%	8–12	4-6	1-3 minuti
Resistenza muscolare	<60 %	>15	2–6	<1 minuto
Perdita di peso	60–80%	8–12	4-6	1-3 minuti

6. Evita la stagnazione cambiando la tua routine di allenamento

Dopo alcune settimane di allenamento con la stessa routine, è comune sentire che l’allenamento diventa più leggero e i risultati non si fanno più notare come prima. Questo accade perché il tuo corpo si è adattato all’allenamento, quindi è arrivato il momento di cambiare le cose. Il segreto è utilizzare il principio del sovraccarico progressivo. Non è affatto una cosa complicata: basta introdurre dei cambiamenti nella tua routine per fornire il nuovo stimolo di cui il tuo corpo ha bisogno. Questo spingerà il tuo corpo a rispondere con una crescita muscolare, un aumento della forza o una migliore resistenza. Diamo una scossa e riaccendiamo lo slancio e l’entusiasmo nel tuo allenamento! ^[11-12]

Come modificare il tuo allenamento quando vuoi ottenere dei nuovi risultati?

• Prova ad aumentare il carico di peso, il numero di ripetizioni o l’intensità di non più del 10% ogni settimana.
• Non devi mai compromettere una tecnica corretta o correre il rischio di infortuni sollevando dei pesi troppo pesanti.
• Non devi aumentare il carico di peso o il numero di ripetizioni ogni settimana. Se non te la senti, puoi mantenere il carico di peso iniziale.
• Puoi anche apportare delle modifiche alla selezione degli esercizi, che ti forniranno un nuovo stimolo. Tuttavia, non è consigliabile cambiare completamente la routine in ogni momento.
• Prova l’allenamento a intervalli che combina periodi di esercizio intenso con brevi pause. Tra le opzioni più diffuse ci sono l’HIIT o il Tabata.
• Se ti alleni a corpo libero senza l’uso di manubri, puoi usare come pesi oggetti come delle bottiglie d’acqua, uno zaino carico o una borsa. Anche sollevare un bambino o un cane è utile, ma deve essere sicuro e divertente per tutti i partecipanti; altrimenti, limitati ad utilizzare delle bottiglie piene.
• Prova i superset (combinazione di 2 esercizi) oppure i giant set (combinazione di 4 o più esercizi). In questo metodo avanzato, salti il periodo di riposo e passi direttamente all’esercizio successivo.

Non devi modificare il tuo allenamento solo per renderlo più impegnativo. Puoi modificarlo se è troppo difficile, se fai fatica a tenere il passo o se semplicemente non è adatto a te. L’importante è assicurarsi che l’esercizio ti piaccia e che tu riesca a svolgerlo anche a lungo termine.

7. Riposati a sufficienza e fai un sonno di qualità

Quando si parla di esercizio fisico, fare di più non sempre è meglio. Non è consigliato allenarsi ogni giorno come se si fosse in una missione, né fare almeno 20 affondi e squat ogni volta che si va in cucina solo per sfruttare ogni minuto a disposizione. I muscoli non crescono durante gli allenamenti ma durante i periodi di riposo. Pertanto, è fondamentale considerare questo fattore quando crei il tuo piano di allenamento.

Qual è il modo ideale di riposare per ottenere risultati migliori?

• La pietra miliare del riposo è la qualità del sonno, che idealmente dovrebbe durare tra le 7 e le 9 ore ogni notte.
• Incorpora i giorni di riposo nella tua settimana secondo le necessità. Tuttavia, puoi anche riposare attivamente facendo una passeggiata o un po’ di stretching.
• Il recupero muscolare dopo un allenamento può richiedere fino a 72 ore, quindi è importante non fare esercizi intensi per i glutei o altri gruppi muscolari in giorni consecutivi.
• Una volta ogni 1-2 mesi, incorpora una settimana di scarico, durante la quale riduci il carico di peso, il numero di ripetizioni e persino le serie. Questo ti permetterà di riposare un po’ e probabilmente noterai un miglioramento della forza la settimana successiva.

L’articolo spiega perché è importante un recupero adeguato e come la dieta e altri metodi possono aiutare: 10 Consigli su come recuperare al meglio dopo un allenamento

8. Supporta i tuoi risultati con un’alimentazione di qualità

Quando perdi peso o costruisci massa muscolare, non devi concentrarti solo sull’esercizio fisico. Presta attenzione alla tua dieta, in quanto fornisce energia per le prestazioni, oltre a nutrienti per il recupero, la crescita muscolare e il funzionamento generale del corpo. Durante una dieta dimagrante, è fondamentale creare un deficit calorico, che puoi ottenere in modo molto più semplice riducendo l’apporto energetico. Al contrario, quando costruisci massa muscolare, devi mangiare un po’ di più.

• Puoi calcolare facilmente il tuo apporto energetico e le quantità adeguate di proteine, carboidrati e grassi in base ai tuoi obiettivi utilizzando il nostro calcolatore dell’apporto energetico e dei macronutrienti.
• Una volta calcolato l’apporto energetico e nutritivo consigliato, potrai creare il tuo piano alimentare utilizzando l’articolo: Piano alimentare personalizzato: Guida completa alla pianificazione della dieta in base a calorie e macro
• Per i consigli su cosa mangiare prima di un allenamento, consulta l’articolo: Nutrizione sportiva pre-workout: Cosa (non) mangiare prima di un allenamento?
• Per mettere a punto la tua alimentazione post-workout, consulta l’articolo: Cosa mangiare dopo un allenamento? I migliori alimenti e integratori per bodybuilder e atleti di resistenza

9. Prova integratori alimentari efficaci

Oltre all’esercizio fisico, al riposo e a una dieta corretta, puoi anche aggiungere degli integratori alimentari che possono portare le tue prestazioni atletiche e i tuoi risultati al livello successivo.

• Integratori pre-workout: Formule complete con caffeina, beta-alanina, L-citrullina e altri ingredienti funzionali per preparare il tuo corpo a prestazioni atletiche intense.
• Creatina: Uno degli integratori alimentari più efficaci, può supportare le prestazioni fisiche favorendo la rigenerazione dell’ATP, in particolare durante brevi intervalli consecutivi di allenamento intenso. Ideale per gli atleti di forza, i velocisti, i giocatori di sport di squadra e gli appassionati di HIIT.
• Carboidrati a rilascio rapido: Integratori alimentari contenenti carboidrati facilmente digeribili che servono come fonte di energia durante le prestazioni fisiche. Sono particolarmente utili durante le lunghe sessioni di allenamento della forza e le attività di resistenza.
• Proteine in polvere: Fonti concentrate di proteine che facilitano l’assunzione di nutrienti nel post-workout per favorire il recupero, la crescita muscolare e la forza, oppure in qualsiasi momento della giornata per soddisfare l’apporto proteico giornaliero ottimale.
• Complessi di amminoacidi: Integratori alimentari contenenti amminoacidi, che sono i mattoni essenziali della massa muscolare. Sono molto diffusi tra gli atleti di forza. In particolare, i BCAA (leucina, isoleucina e valina) possono essere utilizzati dall’organismo come fonte di energia. Sono utili prima, durante e dopo l’allenamento.
• Bruciagrassi complessi: Integratori alimentari multi-ingrediente contenenti caffeina, estratto di tè verde (EGCG), sinefrina e altri principi attivi che, combinati con l’esercizio fisico e la dieta, possono accelerare la perdita di peso e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in modo più efficace.

• Se ti interessa conoscere altri integratori alimentari che possono aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, leggi il nostro articolo: Integratori alimentari per l’esercizio fisico e come sceglierli
• Pratichi principalmente sport aerobici? In questo caso, dai un’occhiata al nostro articolo: Gli 11 migliori integratori per corsa, ciclismo e altri sport di resistenza

10. Resta motivato e sii costante

Essere motivati ad allenarsi a casa può essere piuttosto impegnativo, soprattutto quando sei costantemente attratto da un comodo divano e da un frigorifero pieno di leccornie. È bello rilassarsi di tanto in tanto, ma se salti un allenamento su due, non stupirti se i risultati continuano a non arrivare. L’allenamento costante è essenziale.

Come rimanere motivati e continuare ad allenarsi?

• Prevedi un piano chiaro: Rispetta diligentemente il programma di allenamento indicato nel tuo calendario. Considera gli orari di allenamento pianificati come appuntamenti importanti con te stesso ed evita di programmare qualsiasi altra cosa in quegli orari.
• Crea un ambiente ideale per l’allenamento: Trova un luogo in casa dove ci sia abbastanza spazio e tranquillità per allenarti comodamente.
• Fai dell’esercizio fisico un rituale: Sviluppa una nuova routine per trovare l’umore giusto per allenarti. Indossa un abbigliamento sportivo, prendi un caffè o magari un pre-workout e metti della musica che ti possa motivare e sollevare il morale. L’ideale sarebbe lasciare il telefono in un’altra stanza per evitare distrazioni.
• Ricordati il tuo “perché”: Rivedi regolarmente i tuoi obiettivi iniziali, che potresti scrivere ed esporre in un luogo visibile. Ti ricorderanno il motivo per cui hai iniziato ad allenarti, soprattutto nei momenti di difficoltà.
• Traccia i tuoi progressi: Niente motiva come vedere i risultati che hai già ottenuto. Oltre a pesarti e a misurare la circonferenza del corpo, scatta delle foto dei progressi. È anche stimolante annotare quando sollevi pesi più elevati o corri per distanze più lunghe. Prendi nota di ogni tuo successo.
• Non seguire il piano a tutti i costi: Se non sei dell’umore giusto per l’allenamento della forza che avevi programmato ma preferisci fare yoga con il tuo YouTuber preferito, fallo! La volta successiva, potrebbe accadere il contrario. È sempre meglio allenarsi con entusiasmo e piacere piuttosto che per adempiere a un dovere.
• Premia te stesso: Ti sei allenato diligentemente per un mese e hai bisogno di una nuova spinta motivazionale? Niente funziona meglio di un nuovo paio di leggings, di un reggiseno sportivo o di una maglietta! Le ricompense possono essere anche una bella cena nel tuo ristorante preferito, oppure una delizia senza sensi di colpa come una fetta di torta da mangiare ogni tanto insieme a un amico.

Per altri consigli che ti aiutano a mantenere la spinta e la motivazione a lavorare su te stesso, dai un’occhiata all’articolo: 13 consigli per mantenere la motivazione per l’allenamento e raggiungere i tuoi obiettivi

Quali sono i punti principali da ricordare?

Quando decidi di allenarti regolarmente a casa, è bene che tu lo faccia in modo strutturato. Con un piano di allenamento, ti allenerai in modo sistematico ed efficace, ottenendo risultati paragonabili a quelli di una palestra tradizionale. In più, risparmierai tempo sugli spostamenti e potrai adattare ogni cosa alle tue esigenze e alle tue preferenze. Tuttavia, per ottenere risultati visibili, è fondamentale attenersi al programma con costanza, riposare adeguatamente e adattare la dieta ai propri obiettivi.

Se conosci qualcuno che si allena a casa e ha bisogno di dare un po’ di struttura al suo allenamento, assicurati di condividere con lui questo articolo. Questi consigli pratici li aiuteranno sicuramente a raggiungere i loro obiettivi.

Fonti:

[1] Advantages of working out at home. Human Kinetics. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/advantages-of-working-out-at-home

[2] Life by Daily Burn. 8 Benefits of Training At Home. – https://dailyburn.com/life/fitness/8-benefits-of-training-at-home/

[3] How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). (2024, březen 17). https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[4] Verywell Fit. Easy Workouts For Beginners to Do at Home. – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth?– https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group?– https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[8] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy.– https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[11] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[12] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It).– https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/