Alimentazione sportiva pre-workout: Cosa (non) mangiare prima di un allenamento?

Non sono solo i principianti a chiedersi frequentemente cosa sia meglio mangiare prima di un allenamento e se sia meglio praticare sport a stomaco vuoto. Il cibo prima dell’allenamento può influenzare molto come ti senti durante l’allenamento, quanta energia hai, quando inizi a stancarti e, non da ultimo, le tue prestazioni sportive complessive. Ecco perché è importante pianificare con attenzione l’alimentazione per trarne il massimo beneficio.

Mangiare prima di un allenamento viene preso in considerazione da chi ha obiettivi differenti. Chi vuole perdere peso discute più spesso dei benefici dell’esercizio a digiuno come strumento per ottenere risultati più rapidi. I bodybuilder e gli altri atleti di forza, invece, sono interessati a capire come mangiare al meglio per favorire lo sviluppo e il recupero muscolare. Ma non bisogna dimenticare gli atleti di resistenza che cercano di ottimizzare la loro dieta per non rimanere a corto di energia durante le lunghe sessioni di allenamento.

Va detto che le preferenze individuali giocano un ruolo fondamentale in questo senso. Una persona può mangiare un pranzo abbondante e dopo mezz’ora può allenarsi al massimo delle sue capacità senza alcun problema. Un’altra persona, dopo lo stesso pasto, non si sentirà in forma per un po’ di tempo e sarà più propensa ad allenarsi solo dopo aver digiunato per qualche ora. La maggior parte delle persone, tuttavia, si trova meglio nel mezzo, quando mangia una quantità di cibo tale da riuscire a digerire il pasto per la maggior parte del tempo prima di allenarsi, senza venire sorpresi dalla fame durante l’allenamento. Come raggiungere questo obiettivo? Approfondiamo insieme i dettagli dell’alimentazione sportiva pre-workout e scopriamo esattamente come fare.

In questo articolo troverai i consigli per i cibi pre-workout:

Perché dovresti mangiare prima di un allenamento?

Prima di passare ai consigli specifici, riassumiamo la funzione principale e i benefici degli alimenti pre-allenamento. Se capisci perché dovresti preoccuparti di cosa mettere nello stomaco prima di allenarti, probabilmente ci penserai di più. D’altra parte, non puoi pensare che gli alimenti pre-allenamento siano una sorta di gioco che cambierà immediatamente le tue prestazioni fino a portarle al livello di quelle di un atleta professionista. Dipende sempre da ciò che hai mangiato negli ultimi giorni e nelle ultime settimane. Per gli atleti, in particolare, si tratta dell’apporto totale di energia, carboidrati e proteine di un giorno.

Tuttavia, il cibo prima dell’allenamento può avere un impatto importante sulle tue prestazioni complessive, che in ultima analisi influenzerà i tuoi progressi nella perdita di peso, costruzione della massa muscolare o mantenimento delle prestazioni durante l’allenamento o le competizioni.

I 6 benefici di un pasto pre-workout

1. Fornisce energia per l’allenamento

La più efficiente fonte di energia per le prestazioni atletiche è rappresentata dai carboidrati. Durante gli allenamenti, è più facile per il tuo corpo utilizzare lo zucchero nel sangue (glucosio). Quando inizia a scarseggiare, passa per lo più alla combustione dei carboidrati immagazzinati o del glicogeno.^[2]

Un pasto pre-workout con carboidrati fornirà rapidamente l’energia necessaria per il tuo allenamento. Grazie a questo, potrai allenarti più a lungo, a un’intensità maggiore e potrai raggiungere il tuo massimo rendimento. La funzione dei carboidrati di un pasto pre-workout come fonte di energia è ancora più importante per gli allenamenti che durano più di 45 minuti. Lo stesso vale dopo un digiuno prolungato, ad esempio dopo un sonno di 8 ore. ^[1]

2. Può aiutare a ritardare la stanchezza

A tutti è capitato di avere un calo di energia durante un allenamento. Improvvisamente non hai più la forza per la ripetizione successiva o ti sembra di non riuscire più a correre per 10 metri. Questo accade spesso quando le scorte di glicogeno muscolare si esauriscono e il tuo corpo si converte a bruciare i grassi. Tuttavia, questo sistema energetico è più complesso e può rallentarti. È come passare da un’auto sportiva a un’auto da città con meno potenza.

Sono diversi i fattori che influenzano il momento in cui la mancanza di energia si fa sentire, come ad esempio la dieta del giorno precedente, il cibo che hai mangiato prima dell’allenamento, l’intensità dell’allenamento o quello che hai fatto nelle ore precedenti. Tuttavia, se ti assicuri che il tuo pasto pre-workout contenga sufficienti carboidrati, reintegrerai rapidamente le energie. Ritarderai la sensazione di stanchezza e risparmierai le scorte di energia sotto forma di glicogeno muscolare per l’allenamento successivo. ^[3]

3. Favorisce la protezione dei muscoli

Le proteine dei pasti pre-allenamento sono associate principalmente alla protezione dei muscoli. Sebbene questo nutriente sia più spesso utilizzato dopo l’esercizio per favorire il recupero, ha il suo ruolo e il suo scopo anche nel periodo pre-allenamento. Con le proteine, infatti, reintegri gli aminoacidi, che sono i mattoni costitutivi della massa muscolare. In questo modo favorisci un ambiente anabolico in cui la formazione della massa muscolare prevale sulla sua disgregazione (catabolismo). Inoltre, alcuni aminoacidi, come BCAA, possono servire come fonte di energia necessaria per le prestazioni atletiche. Di conseguenza, si riduce il rischio che il corpo utilizzi la massa muscolare come fonte di energia. ^[3-4]

4. Contribuisce alla regolazione della temperatura corporea

Le prestazioni sportive sono influenzate non solo dall’alimentazione, ma anche dall’assunzione di liquidi. Un’adeguata idratazione è importante per il corretto funzionamento dei muscoli e delle articolazioni, ma anche per la regolazione della temperatura corporea. La disidratazione, invece, può portare a surriscaldamento, sensazione di stanchezza e debolezza. Tuttavia, questo non significa che devi versarti due litri d’acqua appena prima di un allenamento. I liquidi devono essere reintegrati continuamente. ^{[5, 8]}

5. Supporta la rigenerazione

Un pasto pre-allenamento può anche favorire il recupero dopo l’allenamento. Non dovendo attingere alle proprie riserve energetiche, l’organismo reintegra più rapidamente ciò di cui ha bisogno dopo l’attività fisica e può utilizzare immediatamente gli aminoacidi delle proteine per riparare i muscoli sollecitati dall’allenamento. Anche un’adeguata idratazione gioca un ruolo fondamentale, in quanto aiuta a eliminare in modo più efficiente le sostanze di scarto prodotte dal metabolismo dell’energia durante l’esercizio. Un migliore recupero può essere percepito in termini di riduzione dell’indolenzimento muscolare post-allenamento o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). ^[6]

6. Supporta i tuoi obiettivi

Un pasto pre-allenamento ben scelto può aumentare le tue prestazioni atletiche. Potendo esercitarti più a lungo e più intensamente, brucerai più calorie e favorirai la perdita di peso. Allo stesso tempo, i tuoi muscoli riceveranno una spinta maggiore, che a sua volta sarà apprezzata dagli atleti di forza che vogliono costruire massa muscolare. A loro volta, gli atleti di resistenza beneficiano della fatica ritardata che permette loro di allenarsi più a lungo e a un’intensità maggiore. Tuttavia, anche altri atleti che praticano discipline di squadra o agonistiche ne trarranno beneficio. ^[7-8]

Quali sono gli alimenti da non includere in un pasto pre-workout?

Come fare il pieno di energia prima di un allenamento per ottenere tutti i benefici di cui sopra? L’ideale è preparare un pasto completo ma facilmente digeribile. L’obiettivo è quello di assumere la quantità ottimale di energia e nutrienti, ma allo stesso tempo non sovraccaricare il tratto digestivo per troppo tempo.

Quindi, un pasto pre-allenamento contiene in genere una percentuale maggiore di carboidrati e una minore di proteine e grassi. Ognuno di questi nutrienti ha una propria funzione e si possono trovare fonti adatte e meno adatte. Tuttavia, la tolleranza e le preferenze individuali hanno l’ultima parola nella scelta di un determinato pasto. Infatti, ogni persona può preferire qualcosa di diverso prima di un allenamento. ^[2]

Quali fattori influenzano l’alimentazione pre-workout?

• fabbisogno giornaliero di energia e nutrienti per gli atleti
• il cibo del giorno precedente
• la ripartizione complessiva dei pasti nella giornata
• durata e intensità dell’allenamento
• integrazione durante e dopo l’allenamento
• Durata dell’allenamento
• preferenze individuali

Ti stai chiedendo cosa dovrebbe contenere il tuo pasto post-workout? Scoprilo nel nostro articolo Cosa mangiare dopo un allenamento? I migliori pasti e integratori per bodybuilder e atleti di resistenza.

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1. Carboidrati prima dell’allenamento

• Funzione principale: Fonte di energia per la potenza.
• Quantità consigliata: 1-4 g/kg di peso corporeo 1-4 ore prima dell’allenamento. Ciò significa che puoi assumere, ad esempio, 4 g/kg quattro ore prima dell’allenamento o 1 g/kg un’ora prima dell’inizio dell’allenamento. Adatta la quantità di carboidrati all’ora, ma anche alla durata dell’allenamento. Ad esempio, se vai a correre per 2 ore, avrai bisogno di una quantità maggiore rispetto a chi va in palestra per un’ora. [9-10]

Fonti di carboidrati adeguate prima dell’allenamento

• Se non hai intenzione di allenarti per un’ora o più, puoi consumare carboidrati complessi, che rilasciano energia in modo graduale.
• Se hai meno di un’ora a disposizione prima dell’allenamento, scegli carboidrati semplici (zuccheri) che non affaticano la digestione.

Tuttavia, tieni presente che gli zuccheri non dovrebbero rappresentare più del 10% dell’apporto energetico totale. Fanno eccezione gli atleti, che di solito possono permettersi di mangiare una quantità maggiore di zuccheri semplici grazie al loro maggiore dispendio energetico.

• Carboidrati complessi: Farina d’avena, riso, pasta, pane, bulgur, couscous, quinoa, gallette di riso, porridge istantaneo, tortilla, granola.
• Carboidrati semplici: Frutta, snack alla frutta, miele, gel energetici, glucosio o destrosio.

Fonti di carboidrati non appropriate prima dell’allenamento

D’altra parte, gli alimenti con una percentuale maggiore di grassi sono meno adatti prima dell’allenamento. Richiedono più tempo per essere digeriti e potrebbero causare problemi digestivi durante l’allenamento.

• dolci (biscotti, cioccolato, wafer), frutta secca ricoperta di cioccolato, pasticceria dolce (croissant, panini fatti in casa, torte), gelato

Se vuoi mangiare qualcosa di dolce ogni tanto prima dell’allenamento, le caramelle gelatinose alla frutta, ad esempio, sono un’opzione migliore perché vengono digerite rapidamente.

Vuoi sapere come funzionano i carboidrati nell’organismo? Allora non dovresti perdere questo articolo Carboidrati: Classificazione, fonti, digestione, funzioni nell’organismo e assunzione ottimale.

2. Proteine prima dell’allenamento

• Funzione principale: protezione della massa muscolare, sostegno della rigenerazione.
• Quantità consigliata: Non esiste ancora una raccomandazione univoca, ma la maggior parte delle persone si ritiene soddisfatta con una porzione di 10-25 g di proteine almeno un’ora prima dell’allenamento. La cosa più importante è mantenere l’apporto proteico giornaliero, che per gli atleti varia da 1,4 a 2 g/kg di peso corporeo. ^[9]

Fonti proteiche adatte da assumere prima dell’allenamento

Prima di allenarsi, è fondamentale scegliere alimenti ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi.

• carne magra (pollo, petto di tacchino), pesce (tonno in salamoia, salmone, merluzzo), frutti di mare (gamberi), latticini (yogurt bianco, quark magro o semigrasso, ricotta dura a basso contenuto di grassi), prosciutto magro, uova o albumi, tofu, tempeh, seitan, proteine, barrette proteiche.

Fonti proteiche inadeguate da assumere prima dell’allenamento

Evita le proteine ad alto contenuto di grassi circa 2 ore prima dell’allenamento.

• carni grasse (collo di maiale, manzo di prima scelta, carne macinata), frattaglie, latticini grassi (formaggi cremosi e ammuffiti, yogurt cremoso), carni fritte, salumi (salsicce, affettati), alternative vegane all’hamburger

Alcune persone possono anche avere difficoltà a tollerare i legumi (lenticchie, piselli, fagioli, ceci) prima di un allenamento, che sono un’ottima fonte di proteine vegetali ma hanno anche un’elevata quantità di fibre. Quest’ultima può causare problemi soprattutto alle persone con una digestione più sensibile.

Sei anche curioso di sapere qual è l’apporto proteico adatto a te in base al tuo obiettivo? Scoprilo nel nostro articolo Quante proteine mangiare per la crescita muscolare, la perdita di peso, l’allenamento di resistenza o la gravidanza?

3. Grassi prima dell’allenamento

• Funzione principale: Fonte di energia per gli esercizi di resistenza di lunga durata e a bassa intensità (ad esempio, corse o percorsi più lunghi). Gli esercizi di forza più brevi (fino a 45 minuti) o l’HIIT, ad esempio, possono essere fatti senza assumere grassi nel pasto precedente all’allenamento. Oltretutto, l’organismo può anche attingere alle proprie riserve di grasso.
• Quantità consigliata: Non esiste ancora una raccomandazione uniforme, ma 5-15 g per porzione almeno un’ora prima di un allenamento sono in genere ben tollerati. ^[11]

Fonti di grasso adatte da assumere prima dell’allenamento

Quando aggiungi grassi alla tua alimentazione, considera che la maggior parte degli alimenti proteici contiene naturalmente grassi (carne, latticini, uova). In questi casi, a volte non è necessario aggiungere un’altra fonte di questo macronutriente.

In particolare, negli ultimi anni gli atleti di resistenza hanno apprezzato l’olio di MCT. A differenza degli oli tradizionali, questo viene digerito rapidamente e l’organismo può utilizzarlo immediatamente come fonte di energia che dura per lunghe sessioni di allenamento. Tuttavia, potrebbe non essere adatto a tutti ed è consigliabile testare la propria tolleranza utilizzando prima una piccola quantità. In ogni caso, è possibile aggiungere ai pasti altre fonti di grassi in piccole quantità.

• olio di oliva, di canola, di cocco, di semi di lino o di avocado, noci e semi, creme di frutta secca

Fonti di grasso inadeguate da assumere prima dell’allenamento

Nel caso dei grassi pre-allenamento, il problema è spesso la quantità piuttosto che la fonte specifica. I grassi vengono digeriti più lentamente e possono rallentare l’assorbimento di carboidrati e altri nutrienti. Il cibo non digerito nello stomaco può quindi causare seri problemi digestivi durante l’allenamento, influenzandolo negativamente, oppure l’atleta potrebbe non essere in grado di portarlo a termine. Oltre alla quantità, è necessario prestare attenzione anche alla fonte dei grassi e controllare in particolare l’assunzione di grassi saturi e grassi trans, che sono spesso associati a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.

• strutto, pancetta, panna, fast food, cibi pronti, grassi solidificati (dolci, coperture di cioccolato, biscotti ripieni), cibi fritti

Se vuoi saperne di più sulla funzione dei grassi nella tua dieta e sulle fonti più adatte, leggi il nostro articolo Grassi sani e non: quali cibi mangiare e quali evitare?

4. Liquidi prima di allenarsi

• Funzione principale: Mantenere un’adeguata idratazione, fondamentale per la funzione muscolare, la termoregolazione e le prestazioni fisiche in generale.
• Quantità consigliata: 500 ml di liquidi due ore prima dell’allenamento e poi 125-250 ml di acqua 10-20 minuti prima dell’allenamento. In caso di clima caldo o di attività di lunga durata, si consiglia di bere di più. In totale, tutti dovrebbero bere 30-45 ml di acqua per kg di peso corporeo al giorno.

Bevande pre-workout consigliate

Prima di una classica sessione di allenamento della forza, di solito è sufficiente della semplice acqua. Tuttavia, se ti stai preparando per un’attività di resistenza prolungata (corsa lunga, ciclismo), puoi anche supportare l’idratazione con una bevanda isotonica con elettroliti. La maggior parte degli atleti si trova bene con una bevanda isotonica che abbia un rapporto ottimale tra elettroliti e carboidrati. Per quanto riguarda le bevande zuccherate (succhi di frutta), devi tenere conto del fatto che ingerirai anche zuccheri, che dovrebbero essere considerati nell’apporto totale di carboidrati prima di un allenamento.

• acqua, tè, succo di frutta diluito, bevande a base di ioni (isotoniche), acqua di cocco

Bevande pre-workout non consigliate

• alcolici, succhi di frutta, limonate, acqua frizzante (solo prima dell’allenamento – rischio di gonfiore), frullati

Vuoi saperne di più sulle bevande sportive e sul loro utilizzo nelle varie attività? Leggi il nostro articolo Bevande sportive: Quando bere una bevanda ionica e durante quali attività è sufficiente l’acqua?

Pasti pre-workout per la perdita di peso

Forse anche tu ti stai chiedendo cosa mangiare prima di un allenamento quando stai cercando di perdere peso? Molte persone sono ancora convinte che per perdere peso sia meglio allenarsi al mattino con lo stomaco vuoto. In questo modo si spera di ottenere una maggiore combustione del grasso corporeo e un metabolismo più veloce durante il resto della giornata.

Purtroppo gli studi non confermano questi effetti. Il fallimento di questo metodo potrebbe essere dovuto al fatto che senza aver assunto un pasto in precedenza, non puoi ottenere le stesse prestazioni di chi ha mangiato prima di allenarsi. Potresti sentirti più debole e affaticato prima. Inoltre, potresti sentirti affamato dopo l’allenamento e finire per mangiare di più durante la giornata che se avessi mangiato prima dell’allenamento. In questo modo, potresti non essere in grado di soddisfare il criterio principale per la perdita di peso, che consiste nel trovarsi in un deficit calorico (il dispendio energetico è superiore all’assunzione di energia). Ma ci sono comunque delle eccezioni e alcuni amano allenarsi a digiuno e ottengono risultati migliori rispetto a quelli ottenuti mangiando. Questo conferma ancora una volta la necessità di personalizzare l’alimentazione in tutti i suoi aspetti.^[14-15]

E allora cosa mangiare prima di allenarsi la mattina presto? Se devi allenarti subito dopo il risveglio, cerca di consumare almeno un piccolo pasto prima. Potrebbe trattarsi di un banana, pane tostato o una galletta di riso con una fetta di prosciutto o dello yogurt magro. Questo ti darà almeno un po’ di energia, probabilmente renderà il tuo allenamento più piacevole e produrrà una performance migliore. Nel caso in cui non riuscissi a mangiare nemmeno un pezzo di banana, concentrati sull’ultimo pasto del giorno precedente (cena, seconda cena). Questo dovrebbe contenere una percentuale maggiore di carboidrati, che potrai utilizzare come fonte di energia per il tuo allenamento mattutino.

Pasti pre-workout per la crescita muscolare

Il timing nutrizionale viene affrontato anche dai bodybuilder e dagli atleti della forza che vogliono sostenere la crescita muscolare con pasti scelti in modo appropriato in base all’allenamento. Gli allenamenti a digiuno vengono solitamente evitati perché si vuole evitare il catabolismo, cioè la disgregazione dei muscoli. Pertanto, si cerca di consumare almeno un piccolo pasto contenente sia carboidrati che proteine prima di allenarsi. Tuttavia, si presta maggiormente attenzione al pasto post-esercizio, che viene consumato all’interno della finestra anabolica per massimizzare il recupero.

Tuttavia, secondo gli studi attuali, sembra che il pasto pre-workout abbia un effetto simile sulla crescita muscolare rispetto a quello post-workout. Il segreto è mangiare abbastanza proteine nelle ore successive all’allenamento e rispettare il fabbisogno giornaliero totale. In questo modo, non dovrai preoccuparti troppo di dover correre negli spogliatoi subito dopo l’allenamento e bere una bevanda post-workout, di assumere proteine o un gainer per non perdere accidentalmente i guadagni ottenuti. Basta consumare un pasto proteico o un pasto completo a casa. ^[16]

Vuoi saperne di più su come mettere su muscoli? Scopri tutto sull’allenamento e l’alimentazione nel nostro articolo Cosa mangiare e come fare esercizio per riuscire a mettere su massa muscolare?

Consigli sui pasti pre-workout

Preparare un pasto pre-workout non deve essere necessariamente lungo o complicato. Puoi scegliere tra opzioni dolci e salate, oltre a trovare ispirazione dai nostri spuntini pre-workout. Adegua la porzione del pasto al momento della giornata, all’orario di pre-workout e all’apporto energetico giornaliero.

1. Porridge pre-workout

I porridge sono a base di farina d’avena, quinoa, riso istantaneo o grano saraceno. Sono semplici da preparare, facili da digerire, e se ci aggiungi una proteina, il tuo frutto preferito e un cucchiaio di burro di arachidi, avrai un pasto completo. Il porridge di riso è il più veloce da digerire ed è ben tollerato anche assunto un’ora prima dell’allenamento.

Prendi ispirazione dalle nostre ricette:

• porridge salato con uova
• porridge di quinoa con mela

2. Uova con pane e verdure

Le uova sono uno degli alimenti preferit, grazie al loro alto contenuto di preziosi nutrienti. Tuttavia, il tuorlo contiene molti grassi, quindi è meglio abbinare le uova intere con degli albumi puri. Preparali sodi o strapazzati. Anche una frittata è ottima, oppure puoi provare i muffin alle uova. Aggiungi del pane integrale come fonte di carboidrati e delle verdure fresche al tuo piatto. È meglio consumare il pasto con le uova non oltre le 2 ore prima dell’allenamento, poiché le proteine dell’uovo richiedono più tempo per essere digerite rispetto a quelle del siero di latte.

Prendi ispirazione dalle nostre ricette:

• verdure stufate con uova
• muffin con uova per la colazione

Se ti stai chiedendo cosa contengono le uova e quali sono i loro benefici, leggi il nostro articolo 10 motivi per mangiare le uova.

3. Yogurt con muesli o granola

Non c’è niente di più facile che prendere uno yogurt bianco o greco allo 0% dal frigorifero, condirlo con la tua granola o il tuo muesli e aggiungere una banana a fette. In men che non si dica, avrai uno spuntino gustoso pronto a darti una carica di energia prima dell’allenamento. Anche i fiocchi d’avena con frutta secca e frutta liofilizzata sono ottimi nello yogurt.

Lasciati ispirare dalle nostre ricette:

• granola di frutta secca fatta in casa

4. Frullato di frutta con proteine, yogurt o quark

Un frullato è la scelta perfetta quando non hai tempo di preparare un pasto più abbondante ma hai bisogno di una fonte di nutrienti facilmente digeribile, ma fai attenzione a non dimenticare nulla e a non esagerare con la quantità di frutta o di grassi.

Come preparare un frullato equilibrato?

1. Scegli un liquido: acqua, latte, bevande a base vegetale (mandorla, soia, riso) o acqua di cocco.
2. Aggiungi una porzione di frutta: banana, kiwi, pera, pesca, mirtilli, lamponi.
3. Aggiungi proteine – proteine in polvere, yogurt magro o quark.
4. Seleziona una fonte di grassi: arachidi, mandorle, anacardi o altre creme di frutta secca.
5. Aromatizza a piacere: cannella, cacao, sciroppo ipocalorico o altro dolcificante.

Lasciati ispirare dalle nostre ricette:

• frullato con banana e arachidi
• un frullato al gusto di torta alla carota
• 3 ricette di frullati

5. Waffle o pancake proteici con frutta

Se sei un amante dei cibi dolci, dei pancake o dei waffle preparati con delle proteine in polvere o aggiungendo altri tipi di proteine, soddisferanno sicuramente il tuo palato. Per una preparazione più semplice e veloce, scegli un miscela per waffle o pancake proteici. Servili con yogurt, crema di frutta secca e frutta fresca o con della marmellata.

Lasciati ispirare dalle nostre ricette:

• pancake con avena e banana
• pancake al kefir ricchi di proteine
• pancake con farina di farro
• pancakes con quark al forno

6. Pane con prosciutto di qualità, formaggio o crema spalmabile

Apprezzerai una fetta di pane o un bagel con formaggio o crema spalmabile quando non hai tempo di preparare un pasto caldo. Il prosciutto di alta qualità, il formaggio magro o del tofu a fette sono perfetti sul pane. Ma anche le creme spalmabili fatte in casa sono ottime e possono essere preparate con tonno, sardine o uova. Fai attenzione alla quantità di grassi che aggiungi alle creme spalmabili e agli aromi come cipolla, aglio o pesce, che possono causare gonfiore e altri problemi digestivi nei soggetti più sensibili durante gli allenamenti. Regolati sempre in base alla tua tolleranza personale.

Lasciati ispirare dalle nostre ricette:

• 3 creme spalmabili ricche di proteine
• crema spalmabile vegana con tofu
• crema spalmabile con barbabietola e quark
• crema spalmabile con tonno e uova

7. Carne o pesce magro con contorno e verdure

Non devi alternare solo pasti dolci o freddi prima dell’allenamento. Sono adatti anche dei pasti caldi facilmente digeribili, che puoi preparare in 30 minuti. Se non puoi cucinare prima dell’allenamento, prepara il cibo in anticipo e mettilo in un contenitore per alimenti e poi riscaldalo semplicemente. In alternativa, puoi anche provare de Pasti FIT pronti per il consumo adatti agli atleti, che puoi semplicemente riscaldare e mangiare.

Lasciati ispirare dalle nostre ricette:

• gamberi con riso all’asiatica
• pollo teriyaki

8. Alternative alla carne a base vegetale con contorni e verdure

Potrai apprezzare questi piatti, sia che tu sia un fan di una dieta a base vegetale o che semplicemente ti piaccia diversificare i tuoi pasti. Potresti provare il tofu, il tempeh o il seitan. Il vantaggio è che il tofu o il tempeh non richiedono necessariamente la cottura. Tuttavia, di solito sono più gustosi se saltati in padella con spezie e verdure. Anche quinoa, riso, pasta o gnocchi vanno bene.

Lasciati ispirare dalle nostre ricette:

• curry di zucca con tofu arrostito e riso jasmine
• noodles Pad Thai con tempeh e verdure fresche
• spaghetti con tempeh e salsa al pomodoro
• noodles con seitan e broccoli 

Se vuoi includere più spesso i sostituti vegani alla carne nella tua dieta, non puoi perderti il nostro articolo Alternative alla carne a base vegetale: scopri quali sono le migliori, quante proteine contengono e se possono sostituire completamente la carne

9. Tortilla ripiena

Puoi anche preparare un gustoso wrap in pochi minuti prima di allenarti. Basta prendere una tortilla, avvolgerla con del pollo arrosto, del tonno, del tofu, delle verdure tagliate a pezzetti, aggiungere dello yogurt o della salsa di avocado e il gioco è fatto. Se aggiungi del formaggio nel wrap e lo lasci cuocere per un po’ in una piastra per panini,  in forno oppure nel microonde, otterrai una delizia ancora più speciale. Anche in questo caso, però, fai attenzione al contenuto di grassi: ad esempio, aggiungere nel wrap una grossa quantità di maionese probabilmente non è una buona idea.

Lasciati ispirare dalle nostre ricette:

• wrap al tonno e salsa di avocado con verdure
• tortilla wrap con tofu

10. Torta Fit o mug cake

Prima di andare a correre o in palestra, puoi anche gustarti un dessert sano. Se lo prepari con farina integrale, usi meno grassi e zuccheri e aggiungi delle proteine in polvere o quark, avrai un pasto sano e nutriente.

Lasciati ispirare dalle nostre ricette:

• cheesecake di ricotta alla vaniglia
• torta con farina di avena e mirtilli

11. Punto bonus: Snack pre-workout

I sostitutivi dei pasti o vari snack contenenti sia carboidrati che proteine sono un ottimo modo per riempire rapidamente le energie prima di un allenamento. Puoi portarli nella tua borsa sportiva e averli a disposizione in qualsiasi momento. Ma tieni sempre d’occhio gli ingredienti di questi prodotti. A volte hanno troppi grassi o possono essere carenti di alcuni nutrienti, ma puoi risolvere il problema aggiungendo proteine o frutta. Puoi anche preparare degli snack pre-workout a casa per avere sotto controllo tutti gli ingredienti.

Consigli per gli snack pre-workout:

• barrette proteiche
• cookie proteici
• Flapjack proteico
• barrette proteiche di granola fatte in casa
• smart vege meal shake

Quali alimenti non sono adatti prima dell’allenamento?

Come già detto, circa 2 ore prima dell’allenamento, dovresti evitare i cibi ad alto contenuto di grassi e di fibre che, soprattutto nel caso di allenamenti ad alta intensità, potrebbero causare problemi digestivi e influenzare negativamente l’intero allenamento.

• Cibi ad alto contenuto di grassi: Cibi fritti, carni grasse, pizza, dessert, torte, salse alla panna, cibi con condimento a base di maionese.
• Cibi ad alto contenuto di fibre: Insalata di lenticchie, curry di ceci con latte di cocco, grossa insalata di verdure, zuppa di fagioli, pane ai semi.

Come programmare correttamente il pasto pre-workout?

A volte è difficile programmare il pasto pre-workout in modo da completare la digestione, ma allo stesso tempo non avere fame prima dell’allenamento. Non dimenticare di mangiare prima dell’allenamento del mattino e di fare uno spuntino prima dell’allenamento serale. Diamo un’occhiata a come potrebbero essere le tempistiche nutrizionali.

• 3 ore o più prima dell’allenamento: in questo caso, puoi consumare un pranzo normale o un pasto più abbondante.
• 1-2 ore prima dell’allenamento: un pasto completo e facilmente digeribile con una prevalenza di carboidrati e una minore quantità di proteine e grassi. Può trattarsi di uno spuntino abbondante o di una porzione ridotta di un pasto principale.
• meno di un’ora prima dell’allenamento: un pasto a base di carboidrati facilmente digeribile come una banana, un frutto, un porridge di riso con miele o un toast con marmellata.

Quali integratori sono adatti prima di allenarsi?

Puoi favorire le tue prestazioni atletiche anche scegliendo i giusti integratori pre-workout.

• Caffeina: Il più popolare kick-starter che ti dà la carica e la voglia di iniziare.
• integratori di ossido nitrico: Citrullina e arginina favoriscono la circolazione sanguigna e il pompaggio dei muscoli.
• Beta-alanina: genera la carnosina, che aiuta a ridurre il livello di acido nei muscoli.
• Integratori complessi Preworkout : Contengono una miscela di sostanze che possono supportare le prestazioni atletiche.
• EAA o BCAA: Aminoacidi complessi che servono come mattoni per la crescita muscolare e che il corpo può utilizzare anche come fonte di energia.
• Maltodestrina e altri carboidrati di rapida assimilazione: Forniscono energia immediata prima di un allenamento.
• Gainer e carboidrati: una fonte complessa di carboidrati a rapida e lenta assimilazione, proteine e altre sostanze funzionali.

Se vuoi saperne di più sugli integratori pre-workout, leggi il nostro articolo Come selezionare e utilizzare il booster più efficace.

Cosa dovresti ricordare?

Un pasto pre-workout ben preparato ti fornirà l’energia necessaria per raggiungere l’obiettivo, ti aiuterà a ritardare l’affaticamento e favorirà la crescita muscolare. Tuttavia, assicurati sempre di considerare quali ingredienti contiene. Innanzitutto, non deve mancare di carboidrati, che sono la principale fonte di energia per le prestazioni atletiche. Poi aggiungi anche una porzione di proteine di buona qualità e una piccola porzione di grassi. Pianifica le dimensioni del tuo pasto in base alla durata dell’allenamento che prevedi di fare. Tuttavia, puoi anche sostenere le tue prestazioni atletiche con integratori pre-workout come caffeina, citrullina o BCAA.

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Fonti:

[1] King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

[2] Kaminski, J. What to Eat Before a Workout: Preworkout Nutrition Tips. – https://blog.nasm.org/what-to-eat-before-a-workout

[3] Fuel Up: The Importance of Eating Before a Workout. – https://blog.insidetracker.com/fuel-up-the-importance-of-eating-before-a-workout

[4] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[5] Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

[6] Kaminski, J. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. – https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes

[7] Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A.. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. – https://doi.org/10.3390/nu6051782

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